Din tarm er hjemsted for billioner af mikroorganismer. Disse venlige bakterier og gær, der er kendt som din tarmmikrobiota, hjælper dig med at fordøje mad, producere vitaminer og fungere som en vigtig del af dit immunsystem, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Mens over-the-counter probiotiske kosttilskud er en populær mulighed, er probiotisk forbrug gennem fødevarer som yoghurt en måde at få flere af disse nyttige bugs ind i dit system fra din diæt. I sidste ende kan dit valg af probiotisk kilde afhænge af dine fødevarepræferencer og den type probiotikum, du leder efter.
Hvilke probiotika findes i yoghurt og kosttilskud?
Et produkt af gæret mælk, yoghurt indeholder naturligt probiotika fra arten Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus, ifølge Californiens mejeriforskningsfond. Yderligere levende bakterier tilsættes ofte for at forbedre yoghurtens probiotiske indhold. Disse samme arter kan findes i probiotiske piller.
En undersøgelse fra december 2010, der blev offentliggjort i International Journal of Food Microbiology, studerede humant spyt og fækalprøver efter individer indtaget enten yoghurt eller probiotiske piller. Forskerne konstaterede, at begge muligheder forsynede kroppen med sammenlignelige mængder mikroorganismer. Hvis du imidlertid ønsker at supplere med en probiotisk stamme, der ikke findes i yoghurt, kan du overveje at tage kosttilskud eller inkorporere en anden fødekilde, der vides at indeholde disse probiotika.
Skal du opbevare dine probiotika i køleskabet?
At holde din yoghurt i køleskabet er en no-brainer. Men er det nødvendigt at opbevare probiotiske kosttilskud i køleskabet? Probiotiske fødevarer og kosttilskud skal fremstilles omhyggeligt og opbevares for at høste fordelene ved levende mikroorganismer. Mad eller kosttilskud med levende probiotika kan have en kort holdbarhed og kræver ofte køling. Dog ikke alle probiotika-tilskud kræver køling. Kontroller emballagen for de kosttilskud, du køber, for mere specifikke oplysninger.
Overlever de gode bakterier fordøjelse?
Mælkeprodukter, herunder yoghurt, tilvejebringer en puffer mod syren i maven og beskytter derved disse mikroorganismer, når de kommer vej gennem fordøjelseskanalen.
Probiotiske piller derimod kan indkapsles, så flere bugs gør det gennem maven i live. Forbrug af overtrukne probiotiske piller med eller 30 minutter før et måltid giver en bedre chance for probiotisk overlevelse i tarmen, ifølge en artikel fra december 2011, der blev offentliggjort i Benefitive Microbes . Forfatterne fandt også, at indtagelse af probiotiske kapsler med nogle fedtstoffer i dit måltid hjælper med at holde mikroorganismerne i takt.
Er kosttilskud eller fuld mad bedre?
Ny forskning antyder, at valg af mad imidlertid kan være bedre end probiotiske kosttilskud, i det mindste med hensyn til formildende angst. Ifølge Harvard Health Publishing er tarmsystemet og hjernesundheden tæt forbundet. Stress og angst kan påvirke tarmen, og tarmsundheden kan spille en rolle i humøret.
En gennemgang i maj 2019 af 21 forskellige undersøgelser, der blev offentliggjort i General Psychiatry, fandt, at diætinterventioner kan være bedre end probiotiske kosttilskud til håndtering af angst. Efter at individer indtager visse fødevarer (såsom at følge en lav-FODMAP-plan), fandt forskerne, at disse kostjusteringer havde en mere positiv påvirkning på angst end probiotiske piller.
Læsning af etiketter
Mens probiotisk rig yoghurt kan være en meget god kilde til levende bakterier, er nogle yoghurt varmebehandlet eller indeholder ikke levende mikroorganismer. Yoghurt af høj kvalitet kan identificeres ved en frivillig mærkningskrav, der angiver, at de indeholder levende og aktive kulturer, ifølge Harvard Health Publishing.
Tilskud har større mærkelighedsklarhed, da de specifikke stammer og dosis baseret på kolonidannende enheder eller CFU'er er anført på etiketten. Mens de kan findes i den over-the-counter gang i en nærbutik, er probiotiske kosttilskud ikke reguleret af de samme standarder som medicin. Ifølge NCCIH har FDA ikke godkendt nogen probiotika til behandling eller forebyggelse af sundhedsmæssige forhold.
Øv forsigtighed efter behov
Medmindre du har en mælkeallergi eller en kendt intolerance overfor yoghurt, er det at spise mere probiotisk-yoghurt en relativt sikker og sund kostændring. Som med ethvert diættilskud, skal du tale med din læge, inden du begynder probiotiske piller, især hvis du har medicinske problemer.
Tal også med din læge først, hvis du har eksisterende sundhedsmæssige problemer, tager receptpligtig medicin eller planlægger at give probiotika til spædbørn med umodent immunsystem. En diætist kan give dig mere information om probiotiske rige fødevarer og måder at øge dit probiotiske forbrug naturligt.
Anmeldt af: Kay Peck, MPH, RD
