Når kvinder bliver ældre, bliver det stadig vigtigere at opretholde en sund livsstil og afbalanceret diæt. En sund spiseplan for kvinder over 50 år bør inkorporere visse fødevarer til at give vigtige næringsstoffer og beskytte kroppen mod sygdomme forbundet med aldring.
Dagligt kalorieindtag for kvinder
Office of Disease Prevention and Health Promotions 2015-2020 Diætretningslinjer for amerikanere rådgiver, at kvinder i 50'erne forbruger mellem 1.600 til 2.200 kalorier pr. Dag. Den nedre ende af rækkevidden er for stillesiddende voksne, mens den øvre rækkevidde er for aktive individer, eller dem, der går mere end tre miles om dagen med 3 til 4 miles i timen.
Sund mad til 50-årige kvinder bør fokusere på næringstætte kilder og magert protein til støtte for knogler, muskler og hjertefunktioner. Der er også hormonelle ændringer, såsom fald i østrogen og progesteron, der har indflydelse på, hvad der er nødvendigt i en daglig diæt.
Væsentlige vitaminer til kvinder
Ifølge National Institute on Aging er der vigtige vitaminer og næringsstoffer til at opretholde sunde kropsfunktioner for mennesker over 50 år gamle.
Calcium: Kvinder 51 år og ældre har brug for 1.200 mg calcium pr. Dag. Kroppen naturligt nedbryder gammelt knoglevæv og erstatter dem med nyt knoglevæv, og calcium er vigtigt for at opbygge og opretholde knoglestyrke. Maksimal knoglemasse nås normalt i 20'erne. Engang omkring 30 år ophører knoglemassen med at stige, hvilket sætter ældre mennesker, især kvinder, i risiko for knogleskørhed, en tilstand, hvor knoglerne er svækkede og let kan bryde.
Kvinder er mere tilbøjelige end mænd til at få osteoporose af en kombination af årsager. Generelt har de mindre rammer og tyndere knogler, de spiser muligvis færre næringsstoffer for at imødekomme deres behov, og de kan deltage i mindre modstandsøvelse for at styrke knoglen. Når kvinder også når overgangsalderen, som i gennemsnit forekommer omkring 51 år i Nordamerika, falder østrogenniveauerne, hvilket har negative effekter på knogletætheden.
Gode madkilder til calcium inkluderer mælk og mejeriprodukter, mørkegrønne blade grøntsager, sojabønner, sardiner og laks med knogler og befæstede fødevarer.
D-vitamin: Kvinder 51 år og ældre bør sigte mod 600 mg D-vitamin pr. Dag. D-vitamin hjælper med at fremme absorptionen af calcium, hvilket er vigtigt for knoglestyrken. Gode kilder til vitamin D inkluderer fiskeleverolier; fedtholdige fisk som laks, tun og makrel; og vitamin D-befæstede fødevarer som mælk, korn, appelsinsaft og yoghurt.
: 9 måder at hjælpe med at undgå vitamin D-mangel
Vitamin B12: Kvinder 51 år og ældre bør forbruge 2, 4 mikrogram vitamin B12, hvilket hjælper med at holde nerve- og blodlegemer sunde og fremstille DNA. Gode kilder til vitamin B12 inkluderer kød, fisk, fjerkræ, æg, muslinger, mælk, mejeriprodukter og befæstede fødevarer som nogle korn. Kvinder over 50 kan dog have problemer med at absorbere vitaminer gennem fødevarer og kan tale med deres læge eller en registreret diætist om at tage et supplement som en multivitamin.
Magnesium: Kvinder i alderen 51 år og ældre bør få 320 mg magnesium pr. Dag. Magnesium findes i knogler og væv og er vigtigt at regulere ting i kroppen, såsom proteinsyntese, muskel- og nervefunktion og blodtryk.
Gode madkilder til magnesium inkluderer grønne blade grøntsager såsom spinat; nødder såsom mandler, cashewnødder og jordnødder; sorte bønner; sojamælk; edamame og jordnøddesmør.
