Åbne kædeøvelser isolerer en muskelgruppe. Knæet er et hængslet led, der understøttes af quadriceps og hamstrings. Når det kommer til valg af træning til knæet, har du muligheden for at udføre enten åben kæde eller lukket kæde. Åbne kædeøvelser tillader dine fødder at bevæge sig uden at komme i kontakt med gulvet. Øvelser i tæt kæde, såsom lunges og squats, involverer gulvkontakt. Du kan udføre åben kædeøvelser med kroppens vægt og med fitnessudstyr.
Benforlængelse
En benforlængelse isolerer quadriceps foran på låret, og den udføres på en benforlængelsesmaskine. For at begynde skal du sidde på sædet, hekte dine underben under den polstrede håndtagarm og læne dig tilbage mod ryglænet. Ræk ned og tag fat i håndtagene med begge hænder, og løft håndtagsarmen ved at bøje knæene. Når først knæene ikke er i lås, skal du stoppe og sænke armen langsomt nedad. Du kan også udføre denne øvelse fra en siddende position i en stol. Forlæng blot benene, og sænk dem ned igen. Rem på ankelvægten for at øge modstanden.
Benkrøller
Benkrøller udskiller hamstrings på bagsiden af lårene. Disse udføres på en liggende krøllemaskine. For at starte med, skal du ligge med forsiden nedad på den polstrede bænk med underbenene hooket under den polstrede greb. Tag fat i støttehåndtagene med dine hænder, og løft håndtagsarmen ved at bøje dine knæ. Når dine hæle er ved din bagdel, skal du langsomt sænke armen ned og gentage. Du kan også gøre denne øvelse på en siddende hamstring curl-maskine.
Benløft
Ben hæver arbejde quadriceps gennem en isometrisk sammentrækning. Dette betyder, at der ikke er nogen forlængelse eller forkortelse af muskelen. For at begynde med, skal du ligge fladt på ryggen med dit højre ben bøjet og venstre ben lige ud foran dig. Kontrakter kraftigt din venstre quadriceps-muskel og løft dit ben i luften. Forsøg at løfte dit ben i mindst en 45 graders vinkel fra gulvet. Sænk det langsomt ned igen, gentag for et sæt gentagelser og skift derefter sider. Ikke kun arbejder du dine kvadrater med en frivillig sammentrækning, men du arbejder dem også, mens du bevæger låret mod din krop. Dette kaldes hofteflektion.
Stående hoftevidelse
Hofteforlængelse er det modsatte af flexion. Dette sker, når du bevæger låret bagud. Stående hoftekstension forlænger hamstrings såvel som glutes; og selvom du står, er den kun på en fod, hvilket kvalificerer øvelsen til åben kædestatus. For at starte med, skal du stå med din venstre side mod et bord eller en tæller og placere din venstre hånd på det. Bøj lidt fremad og hæv din højre fod fra gulvet. Hold dit ben lige, flyt det i luften bag din krop i en lysende bevægelse. Pres dine hamstrings kraftigt, mens du gør dette. Når dit ben er parallelt med gulvet, skal du langsomt sænke det ned igen og gentage. Du kan øge modstanden ved at bære ankelvægte.
