Hvordan fyre får større lår og bagdel

Forvent ikke at få større ben om to uger. Det tager tid og konsistens i din træning at udvikle store ben- og glute-muskler. I sidste ende vil du blive belønnet med større, stærkere ben, der hjælper med atletisk præstation og æstetik.

Mænd kan dyrke deres lår og glute muskler med modstandsøvelser som squats og deadlifts. Kredit: aywan88 / E + / GettyImages

Tip

Mænd kan dyrke deres lår og glute muskler med modstandsøvelser som squats og deadlifts.

Bedste underkroppsøvelser

Dine muskler vokser ikke, medmindre de er stressede og får en chance for at komme sig. Træning lægger stress på dine muskler og hjælper dem med at vokse. Korrekt hvile sammen med en diæt rig på protein og komplekse kulhydrater understøtter hypertrofi eller muskelvækst og opsving efter træning. Det er en langsom proces, der tager konsekvent indsats.

Dine benmuskler bruges i mange aktiviteter, såsom løb og cykling, og holdsport som fodbold. Disse udholdenhedsaktiviteter kan faktisk hjælpe dig med at opbygge benmuskler, ifølge en april 2015-undersøgelse offentliggjort i Motion og Sports Science Reviews . Imidlertid er det ikke den bedste type øvelse til at opbygge store lår- og rumpemuskler. Vægtrummet er det bedste sted at dyrke benene.

Med øvelser som squats, deadlifts og hip thrustts kan du opbygge større ben ved direkte at målrette musklerne i underkroppen. For at få et bedre greb om, hvilke muskler hver træning fungerer, er det vigtigt at forstå den grundlæggende anatomi af benene.

Benmuskelanatomi

Dine lår kan opdeles i to hovedmuskelgrupper: quadriceps og hamstrings. Der er også indre og ydre lårmuskler, men quadriceps og hamstrings er de største muskelgrupper.

Der er fire separate muskler, der udgør quadriceps. Vastus medialis, vastus intermedius og vastus lateralis stammer fra toppen af ​​lårbenet og indsættes i patellaen. Den fjerde muskel, rectus femoris , starter i toppen af ​​din hofteben og går ned i knæet. Det er den eneste quadriceps-muskel, der krydser hofte og knæ.

Quadriceps forlænger knæet, hvilket betyder, at de bedste øvelser til at dyrke quad musklerne involverer knæforlængelse. Når knæet strækker sig, glatter det ud.

Dine hamstringmuskler løber ned bagpå benet. Der er tre hamstringmuskler, selvom en af ​​musklerne kan betragtes som to. Semitendinosus og semimembranosus muskler løber ned ad den indvendige del af bagsiden af ​​dit ben. Biceps femoris løber ned ad den ydre del af bagsiden af ​​dit ben.

Alle hamstringmusklene starter i den ischiale tuberositet, som er den benede del af din bagdel. De indsættes i toppen af ​​din skinneben. Hamstrings imod direkte quadriceps ved at bøje knæet. Det betyder, at benøvelser, der er målrettet mod hamstrings, ikke bør involvere for meget knæforlængelse.

Hamstrings har en anden rolle, som er hofteforlængelse. Da de krydser to led, hofte og knæ, har de handlinger ved begge. Hofteforlængelse kan enten betyde at trække dine hofter frem eller sparke dit ben tilbage.

Der er tre glute-muskler, men gluteus maximus er den mest synlige. Det er den store muskel, der udgør størstedelen af ​​din bagdel, og er utroligt kraftig. Dets vigtigste handlinger er at udvide hoften og rotere dit lårben udad.

Gluteus maximus starter øverst på din hofteben i ryggen og går ned i dit lårben og ind i iliotibial kanalen, som er et tykt bånd af væv på siden af ​​dit lår. De bedste gluteøvelser til masse understreger primært hoftekstension.

Nu hvor du er mere fortrolig med benanatomi, ved du, hvilke muskler du har brug for at arbejde for at få større lår og balder. Det vil hjælpe dig med at vælge de bedste bevægelser til specifikt at målrette mod hver muskelgruppe.

Øvelser til Quadriceps

Quadriceps, der strækker knæet, kræver mere bøjning af knæet end andre øvelser. Knebøjler og enkeltbenøvelser som lunges er de mest nyttige. Hvis du foretrækker at bruge kabelmaskiner, er benforlængelsesmaskinen lavet til at målrette quadriceps.

Vægtstænger på bagsiden er måske den mest almindelige variation af øvelsen, men du kan gøre front-squats for at få den samme effekt for dine quadriceps. Begge variationer kræver en vektstang.

Ved en rygknæk går baren over din øvre del af ryggen. Når det gælder forhøjninger, sidder det foran på dine skuldre, og du holder dine arme op for at holde det på plads:

Barbell Back Squat

1. Gå under en vektstang og placer den langs din øvre del af ryggen.
2. Grib stangen med dine hænder bredere end skulderbredden fra hinanden.
3. Løft stangen ud af stativet og tag et skridt tilbage.
4. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
5. Dæk ned så lavt som muligt og hold ryggen flad. Hold altid fødderne flade på gulvet.
6. Stå op igen for at afslutte gentagelsen.