Kalium: Kalium er vigtigt for nyrer, muskler, nerver og hjertet. En artikel fra maj 2013 i Advances in Nutrition viste, at der var en positiv sammenhæng mellem kaliumindtagelse og reduceret hypertension, som er en risikofaktor for slagtilfælde og koronar hjertesygdom. Undersøgelsen bemærker, at voksne på 50 år og derover har en levetidsrisiko på 90 procent for hypertension, hvilket gør kalium til et vigtigt næringsstof for en 50-årig kvinde at fokusere på.
Mange frugter og grøntsager er naturligvis gode kilder til kalium såsom kartofler, tomatpasta, appelsinsaft og bananer.
De fleste voksne kan få de nødvendige mængder vitaminer gennem fødevarer, men konsulter en læge for at se, om du mangler nogle vigtige vitaminer og næringsstoffer, eller hvis du overvejer at tilføje eventuelle kosttilskud til din diæt.
Protein til kvinder
Styrke og muskelmasse falder gradvist med alderen, især efter 30 år. Efter 50 år er der en mager kropsmasse og styrketab på henholdsvis 1 til 2 procent og 1, 5 til 5 procent om året. Dette sammen med tendensen til et mere stillesiddende liv hos ældre voksne kan føre til sarkopeni eller muskeltab, der kan knyttes til funktionelt fald og øget dødelighed.
En undersøgelse fra december 2017 i endokrinologi og metabolisme fandt, at individer over 50 år sammenlignet med dem under 50 år havde større fald i lean body mass og mindre fald i fedtmasse. Dette fald i mager masse var mere prominent hos kvinder sammenlignet med mænd, sandsynligvis på grund af hormonelle og kropsændringer i overgangsalderen.
Både diæt og motion er vigtige for at opretholde mager muskelmasse, og en diætplan for en 50 år gammel kvinde bør omfatte protein for at opretholde muskelfunktion. En undersøgelse fra november 2013 i Journal of American Geriatrics Society viste kvinder i alderen 50-79 år, som havde et øget proteinindtag, havde bedre fysisk funktion og langsommere tilbagegang.
Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler, at kvinder i 50'erne forbruger 46 gram protein dagligt. Komplette proteinkilder (der indeholder alle de aminosyrer, der er nødvendige for at fremstille nyt protein i kroppen) kan findes i dyrebaserede fødevarer såsom kød, fjerkræ, skaldyr, æg og mejeriprodukter.
Ufuldstændige proteiner (dem, der mangler mindst en af de ni essentielle aminosyrer) inkluderer frugt, grøntsager, korn og nødder. Du kan dog spise en række ufuldstændige proteiner for at få alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.
Mad til hjertesundhed
Kardiovaskulær sygdom er den største dødsårsag blandt kvinder i USA, og blandt risikofaktorerne er alder. Mennesker 65 år og ældre lider mere af et hjerteanfald, slagtilfælde, koronar hjertesygdom eller hjertesvigt.
I en alder af 50 (og før det) er det vigtigt at opretholde en sund livsstil for at beskytte dit hjerte. Ud over fysisk aktivitet og styring af stress og kropsvægt har National Heart, Lung and Blood Institute forslag til en sund spiseplan for kvinder over 50 år.
Mad der skal indgå i en hjertesund kost inkluderer grøntsager; frugter; fuldkorn; fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter; proteiner såsom fisk, magert kød, æg og nødder. Derudover bør du have olier og fødevarer med enumættet fedt, såsom raps og olivenolie, avocado og tofu.
Faktisk er at spise mindre diætfedt og mere frugt, grøntsager og korn er forbundet med en reduceret risiko for at dø af brystkræft samt en lavere risiko for at få hjertesygdomme og type 2-diabetes hos postmenopausale kvinder, ifølge en rapport fra juni 2019 i Journal of Nutrition.
Derudover bør kvinder 51 år og ældre begrænse deres daglige natriumindtag til 2.300 milligram, mættet og transfedt, alkohol (grænse til en drink om dagen) og tilsat sukker.
