Fysiske krav fra 10 km løb kræver planlægning af din ernæring for at vedligeholde energilagre i kroppen før, under og efter afslutningen af dit løb. Bestemmelse af mængden af kalorier, der skal spises, begynder med at forstå dine personlige kaloriforbrug i løbet af løbet.
Basal metabolisme
Basal metabolisk hastighed er den kalorimængde, der forbrændes i en 24-timers periode på stillesiddende niveauer. Din basale stofskifte er en faktor i kaloriforbrug, mens du kører. Højere basismetabolismængder resulterer i større kaloriforbrænding under kørsel. En mand på 200 pund, der besidder en højere basal stofskifte på grund af en mere muskuløs opbygning, højde eller ungdom vil forbrænde flere kalorier på samme løb som en 200 pund mand med en lavere BMR.
Netto kalorieudgifter
Nettokaloriforbrænding er den mængde kalorier, der bruges under et løb minus din basale stofskifte. For eksempel, hvis du forbrændte 450 kalorier på en 60 minutters kørsel, og din basale stofskifteforbrug udgør en timepris på 80 kalorier, er nettokaloriforbrænding for kørslen 370 kalorier. Netto kalorieforbrænding er kendt som den rigtige måling af kaloriforbrug til kørsel. Nettolindende kalorier svarer til kropsvægt i pund ganget med 0, 63 ganget med afstanden i miles. Samlede løbende kalorier er lig kropsvægt i pund ganget med 0, 75 ganget med afstanden i miles. Disse tal giver kalorier forbrændt pr. Mile. Så hvis du vejer 180 pund, ville du have et nettoforbrug på cirka 117 kalorier og en total forbrænding på omkring 135 kalorier pr. Mil, som du kører. Brug af disse tal kræver en løb på 10 km ca. 1.350 kalorier.
Kører ernæring
Bulking op på dit kalorieindtag skal begynde mindst 24 timer før du kører. Løbere, der planlægger en løb på 10 km, bør spise en række komplekse kulhydrater, såsom søde kartofler, brun ris eller fuldkornsbrød. Disse langsomt frigivende energifødevarer leverer energi til at brændstof kroppen under en løb. Sunde fedtstoffer, der er højere i kalorier, såsom jordnøddesmør, hjælper også med energiforbruget. Hvis du finder ud af, at dine energiniveauer er faldende, skal du spise en snack med kulhydrater og fedt som en banan eller trail mix. Du skal også spise en let snack eller et måltid efter at have kørt for at tanke dine muskler.
