Udover hvalpe og verdensfred er næsten alt bedre i moderation. Selvom man ofte tænker på som en ”sundhedsmad”, kan proteindrikke have mange kalorier og mangle andre vigtige næringsstoffer. Fyld op med ryster, og du går måske ikke kun i vægt, men går også glip af en afbalanceret ernæring.
Tip
For meget af enhver mad, uanset hvor sund, det kan føre til vægtøgning og ubalance i næringsstoffer.
Hvad er der i en proteindrink?
Der er gode proteinshakes, dårlige proteinshakes og rystelser, der falder et sted imellem. Først dårlige nyheder: Mange af de kommercielle proteindrikke, der findes på markedet, og de, du kan købe på smoothie-barer, er ikke godt for dig. For eksempel ifølge USDA-data har 12 ounces af en kommerciel ryste 30 gram sukker - mere end mængden i en dåse soda. Mens rysten tilbyder mere ernæring til ounce end sodavand, er det stadig mere som en dessert end en sundhedsfremmende drik.
I den anden ende af spektret er proteinshakes lavet med proteinpulver eller yoghurt af høj kvalitet og uden tilsat sukker. Sødet med frisk frugt og fyldt med andre næringsrige ingredienser som bladgrøntsager og frø, kan disse øge din ernæring og hjælpe dig med at nå dit sundheds- og fitnessmål.
Opretholdelse af kaloribalance
Stadig, enhver ryst, uanset hvor sund, indeholder kalorier. Når du forbruger flere kalorier, end du forbrænder på en dag, går du i vægt. Ifølge Department of Health and Human Services kan for eksempel overskridelse af dine kaloribehov med 3.500 kalorier føre til et pund vægtøgning. Hvis du drikker 500 ekstra kalorier fra proteinshakes hver dag, kan du forvente at få cirka et pund vægt hver uge, hvis du ikke modvirker ryster med øget aktivitet.
Selv hvis du bruger din tid i gymnastiksalen seks dage om ugen og har brug for en masse ekstra protein, kan indtagelse af flere kalorier end du har brug for føre til fedtforøgelse. Hvis du drikker proteinshakes for at hjælpe med vægttab, risikerer du endnu mere at gå i vægt ved at drikke for mange rystelser. Mens protein i enhver form kan hjælpe med vægttab på grund af dets indflydelse på appetit og metthed, hvis kaloriindtagelse overstiger udgifterne, vil du stadig gå i vægt.
Derudover er protein ryster muligvis ikke det bedste alternativ til at øge proteinindtagelse, når du prøver at tabe dig. Ifølge en gennemgang, der blev offentliggjort i februar 2015 i Trends in Food Science & Technology , har flydende kalorier mindre indflydelse på metthed end kalorier fra faste fødevarer. For ekstra protein ville du være bedre til at spise et kyllingebryst end at drikke en ryste.
Potentielle proteinproblemer
Proteinpulver sælges som kosttilskud, hvoraf FDA ikke vurderer kvaliteten eller sikkerheden. Derfor advarer Harvard Medical School om, at der ikke er nogen måde at være sikker på, hvad der er i dit proteinpulver, eller hvis det indeholder, hvad producenten hævder.
Nogle af indholdet kan endda være giftigt. I 2018 testede Clean Label Project 134 mest solgte proteinpulvere til industrielle og miljømæssige forureninger og fandt, at:
- 70 procent havde påviselige blyniveauer
- 74 procent havde påviselige niveauer af cadmium
- 55 procent havde påviselige niveauer af bisphenol-A (BPA)
En testprøve viste sig at have 25 gange den tilladte regulatoriske grænse for BPA i en portion. Hvis du drak tre proteinshakes om dagen lavet med det proteinpulver, ville du få 75 gange grænsen. Forbrug af for meget proteinpulver kan øge din risiko for toksiske doser af disse forurenende stoffer.
Hvor meget har du brug for?
Folk tror ofte, at når det kommer til visse næringsstoffer, er mere bedre. Brug af kosttilskud til at få megadoser af næringsstoffer har ikke vist sig at give yderligere fordele; og i de fleste tilfælde kan folk få alt, hvad de har brug for gennem hele fødevarer.
Men hvor meget protein er det nøjagtigt? Det kan variere meget. Det anbefalede diætindtag (RDI), der er fastlagt af Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine, er 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd hver dag. Du kan få den mængde ved at drikke mindre end tre proteinshakes om dagen.
Disse henstillinger er baseret på et skøn på 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt. Derfor har en person på 150 pund behov for cirka 55 gram protein dagligt - på linje med RDI. Men hvis du vejer mere end det, siger 190 pund, vil dine proteinbehov være højere end RDI - 69 gram.
Men der kan være en fordel ved at få mere, hvis du har specifikke mål, såsom at opbygge muskler eller tabe dig. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics og International Society of Sports Nutrition (ISSN) har rekreationsatleter brug for mellem 1, 2 og 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.
For vægttab varierer det ideelle indtag afhængigt af dit aktivitetsniveau og de kalorier, du får fra kulhydrater og fedt. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Obesity Facts i juni 2017, tabte folk, der spiste en diæt med højt proteinindhold bestående af 1, 34 gram protein pr. Kg kropsvægt væsentligt mere vægt end dem, der spiste en standard-protein diæt, der leverede tæt på RDI.
Bedste proteinvalg
Der er opstående beviser for, at endnu højere proteinindtag på over 3 gram pr. Kg hos modstandstrenede atleter kan have positive effekter på kropssammensætningen ifølge ISSN, men der er ikke nok forskning til at anbefale et så højt indtag på dette tidspunkt. Der er også en grænse for, hvor meget protein din krop kan bruge på én gang, afhængigt af din alder og træningsintensitet. ISSN anbefaler, at du får 20 til 40 gram pr. Måltid.
I følge Academy of Nutrition and Dietetics kan selv atleter få alt det protein, de har brug for, fra hele fødevarer uden at drikke protein-ryster. Mens proteinholdige drikkevarer er praktiske, bør de ikke være din vigtigste kilde til næringsstoffet. Påfyldning af ryster kan få dig til at forbruge for mange kalorier, og det kan også forhindre dig i at spise andre fødevarer, der tilbyder vigtige næringsstoffer som kostfibre og sunde fedtstoffer.