Rammer hamstrings

Squats aktiverer også dine gluteus maxiums og hamstrings, men de kræver et stort bevægelsesområde ved knæet og arbejder primært quadriceps muskler. For at arbejde på hamstrings kan du vælge en deadlift-øvelse eller bruge en hamstring curl-maskine på gymnastiksalen.

Deadlift er kendt som en øvre kædeøvelse, fordi den fungerer musklerne i bagsiden af ​​din krop, såsom lænden, glutes og hamstrings, mere end den fungerer musklerne i fronten, ligesom quadriceps.

Barbell deadlifts er en populær øvelse, ligesom stive benlifte, hvor du holder knæene lige. Der er dog en anden deadlift-variation, der arbejder hamstrings mere.

Enkeltben deadlift, eller enkeltben rumænsk deadlift (RDL), arbejder hamstrings i mere udstrækning end mange andre populære øvelser, ifølge en lille undersøgelse fra University of Wisconsin i september 2017 med 16 deltagere.

I undersøgelsen testede forskere øvelser som den siddende benkrølling, schweizisk kuglebenkrøller, kettlebell-sving og RDL. De fandt, at RDL med en ben rekrutterede hamstrings mest.

Enkeltben RDL

1. For at lave en enkeltben RDL, skal du begynde at stå med en vægt i din venstre hånd.
2. Spark dit højre ben tilbage og læne dig fremad med din overkrop.
3. Hold ryggen så flad som muligt, når du kommer ned.
4. Løft din bagben op, når du går ned.
5. Gå så lavt som du kan; stå derefter op igen.

Bedste gluteøvelser til masse

Hamstringsene bruges til at bøje knæet samt forlænge hoften. Imidlertid er den største muskel til hoftekstension gluteus maximus. Da det bruges til at udvide hoften, bør den bedste øvelse til at arbejde denne massive muskel være en primært hoftedominerende øvelse. Højtrykket er et fremragende valg, fordi du kan bruge tunge vægte til at stimulere denne stærke muskel.

En undersøgelse fra juni 2019, der blev offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine, viste, at vektstangens hoftegreb er en af ​​de bedste gluteøvelser for masse, da det er bedre til at rekruttere muskelen end de fleste bevægelser. Det kan også bruges til at forbedre sprintydelsen.

For at gøre et hoftegreb skal du bruge en vektstang og en robust bænk eller kasse:

Barbell Hip Thrust

1. Sid på gulvet med ryggen til en robust kasse eller bænk.
2. Siden af ​​kassen eller bænken skal grave i din midterste øvre del af ryggen.
3. Tag en vektstang med vægtede plader på hver side og rulle den op over dine ben.
4. Læg en pude rundt om midten af ​​baren, så den ikke graver ned i dine hofter.
5. Plante dine hæle i gulvet og kør dine hofter op i luften, læne dig lidt tilbage over kassen eller bænken.
6. Gå op, indtil din krop er flad og danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
7. Sænk vægten tilbage til jorden.

Sæt og reps til vækst

At opbygge muskler kræver disciplin, tålmodighed og konsistens. Langsomt bliver du stærkere ved disse bevægelser, men hvis du skubber det for hårdt og for hurtigt, risikerer du at blive såret. Forsøg kun at bevæge dig op i vægte, når du har det godt. For at gøre øvelserne sværere kan du også øge mængden af ​​sæt og gentagelser, du laver.

I stedet for at fokusere på et specifikt antal sæt eller reps for at få større muskler, skal du fokusere på volumen. Træningsvolumen beregnes ved at multiplicere antallet af sæt, reps og vægt, du bruger pr. Øvelse. For at opbygge masse skal du støt øge det træningsvolumen, du bruger i en session, viser en lille 34-personers januar 2019-undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercise .

Du kan spille med en hvilken som helst variabel for at øge lydstyrken. Du kan udføre flere gentagelser, øge vægten, gøre flere sæt eller en kombination af alle variabler. Undersøgelsen bemærker dog, at stigende volumen vil hjælpe dig med at opbygge muskler, men det er ikke så effektivt til at øge styrken. For at blive stærkere skal du øge den vægt, du bruger.

Hvil og gendannelse

For at komme dig og opbygge dine muskler har du brug for protein og hvile. Du skal forlade mindst 24 timer mellem bentræning for at undgå at stresse musklerne for meget. Det kan være fristende at gå over bord og tænke, at mere arbejde vil give dig større resultater, men det modsatte er undertiden sandt. Uden den rette tid til at komme sig, kan du bremse væksten.

At spise nok protein er meget vigtigt. Dette næringsstof indeholder aminosyrer, som din krop bruger til at skabe ny muskel og reparere beskadiget væv. Når du starter vægttræning for at vokse dine ben, vil dine daglige proteinbehov stige.

Sigt efter ca. 1, 2 til 2, 0 gram protein pr. Kg kropsvægt. Det vil give din krop nok ressourcer til at opbygge muskler. Kylling, fisk, bønner, nødder og andre proteinrige fødevarer er alle et godt valg, da de også indeholder andre næringsstoffer. Du kan også bruge proteinshakes og barer til at supplere dit proteinindtag.