Hvis du ønsker at styrke din underkrop, kan du prøve omvendte lunger. De er et effektivt alternativ til fremadrettede lunger med flere fordele. Reverse lunges er lettere at gøre for begyndere eller personer med fælles problemer, fordi de kræver mindre balance end den fremadgående sort. Men du behøver ikke at være en begynder for at drage fordel af omvendte lunger. De tilbyder en udfordrende træning uanset dit kondition, fordi du bevæger dig i en retning, som du normalt ikke bevæger dig i det daglige liv.
Muskler, du arbejder
De vigtigste muskler, du styrker med den bageste udstrækning, ligner dem, der er målrettet mod den forreste udstrækning. Målmusklerne er quadriceps foran på dine overben. Synergistmusklerne, eller musklerne, der hjælper med bevægelsen, er din gluteus maximus eller største glute-muskler, adduktormagnusen i dine indre lår og din soleus i dine kalve. Dine hamstrings på bagsiden af dine lår og din gastrocnemius i dine kalve fungerer som dynamiske stabilisatorer. De stabiliserer knæleddet under træningen og styrkes også. Din erector spinae og quadratus lumborum i lænden og din gluteus medius og gluteus minimus fungerer som stabilisatorer for at opretholde din holdning. Fordi de ikke foretager nogen markante bevægelser under træningen, styrkes de i mindre grad.
Sådan gør du dem
For at udføre omvendt kropsvægt skal du stå lige med fødderne i skulderbredden fra hinanden og tæerne pegede fremad. Flyt dit højre ben tilbage bag din krop, mens du samtidig bøjer dit venstre knæ og sænker dine hofter. Hold din overkropp lige. Stop, når dit knæ er i en 90-graders vinkel, og dit venstre lår er parallelt med gulvet. Pause let, og skub med dit venstre ben, klem dine glutes for at stå op, samtidig med at du returnerer dit højre ben til dets startposition. Dette er en gentagelse. Du kan fortsætte med at gøre det samme træk for dine ønskede gentagelser eller skiftevise ben og bringe det venstre ben tilbage næste. Hvis du søger at målrette din gluteus maximus mere end dine quadriceps, skal du tage længere lunger.
Variationer
Når du har mestret den omvendte krop i kropsvægten, kan du prøve øvelsen med tilføjede vægte. Du kan vælge at holde en håndvægt i hver hånd eller en vektstang bag din ryg, mens du træner eller træner på en Smith-maskine for ekstra stabilitet. Den ekstra vægt vil gøre øvelsen mere udfordrende og give dig hurtigere styrkegevinster. For at udfordre din balance og koordinering skal du prøve en omvendt gåafstand. Start øvelsen, som du ville gøre med den stationære bageste spræng, men snarere end at vende dit højre ben tilbage til dets oprindelige position, skub dit venstre ben af, læg din balance på dit højre ben og bevæg baglæns, indtil dit venstre ben er bag dig. Fortsæt med at skifte ben, når du bevæger dig bagud for dine ønskede reps.
Husk din form
Som med enhver træning i styrketræning er god form afgørende, hvis du vil minimere risikoen for skader. Hold din overkropp lodret under hele øvelsen. Ret altid dine tæer i samme retning som dit knæ, og lad ikke det forreste knæ strække sig ud over din ankel. Når du træder tilbage, skal dit knæ heller ikke gå forbi dine tæer. Start din træning ved at udføre et par sæt kropsvægt lunger, før du tilføjer vægt til farten. Kropsvægtøvelserne opvarmer dine muskler og led og forbereder dem på det arbejde, der ligger foran dig. Afslut altid din træning med en strækning for at forlænge dine muskler, opretholde fleksibilitet og hjælpe dine muskler med at komme sig efter træningen.
