Dynamiske øvelser involverer bevægelse og implementeres normalt under en aktiv opvarmning til en aktivitet med højere intensitet, såsom sport eller feltaktiviteter. Disse typer øvelser hjælper med at stramme og aktivere musklerne uden at strække dem ud, som statisk strækning har en tendens til at gøre. Ifølge Elite Soccer Conditioning.com forbereder dynamisk træning musklerne til aktiviteten ved at vågne op for deres stretch-shortening-kompleks, øge muskeltemperaturen og stimulere nervesystemet, hvilket resulterer i større effekt. Disse typer øvelser involverer aktivt komplet bevægelsesområde og hurtige strækninger lidt større end normalt bevægelsesområde.
Joggingvarianter
Den nationale styrke- og konditioneringsforening anbefaler at udføre dynamiske øvelser efter en let cardio-opvarmning på tre til fem minutter. Joggingvariationer holder pulsen forhøjet og træner specifikke muskler i benene, der bidrager til sprint og hoppekraft. Gør høje knæ ved hurtigt at bringe knæene op på vandret, mens du svinger dine arme i opposition. Målet med høje knæ er hurtighed, ikke skridtlængde. Derefter skal du have butt-kickers, der prøver at sparke din egen bund med dine hæle, med målet igen at være hurtig. Til sidst skal du lave en baglæns jog eller bagpedal.
Laterale bevægelser
Kroppen opererer i en tredimensionel verden, som traditionelle statiske og isometriske øvelser ofte forsømmer. Blandinger involverer at bevæge sig side om side eller sideværts, at forberede knæ, ankler og hofter til ethvert bevægelsesmønster. Begynd i en halv knebet position med benene fra hinanden, og bland derefter sidelæns. Lad ikke benene krydse hinanden; snarere foretage en hurtig side-step-manøvrering. Gør også cariocaen, som er et hurtigt vinrankeskridt sidelæns, og derefter et skridt foran og derefter bag den førende fod.
Ben svinger
Bensvingninger, undertiden kaldet lige benmarscher eller endda Frankenstein-gåture, udføres, mens de står stille eller rejser fremad. Sving og spar dit ben op så højt som du komfortabelt kan føle en strækning i hamstrings og glutes mens du aktiverer dine hoftefleksorer. Forsøg at holde din anden hæl flad på gulvet. Fortsæt med det modsatte ben. Når du har sparket fremad, kan du prøve et tilbageskridt, hvor du strækker dine hoftefleksorer og aktiverer dine glutes og hamstrings.
lunges
Lunges fortsætter med at aktivere alle benmuskler på benene, mens de giver en strækning for hamstrings, hoftefleksorer og quadriceps. For dynamiske lunger skal du tage et længere skridt end traditionelle lunges. Lad dit bagerste ben kun bøjes lidt og hold dit forreste knæ bag tæerne. Hold den nedadgående position af sprængten i to til tre sekunder, skub derefter det forreste ben af, og fortsæt med det andet ben. Gør disse lunger sidelæns såvel som for en abductor, hofte og lyskestrækning.
Armcirkler
Kontrollerede armcirkler aktiverer musklerne i skuldrene, ryggen og brystet, mens de strækker de samme muskelgrupper. Cirkel armene fremad og bagud i 30 sekunder hver. Udfør torso-drejninger ved at holde dine arme op og dreje ved hoften frem og tilbage for at aktivere mave og nedre del af ryggen.
