En stærk ryg er en sund ryg. Svage rygmuskler kan føre til dårlig holdning og rygsmerter og kan påvirke din præstation i din yndlingssport. Stærke rygmuskler understøtter din rygsøjle, forbedrer din kropsholdning og giver dig mulighed for at bøje, bøje og rotere din overkropp med lethed - for ikke at nævne, de ser dejlige ud ved strand- og poolsæsonen.
At opnå funktionel rygstyrke og bedre muskeltonus kræver ikke tunge vægte, bare din egen kropsvægt og et par enkle udstyr.
Superman-træning
Supermennesker arbejder hele ryggen og styrker rygmarvsmusklene, der understøtter rygsøjlen.
Sådan gør du: Lig med ansigtet ned på en træningsmåtte med benene sammen, og dine arme strækket over dit hoved. Hold dine kernemuskler sammen, løft dine arme, bryst og ben fra måtten. Hold i 1 til 5 sekunder øverst, og sænk derefter ned igen.
Tekniske tip: Hold nakken lang og på linje med rygsøjlen. Træk skulderbladene sammen. Udånder, når du stiger op, inhalerer, når du kommer ned. Fortsæt med at trække vejret under holdet og tag lavt vejrtrækning. Brug rygmusklerne i stedet for glutes til at tænde liften.
Marching Bridge
En variation på en statisk bro, hvor begge fødder forbliver på gulvet, denne øvelse udfordrer udfordringen ved at kræve, at du løfter en fod af gulvet ad gangen. Øvelsen er rettet mod stabilisatorens muskler i ryggen, inklusive erector spinae.
Sådan gør du: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Stræk armene langs din krop med håndfladerne nedad. Tryk ind i fødderne og løft hofterne op. Hold din kerne sammen, løft den ene fod af gulvet ad gangen, placer den ned igen, og løft derefter den anden fod. Fortsæt med at skifte eller marchere på plads.
Tekniske tip: Dette er også en god gluteøvelse, men undgå at lade dine glutes gøre alt det arbejde. Hvis du føler, at dine glutes klemmer sammen, skal du slippe dem. Du ønsker også at undgå at bukke nedre del af ryggen. Når du har mestret at løfte hver fod et par centimeter fra jorden, kan du gå videre med at udvide det løftede ben, før du sætter foden ned igen.
Armhævninger
Optræk er træningen til at styrke styrke i latissumus dorsi, rygmusklerne, der vikles omkring siderne af din overkropp. Start med en assisteret pull-up, og arbejd dig op til uassisterede pull-ups. Du kan bruge en pull-up bar eller en hvilken som helst bar, der er høj nok til at du kan hænge fra uden at dine fødder rører gulvet.
Sådan gør du: For en assisteret pull-up skal du løbe et træningsbånd over baren. Træk båndets nederste sløjfe ned, og sæt en fod ind i den som en stigbøjle. Spring op og tag fat i pull-up-stangen med et under- eller overhåndsgreb og greb dine lat muskler. Træk dig selv op, indtil din hage passerer linjen. Sænk dig langsomt tilbage til din udgangsposition.
Mindsk gradvis modstanden fra det træningsbånd, du bruger, indtil du er i stand til at gøre en uassisteret pull-up.
Tekniske tip: Pakk dit frie ben rundt om det omrørte ben for mere kontrol. Gå ikke tilbage til en død hænge i slutningen af hver rep; oprethold dine indgreb i dine lats og kom ned, indtil dine arme er næsten lige, og træk derefter tilbage igen. Brug åndedrætsstyring for mere kraft - træk vejret ud, når du trækker dig op og indånder, mens du kommer ned.
Omvendt række
Omvendte rækker er rettet mod hele øvre del af ryggen såvel som biceps. Du kan gøre dem med ringe eller ophængstræner, men du kan også bruge kanten på et robust bord. Hvis du bruger et bord, placeres din krop under bordet.
Sådan gør du: Tag fat i ringene, stroppen eller bordkanten med dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Bøj knæene, og placer fødderne flade på gulvet. Kontrakter dine kernemuskler, så din krop er i en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Bøj albuerne, og træk op, indtil brystet kommer i kontakt med håndtagene eller bordkanten. Sænk ryggen ned til starten med kontrol.
For at gøre øvelsen mere udfordrende, gå dine fødder længere væk fra din krop.
Tekniske tip: Fokuser på at bruge dine rygmuskler i stedet for dine arme til at udføre det meste af arbejdet ved at klemme dine skulderblad sammen, når du trækker. Hold din kerne bunden sammen under bevægelsen, og lad ikke dine hofter svæve mod gulvet. Udånd, når du trækker op og indånder på vej ned.
