Den bageste deltflue kan hjælpe dig med at skulpturere ryggen. En håndvægt bageste delt flu styrker dine øvre rygmuskler og skuldre, mens du arbejder på stabiliseringsstyrke i din rygsøjle, dybe mave og hofter. Det kræver, at du opretholder en neutral rygsøjleposition og undgår at bevæge din overkropp.
At gøre en håndvægt bageste delt flue korrekt kræver, at du opretholder en god holdning under hele bevægelsen. Brug en lettere vægt, hvis du har svært ved at udføre øvelsen med korrekt form eller brug en tungere vægt, hvis du kan udføre øvelsen med lidt indsats.
Vær opmærksom på din holdning
Når det gøres korrekt, rettes håndvægten bageste deltflue ikke kun mod den bageste deltoidemuskulatur, men også mod den midterste og nederste fælde, rhomboider, infraspinatus og teres minor. Brug af vægte, der er for tunge eller ikke hænger langt frem på hofterne, kan få andre muskler, såsom den øverste fælde, til at sparke ind. Koncentrer dig om at holde skulderbladene trukket ned og sammen gennem hele bevægelsen. Lad ikke dine skuldre trække op mod dine ører.
Stående håndvægt bageste flue
Udfør en stående bageste deltflue, der hænger fremad på dine hofter, mens du holder ryggen flad. Hvis denne position ikke kan opnås, skal du overveje at bruge en kabelmaskine for at give dig mulighed for at stå oprejst, mens du gør en bageste deltflue.
- Stå med benene omkring hoftebredden fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd ved din side. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre otte til 12 gentagelser.
- Bøj din torso fremad på dine hofter og bøj dine ben lidt, så dine arme strækker sig under din krop med dine hænder mod hinanden, mens du holder håndvægterne. Hold ryggen flad. Dette er udgangspositionen.
- Pust ud og løft armene ud til dine sider med dine hænder nedad, klemme dine skulderblad sammen under bevægelsen. Rund ikke din rygsøjle eller bevæg dit hoved fremad.
- Inhaler og sænk dine arme til startpositionen. Dette afslutter en gentagelse. Udfør to til tre sæt på otte til 12 reps.
Enkeltarm håndvægt bagfra
Styrke den ene side af ryggen ad gangen med den enkelte arm håndvægt bageste delt flue. Som et alternativ til at stå, skal du udføre denne øvelse liggende på brystet på en vægtbænk.
- Stå med benene omkring hoftebredden fra hinanden og hold en håndvægt i din venstre hånd ved din side.
- Bøj din torso fremad i din talje, så dine arme strækker sig under din krop. Dette er udgangspositionen.
- Udånder og hæv vægten med din venstre arm, idet du holder din hånd nedad og din højre hånd på dit højre lår. Bevæg ikke overkroppen, mens du løfter. Skift din vægt mod din højre fod, mens du løfter.
- Sænk din arm til udgangspositionen, mens du flytter din vægt tilbage mod midten af din krop. Dette afslutter en gentagelse. Udfør to til tre sæt på otte til 12 reps.
- Skift håndvægten til din højre hånd, og gentag bevægelsen til at arbejde denne arm. Når du hæver vægten med din højre arm, skal du flytte din vægt mod din venstre fod. Udfør to til tre sæt på otte til 12 reps.
Advarsel
Stop med at udføre denne øvelse, hvis du oplever smerter i et hvilket som helst led, især hvis du mangler stabiliseringsstyrke og udviser overdreven krumning i din øverste ryg. Arbejd med at forbedre din holdning og bevægelsesmønster, før du prøver denne øvelse.
