Nogle muskler overses let med strækprogrammer. Tibialis anterior er en af dem. Denne muskel er placeret foran på dit underben ved siden af din skinneben. Hvis du er en løber, udholdenhedsatlet, eller hvis du nogensinde er blevet diagnosticeret med "skinnebensskinner", har du muligvis stramhed i din tibialis forside.
Strækning af denne muskel kan hjælpe med at forhindre smerter i underbenene og mindske den, hvis du allerede lider. De forreste muskler på tibialis løfter tæerne fra jorden - en vigtig bevægelse til at klatre op ad trappen og gå op ad bakke. Disse muskler spiller også en vigtig rolle i at bevare din balance. Som med alle strækninger, må du ikke strække til smerte. Dette kan forårsage skade på dine muskler.
Ankel ABC's
At bevæge din ankel i flere retninger er en måde at forsigtigt strække din tibialis anterior.
Trin 1
Sid behageligt med fødderne ikke understøttet. Fjern dine sokker og sko.
Trin 2
Tegn langsomt alfabetet i luften, førende med din stortå. Gå så langt som muligt i hver retning. Lad ikke knæet bevæge sig - al bevægelse skal komme fra din ankel.
Trin 3
Hver gang din fod peges nedad, skal du føle en strækning eller trækkende fornemmelse langs fronten af din skinneben. Dette er bevægelsen, der strækker din tibialis anterior. Gentag alfabetet tre gange på hvert ben.
Knælende strækning
De fremre muskler i tibialis kan strækkes ved at knæle på det ene eller begge ben på samme tid.
Trin 1
Knæl på en fast, men polstret overflade. Ret dine tæer, så dine toppe på dine fødder hviler på jorden.
Trin 2
Læn dig langsomt tilbage på dine hæle, indtil du føler en stærk strækning foran på dine skinneben. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange.
Trappestrækning
De fremre muskler i tibialis kan strækkes ad gangen i en stående position. For at opretholde din balance skal du øve denne strækning ved siden af en væg eller en anden robust genstand.
Trin 1
Stå med ryggen mod et trin, kantsten eller afføring i lignende højde.
Trin 2
Løft det ben, du vil strække, og placer toppen af din fod på trinet bag dig.
Trin 3
Drej langsomt ned og sænk din kropsvægt gennem det ben, du står på for at lægge pres gennem toppen af foden på trinnet, indtil du føler en strækning foran i skinnebenet.
Trin 4
Hold i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange på hvert ben.
Stående strækning
Den stående strækning til tibialis anterior kræver ikke noget fancy udstyr. Dog vil det udfordre din balance. Udfør denne strækning med en partner eller i nærheden af en robust overflade.
Trin 1
Stå på din venstre fod. For at strække din højre tibialis anterior skal du bøje dit højre knæ og føre din hæl op mod din bagdel.
Trin 2
Grib toppen af din højre fod med din højre hånd og træk den tættere på din bagdel. Dine tæer skal peges op mod loftet.
Trin 3
Træk forsigtigt din fod ind, indtil du føler en strækning foran på din højre skinneben. Hold i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange på hvert ben.
Tennisboldmassage
Muskeltæthed kan også lettes ved forsigtigt at massere området med en fast genstand, såsom en tennisbold. Denne teknik øger blodgennemstrømningen til det område, der reducerer spændingen i muskelen.
Trin 1
Sid behageligt med knæet bøjet, eller stå med foden hviler på en forhøjet overflade foran dig.
Trin 2
Føl din tibialis forreste muskel løber langs ydersiden af din skinneben. Dette er dit målområde.
Trin 3
Placer tennisbolden mod muskelen og hold den på plads med håndfladen.
Trin 4
Rul langsomt tennisbolden op og ned ad den tibialis forreste muskel med hårdt pres i 30 til 60 sekunder. Denne øvelse kan være ubehagelig, men bør ikke være smertefuld.
Trin 5
Gentag på den anden side.
