Rosiner er enten en mad, du elsker eller hader. Som en forkrøllet drue forstår du muligvis rosinenes situation. Men som druen og de fleste andre frugter - inklusive tørret - rosiner er gode for dig og giver en sund tilføjelse til din diæt. Og fordi de mangler vandindhold, behøver du ikke spise meget for at få fordelene.
Tip
Ja, rosiner er virkelig godt for dig. De hjælper dig med at imødekomme dine daglige frugtbehov i en lille portion og levere fiber, kalium, B-vitaminer og kobber.
Rosinernæring
Når du diskuterer, om rosiner virkelig er godt for dig, skal du forstå, hvad der betragtes som en portion til at hjælpe med at holde tingene i perspektiv. Da rosiner er en tørret frugt, er delstørrelsen meget mindre end for en almindelig frugt, såsom druer. Det skyldes, at fjernelse af vandindholdet koncentrerer ernæringen og reducerer portionsstørrelsen.
En typisk del af rosiner er lig med 1/4 kop. Til sammenligning er en typisk del af druerne lig med 1 kop.
Rosins ernæring i en 1/4-kopp servering eller en lille 1, 5 ounce æske rosiner inkluderer:
- 129 kalorier
- 34 gram kulhydrater
- 25, 5 gram sukker
- 1, 6 gram fiber
- 1, 3 gram protein
En typisk servering af rosiner er ikke en betydelig kilde til mange næringsstoffer, undtagen kobber. En portion rosiner giver 15 procent af din daglige værdi (DV) for kobber. Dette spormineral hjælper din krop med at absorbere jern og hjælper jern i dannelsen af dine røde blodlegemer.
Selvom det ikke er en betydelig kilde til disse næringsstoffer, kan det at spise 1/4 kop af den tørrede frugt også hjælpe dig med at komme tættere på dit daglige behov for kalium, jern, calcium, mangan og magnesium. Det er også en kilde til mange af B-vitaminerne.
Til sammenligning med rosinernæring indeholder en 1 kop servering af druer:
- 62 kalorier
- 16 gram kulhydrater
- 15 gram sukker
- 1 gram fiber
- 1 gram protein
Din 1-kop servering af druer giver også mere end 10 procent af DV til mangan og vitamin K. 1/4-kop servering af rosiner giver kun 6 procent af DV til mangan og 1 procent af DV til vitamin K.
Fordele ved rosiner
Hvis du leder efter en snack, der kan tilfredsstille din søde tand og forbedre dit helbred, skal du tilføje rosiner til dit snackrepertoire.
De sundhedsmæssige fordele ved rosiner inkluderer:
- Beskyttelse mod frie radikaler
- Sænket blodtryk
- Nedsat kolesterol
- Forbedret blodsukker
Sammenlignet med druer har rosiner tre gange antioxidantkraften, ifølge Berkeley Wellness. Antioxidanter er stoffer, der hjælper med at stoppe eller forsinke skader på dine celler. Fylde din kost med mere antioxidantrige frugter og grøntsager, som rosiner, kan hjælpe dig med at beskytte dig mod sygdom.
Snacking på rosiner kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk. En ud af tre voksne i USA har højt blodtryk ifølge Centers for Disease Control and Prevention. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Postgraduate Medicine, fandt bevis for, at rosiner kan sænke blodtrykket markant.
Rosiner kan også hjælpe dig med at holde din vægt under kontrol, ifølge en 2017-undersøgelse offentliggjort i Food & Nutrition Research. Denne tværsnitsundersøgelse, der omfattede data fra National Health and Nutrition Examination Survey fra 2001 til 2012, fandt, at regelmæssige rosinekonsumenter havde et lavere kropsmasseindeks end ikke-regulære rosin spisere. De havde også større indtag af mange sundhedsfremmende næringsstoffer, såsom fiber, kalium og C-vitamin.
Udskiftning af din sædvanlige usunde mad med rosiner kan også hjælpe dig med at få bedre kontrol over dine blodsukkere, hvis du har diabetes. En 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Physicians and Sportsmedicine, sammenlignede blodsukkerniveauet i en lille gruppe af personer med diabetes, når de snacks på rosiner sammenlignet med forarbejdede fødevarer. Forskerne fandt, at det at spise rosiner som en snack forbedrede både øjeblikkelige og langsigtede blodsukkerniveau betydeligt.
Et nærmere kig på Fiber
Fiber er en af fordelene ved rosiner. Selvom de ikke betragtes som en betydelig kilde i en standard 1/4-kop servering, giver disse 1, 6 gram fiber 6 procent af DV og kan bestemt hjælpe dig med at komme tættere på dit daglige mål.
De fleste amerikanere får ikke nok fiber i deres kost, i gennemsnit ca. 16 gram, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. At tilføje mere fiber til din diæt forbedrer ikke kun dine ture til badeværelset, men kan også forbedre hjertesundheden og gøre det lettere for dig at opretholde en sund vægt. Voksne har brug for mellem 25 og 30 gram fiber om dagen, afhængigt af alder og køn.
Om det sukker
Ja, rosiner er en kilde til frugt sukker. Men det betyder ikke, at de er en usund mad. I modsætning til sukkeret fra din sukkerskål, kommer det naturlige sukker i rosiner med alle de ernæringsmæssige fordele. Du bør ikke undgå rosiner eller andre frugter for den sags skyld på grund af deres sukkerindhold.
Mens amerikanere bruger meget mere sukker end de har brug for, stammer det meste af det ekstra sukker fra tilsat sukker - ikke det naturlige sukker, der findes i fødevarer som rosiner.
Tilføjelse rosiner til din kost
Der er mange måder, du kan tilføje rosiner til din diæt. Ud over at servere dem som et alternativ til usunde madsnacks, kan du bruge rosiner til at tilføje sødme og et boost af ernæring til nogle af dine foretrukne fødevarer:
- Bland rosiner med mandler for at skabe en supersød, sund nøddesmør.
- Tilføj rosiner til din pandekage dej for ekstra sødme, så du kan springe sirup over.
- Lav din egen tørrede frugt og nødderblanding.
- Brug rosiner i stedet for gelé på din jordnøddesmør og gelésandwich.
- Drys rosiner på din yndlings kyllingesalat.
- At lave hjemmebagt brød? Rul i nogle kanel og rosiner.
- Blend yoghurt, havregryn, rosiner, mælk og græskar tærte krydderi til en sund smoothie.
Og hvis du higer efter en barndomssnack, skal du lave din mors berømte maurblokke: en sellerispind fyldt med jordnøddesmør og toppet med rosiner.
Lav dine egne rosiner
Bager blot dine grundigt vaskede og tørrede druer på en olieret bageplade i en ovn på 225 F i cirka fire timer, eller indtil dine druer er skrumpet til din smag. Nyd dem som en snack i stedet for nogle andre usunde fødevarer, eller brug dem i din foretrukne havregryn cookie-opskrift. Opbevar dine hjemmelavede rosiner i en lufttæt beholder i køleskabet i op til tre uger.
