En bænk squat er simpelthen en squat til en bænk. Du banker på bænken med din bagdel i bunden af din nedstigning. Dette hjælper med at identificere, hvornår du skal begynde at løfte dig tilbage til stående, hvilket gør det til en nyttig form påmindelse. Du opnår sandsynligvis mere dybde, end en novice muligvis laver en regelmæssig squat uden en bænk.
Underkropsfokus
Denne vægtløftningsøvelse fokuserer primært på underkroppen. Det bruger mere udstyr end et standard squat, men er en af variationerne af et standard squat. Brug bænkeknopper til at skærpe din form, især hvis du for nylig har øget din løftevægt eller har brug for en påmindelse om, hvor langt du skal ned.
Kontroller spejlet
Når du kigger i et spejl, hjælper med at identificere, hvornår du er faldet langt nok, er det ikke altid muligt at finde et spejl i den rigtige vinkel. For eksempel, hvis du bruger en Smith-maskine, kan den være stationeret akavet til spejlsigt eller et squat-rack med en udsigt, der er skjult af andre mennesker på gymnastiksalen.
Det er ikke altid lettere
Bliv ikke narret til at tro, at bænkekædet er lettere. Du sidder ikke på bænken. Bænken er en fysisk påmindelse om dit bevægelsesområde. Hvil ikke eller hold pause ved bænken. Lad ikke bænken holde noget af din vægt. I stedet for skal du kontrollere din nedstigning og sænke din bevægelse for at sikre, at du banker på bænken og derefter langsomt stiger til stående. Hvis noget, gør den kontrol, der kræves for at undgå at slå bænken på din nedkørsel, en bænkeblade mere en udfordring end et almindeligt knebøj der tilbyder et potentielt større bevægelsesområde.
Form
Form er en vigtig del af enhver squat, og bænkebækken hjælper med at bevare god form, hvis du bruger den korrekt. Afstiv din kerne ved at trække dine magemuskler ind og rulle dine skulderblad tilbage og ned. Afstivningen understøtter din ryg og bevægelsen af dine skulderblad sikrer, at du ikke løber fremad. Læg nogen ekstra vægt på den kødfulde fest på din skulder, ikke på din hals. Stig ned ved at skubbe din bund ud og understøtte vægten med lårene. Bøj dig ikke frem, da dette overdrevent involverer din ryg og fører til skade.
Stig ned, indtil dit lår er parallelt med gulvet - placer bænken på dette tidspunkt for at minde dig om den nederste del af nedstigningen. Kontroller, at knæene er bag dine tæer for at undgå at udstrække knæleddet. Gør en hurtig kontrol, når du banker på bænken. Vend tilbage til start, og lås ikke knæene, før du falder ned igen.
