Stærke kernemuskler - som inkluderer din abs - er både en nødvendighed og et biprodukt af en regelmæssig yogapraksis. Og selvom næsten enhver yogaposition vil hjælpe med at styrke din abs, er nogle positurer mere effektive end andre.
Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Livestrong samarbejdede med yogalærer Elise Joan for at give dig en kerne-makulerende yogaserie, der vil styrke din abs, såvel som din ryg og hoftefleksorer. Læs videre for at få de bedste yogaposer til din abs.
1. Plankepose (Phalakasana)
- Start på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Krul tæerne under, og løft dine knæ fra måtten for at komme i en lige linje fra dine hæle til dit hoved.
- Træk pelviset under let og pust mellem skulderbladene. Lad ikke dine hofter falde; de skal forblive på samme niveau som dine skuldre.
- Træk din maveknap ind mod din rygsøjle for at gribe ind i maven. Hold poseringen i fem til 10 langsomme, dybe indåndinger.
Gør det lettere: Lad dine knæ være på måtten. Bare sørg for at holde din kerne sammen og hofterne i samme plan som ryggen.
2. Sideplankepose (Vasisthasana)
- Fra plankeposition, skift til den ene side og læg din vægt på din højre eller venstre hånd.
- Stabel din øverste fod på din nederste fod, løft din øverste hofte op mod loftet og træk din maveknap ind for at trække din mavemuskler. Sørg for, at din bundhånd er rettet ind under din skulder, og øverste hånd når ud mod loftet.
- Hold positionen i fem til 10 dybe indåndinger, og skift derefter sider.
Gør det lettere: Tag lidt vægt fra sidepladen ved at holde dine knæ på jorden. Kom ned på underarmen, juster din albue under din skulder. Bøj derefter begge knæ og stak dem. Kontrakter dine kernemuskler og løft op, og hold en lige linje fra dit øverste knæ til dine skuldre.
3. Knæ-til-arm planke
- Etabler en solid plankeposition.
- Træk dit højre knæ op til din højre arm ved at udånde og sammensætte dine maver. Hvis du kun kan få knæet til din albue eller lige under din albue, skal du starte der.
- Inhaler, når du udretter dit højre ben og bringer foden tilbage til startpositionen.
- Udånder, mens du trækker dig i maven og bringer dit venstre knæ mod din venstre overarm eller albue.
- Inhaler, når du vender tilbage til startpositionen.
- Sørg for at opretholde den rette rygsøjle på din plankepose under hele bevægelsen.
Gør det lettere: Kom på fire, med håndledene rettet ind under skuldrene og knæene under dine hofter. Forlæng dit højre ben ud, bøj derefter ved knæet og træk det ind så tæt på din højre albue, som du kan. Forlæng benet igen, og placer derefter knæet på måtten. Gør det samme træk på den anden side.
4. Boat Pose (Navasana)
- Sid høj på din måtte med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Stræk armene ud foran dig og løft dine fødder, indtil dine underben er parallelle med måtten.
- Læn dig overkroppen tilbage til en 45-graders vinkel.
- Træk dit hoved på kronen og forlæng gennem rygsøjlen; lad ikke ryggen runde. Fokus på at opretholde en stærk kerne.
- Hvis dette føles let, skal du begynde at rette dine ben, så din krop danner en V-form.
- Hold poseringen i fem til 10 dybe indåndinger.
Gør det lettere: sved det ikke, hvis du ikke er der endnu. Læn dig bare tilbage på underarmene, hold din kerne bunden og ryggen lige, og løft dine ben med bøjede knæ så højt som du kan.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Lig dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne flade på gulvet med en afstand fra hinanden.
- Træk fødderne tæt nok på dine hofter, så du kan nå dine hæl med fingerspidserne.
- Tryk håndfladerne ned i måtten ved siden af dine hofter, og hæv hofterne op på en udånding, indtil de danner en diagonal linje fra dine knæ til dine skuldre.
- Hvis din fleksibilitet tillader det, skal du løfte dine hofter højere, så lårene er næsten parallelle med jorden.
- Hold fødderne under knæene og parallelt med hinanden. Undgå at klæbe dine glutes for at forhindre unødig belastning på lænden.
- Hold i fem til 10 vejrtrækninger.
Gør det lettere: Prøv en genoprettende version af bropose. Læn dig tilbage med dine ben udstrakt og placer en blok i dens lavere højde vandret lige under dine skulderblader. Placer derefter en anden blok stående lodret for at støtte bagsiden af dit hoved. Udvid armene langs din krop med håndfladerne opad og slap af i tre til fem minutter.
