Der er mange forskellige kartoffelmuligheder derude, men når det kommer til røde kartofler mod hvide kartofler, er ernæringen næsten identisk. Hvis du prøver at tage et kartoffelvalg baseret på, hvilken kartoffel er sundere, vil det ikke gøre en betydelig forskel på nogen måde.
Men det betyder ikke, at du ikke skal vælge nogen af dem. Selvom de indeholder mange kulhydrater, kan den specifikke type kulhydrat faktisk holde din tarm sund. Forbrug af røde og hvide kartofler kan også hjælpe dig med at imødekomme dine kalium- og C-vitaminbehov.
Tip
Ernæring med rød kartoffel er næsten identisk med hvid kartoffelernæring. De er begge med mange kulhydrater, kalium og C-vitamin og indeholder cirka 150 kalorier pr. Medium kartoffel. Den måde, du tilbereder dine kartofler på, gør imidlertid en forskel i, hvor gode de er for dig. Vælg bagt, mos eller kogt over stegt.
Hvid og rød kartoffelernæring
Når du sammenligner ernæring med hvid og rød kartoffel, er de næsten identiske. Røde kartofler indeholder 151 kalorier pr. Medium kartoffel, mens en hvid kartoffel i samme størrelse åbner op for 159 kalorier. Både røde og hvide kartofler indeholder højt kalium indeholdende henholdsvis 943 milligram og 941 milligram. De er også begge med C-vitamin, og begge er på 21, 8 gram.
Den ernæring, der sandsynligvis får mest opmærksomhed, er kulhydrater i røde kartofler. En mellemrød kartoffel har 33, 9 gram kulhydrater (hvoraf 3, 1 gram stammer fra fiber), mens en hvid kartoffel kommer lidt højere på 36, 5 gram (3, 6 gram stammer fra fiber).
Kartofler undgås ofte, fordi de indeholder mange kulhydrater. Mens diabetikere og præ-diabetikere måske bedre kan undgå eller i det mindste begrænse dem, kan de være en del af en sund diæt for mange mennesker på grund af en bestemt type kulhydrat, de indeholder.
Høj i modstandsdygtig stivelse
En af de største fordele ved røde kartofler og hvide kartofler er, at de er en af en håndfuld mad, der indeholder resistent stivelse, som i lighed med fiber er et kulhydrat, som din krop ikke kan fordøje. Resistent stivelse passerer gennem din mave og tyndtarmen og når til sidst din tyktarm, hvor det begynder at fermentere.
Som den resistente stivelse gæres, føder den de gode bakterier i din tarm, som klassificerer kartofler som en prebiotisk mad. Denne proces hjælper de gode bakterier med at formere sig, så de overstiger de dårlige bakterier og holder tarmen sund.
Da den resistente stivelse ikke fordøjes som andre kulhydrater, hæver kartofler heller ikke dit blodsukker lige så meget som andre fødevarer, der har lignende mængder kulhydrater, men ingen stivelse. Ud over at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, kan den resistente stivelse i kartofler også:
- Hjælp dig med at føle dig fuld
- Sænk dårligt kolesterol
- Sænk risikoen for tyktarmskræft
Kaliumet i kartofler
Ud over resistent stivelse indeholder både røde og hvide kartofler meget kalium, hvilket er et næringsstof, som mange amerikanere ikke spiser i tilstrækkelige mængder. Kalium holder dine knogler og hjerte sunde, hvilket reducerer din risiko for slagtilfælde og hjertesygdom. I henhold til en rapport fra maj 2013 i Advances in Nutrition er det gennemsnitlige indtag lidt over halvdelen af det anbefalede beløb.
I henhold til en anden rapport i Annals of Medicine, der blev offentliggjort i november 2013, kan kartofler muligvis forbedre dit hjertesundhed ved at sænke blodtrykket, reducere niveauer af dårligt kolesterol og reducere betændelse.
Den aktuelle anbefaling for kalium er 2.600 milligram per dag for voksne kvinder og 3.400 milligram dagligt for voksne mænd. Det betyder, at en mellemstor rød eller hvid kartoffel giver 36 procent af en kvindes behov i en hel dag og 28 procent af det daglige behov for en mand. Hvis du har brug for at øge dit indtag af kalium, kan det at spise kartofler med andre sunde, kaliumrige fødevarer som acorn squash, nyre bønner, spinat, kyllingebryst og atlantisk laks hjælpe dig med at imødekomme dine behov.
Antioxidanter i kartofler
Et andet bemærkelsesværdigt næringsstof i både røde og hvide kartofler er C-vitamin, der er ansvarlig for omkring 13 procent af den samlede antioxidantkapacitet af grøntsagen. Ud over at fungere som en antioxidant, holder C-vitamin din hud sund, hjælper dig med at metabolisere protein og spiller en vigtig rolle i dit immunsystem.
C-vitamin kan hjælpe med at bekæmpe oxidativ stress, hvilket reducerer din risiko for visse typer kræft og hjertesygdomme. Tilstrækkelig indtagelse af vitaminet er også knyttet til øjenesundhed, hvilket reducerer risikoen for aldersrelateret makuladegeneration (eller AMD) og grå stær, de to vigtigste årsager til blindhed hos ældre voksne. C-vitaminbehov varierer fra 65 til 90 mg, så en enkelt mellemstor rød eller hvid kartoffel giver alt fra 24 til 34 procent af dine daglige behov, afhængigt af dine individuelle omstændigheder.
Ud over C-vitamin indeholder alle kartofler flere carotenoider, der inkluderer lutein, zeaxanthin og violaxanthin og flavonoider, der fungerer som antioxidanter. Disse antioxidanter holder dit hjerte sundt, forbedrer den kognitive funktion, fremmer øjenesundhed og kan muligvis reducere risikoen for visse typer kræft, ifølge en rapport fra august 2018 i tidsskriftet Archives of Biochemistry and Biophysics .
Røde kartofler har en let kant over hvide kartofler her, da de indeholder næsten dobbelt så meget af disse antioxidantforbindelser, afhængigt af hvor pigmenteret deres kød er.
Bedste måder at spise kartofler på
En anden grund til, at kartofler får en dårlig rap, er på grund af den måde, folk vælger at spise dem. Mange mennesker vælger pommes frites, som ikke bare er let at overspise, de er også normalt frituret i uønskede olier og dækket med bordsalt.
Ifølge en rapport fra juli 2016 i American Journal of Clinical Nutrition har spisning af kartofler som pommes frites et stærkere link til vægtøgning og øget BMI end at tilberede dem kogt, mos eller bagt. Rapporten bemærkede også, at regelmæssigt forbrug af pommes frites var forbundet med type 2-diabetes, mens andre kartoffelpræparater ikke var det. Hvis du integrerer kartofler i din diæt, skal du se dine portioner og bage, mos eller koge dem i stedet for at stege dem eller spise dem som chips.
Du kan øge den resistente stivelse i dine kartofler ved at tilberede dem natten før du vil spise dem og derefter opbevare dem i køleskabet for at lade dem køle af. Genopvarm dem næste dag, når du er klar.