6. Locust Pose (Salabhasana)
- Lig på din mave med din pande på måtten, og dine arme strækker sig langs dig, med håndfladerne nedad.
- Træk alle muskler i dine arme, ben og kerne sammen for at løfte dit hoved, bryst og arme fra måtten.
- Løft benene fra måtten, drej dine indre lår ned mod gulvet og undgå at klæbe din bagdel.
- Hold din hals lang, og fortsæt med at trække vejret så godt du kan i fem til 10 langsomme dybe indåndinger og forsøg at løfte alt lidt højere med hvert åndedrag.
Gør det lettere: Du kan arbejde op til denne position ved at lave lav cobra. Læg håndfladerne under skuldrene og løft brystet et par centimeter væk fra jorden ved hjælp af styrken på lænden. Du kan også gøre johannesbrød med at løfte bare overkroppen eller bare underkroppen på én gang.
7. Kat / ko-stilling (Marjaryasana / Bitilasana)
- Begynd på dine hænder og knæ, også kendt som en bordplade.
- Når du udånder, skal du trække din maveknap ind mod din rygsøjle og bue ryggen op som en kat.
- Inhalerer og vend positionen, løft hovedet og halebenet og slip maven ned mod måtten.
- Fortsæt med at skifte mellem kat og ko udgør i 10 langsomme, dybe indåndinger.
8. Opadgående plankepose (Purvottanasana)
- Sæt dig på din bund og ret din rygsøjle.
- Bøj knæene, og placer fødderne flade på gulvet i kort afstand fra dine hofter.
- Placer dine hænder på måtten seks til otte centimeter bag dig, lidt bredere end dine hofter, og drej håndfladerne, så dine fingre peger mod dig. (Hvis dette er for meget for dine skuldre, skal du dreje håndfladerne halvvejs, så dine fingre peger væk fra din krop.)
- Tryk på fødderne til måtten og løft dine hofter, indtil lårene er parallelle med gulvet, og dine hofter danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Undgå at knuse din hals.
- Hold poseringen i fem til 10 fulde åndedrag.
Gør det lettere: Du kan arbejde op til denne position ved at bøje dine knæ og placere dine fødder fladt på gulvet. Løft derefter dine hofter mod loftet så højt du kan.
9. Revilled Chair Pose (Parivrtta Utkatasana)
- Stå højt med fødderne sammen, ryggen oprejst og dine hænder ved din side.
- Bøj knæene, og send dine hofter tilbage, og overfør din vægt til dine hæle.
- Træk din underbukken ind, og træk let ind i bækkenet.
- Inhaler og løft armene op mod loftet. Hold her i fem dybe indåndinger, og træk derefter dine håndflader sammen i midten af dit bryst i bønspose.
- Udånd, drej til højre og slå din venstre albue uden for dit højre knæ. Hold knæene på linje med hinanden, sno sig gennem kroppen.
- Hold i fem vejrtrækninger, og inhalerer derefter tilbage til midten og indånder den anden side.
Gør det lettere: Kom ind i en lunge-position med højre fod fremad. Slip dit rygknæ ned på gulvet, læg hænderne i bøn i midten af dit bryst, og drej derefter til højre. Placer din nederste albue uden for dit højre knæ, hvis du kan. Kom tilbage til midten, skift fødderne og drej til venstre.
10. Udvidet trekantpose (Utthita Trikonasana)
- Fra bjergpose skal du tage et stort skridt ud til højre og landing din højre fod ca. tre til fire meter bag din venstre fod.
- Åbn din krop ud til den side, der strækker dine arme vinkelret på gulvet, og vend din højre fod 90 grader ud. Juster din højre hæl med hælen på din venstre fod.
- Udånd, når du strækker din højre arm ud og ned, vipper din overkropp fra hofteleddet, indtil din højre hånd lander på din skinneben eller ankel.
- Forlæng gennem hovedet på kronen og forlæng begge sider af torso lige.
- Hold poseringen i fem til 10 åndedrag, og skift derefter sider.
Gør det lettere: Hvis du ikke kan nå din skinneben eller ankel, er der ikke noget problem. Placer bare din hånd på låret (ikke på dit knæ). Eller stak nogle yogablokke lige inden i din forfod, og læg din hånd på dem for støtte.
