Er den nedadvendte hund blevet for let for dig? Hvorfor ikke prøve at gøre det, mens du balancerer på en paddleboard? SUP yoga (også kaldet paddleboard yoga) er en populær yoga-fitness fusion, der involverer at praktisere klassiske yogastillinger, mens du flyder på et paddleboard midt i vandet. Det er en global tendens, og du kan se yogier, der sprænger positioner på deres paddleboards over hele verden. Fortsæt med at læse i 12 smukt udfordrende stillinger sammen med, hvordan man gør dem og fordelene ved hver enkelt.
Er den nedadvendte hund blevet for let for dig? Hvorfor ikke prøve at gøre det, mens du balancerer på en paddleboard? SUP yoga (også kaldet paddleboard yoga) er en populær yoga-fitness fusion, der involverer at praktisere klassiske yogastillinger, mens du flyder på et paddleboard midt i vandet. Det er en global tendens, og du kan se yogier, der sprænger positioner på deres paddleboards over hele verden. Fortsæt med at læse i 12 smukt udfordrende stillinger sammen med, hvordan man gør dem og fordelene ved hver enkelt.
1. Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Lad os begynde med det grundlæggende! Denne balancerende, styrkende position er kendt som et godt sted at starte. SÅDAN GØR DU DET: Start på alle fire med håndflader under skuldre og knæ i hofteafstand fra hinanden. Spred fingrene bredt, rod ned i håndfladerne, og læg lige tryk på fingerspidserne og bunden af din hånd. Stræk armene lige ud. Tryk brystet tilbage mod dine ben, når du glatter dine knæ og rod ned i fodsålerne. Slap af din nakke, så du kan hænge hovedet på yoga-tavlen. Tag et par vejrtrækninger ind og ud gennem næsen.
Lad os begynde med det grundlæggende! Denne balancerende, styrkende position er kendt som et godt sted at starte. SÅDAN GØR DU DET: Start på alle fire med håndflader under skuldre og knæ i hofteafstand fra hinanden. Spred fingrene bredt, rod ned i håndfladerne, og læg lige tryk på fingerspidserne og bunden af din hånd. Stræk armene lige ud. Tryk brystet tilbage mod dine ben, når du glatter dine knæ og rod ned i fodsålerne. Slap af din nakke, så du kan hænge hovedet på yoga-tavlen. Tag et par vejrtrækninger ind og ud gennem næsen.
2. Halvmåne Lunge (Anjaneyasana)
Denne position styrker din kerne og ben, strækker dine hofteforlængere og forbedrer din balance. SÅDAN GØR DU DET: Start med den ene fod fremad, og det andet ben forlænges tilbage, med det forreste knæ bøjet 90 grader. Begyndere skal starte med hænderne på brættet ved din forfod eller mindst en nede og en op for at stabilisere dig, indtil du har kernekontrollen til at forblive på linje på brættet. Tæerne på din rygfod skal pege ud til siden for at stabilisere din krop. Løft dit hjerte og forlæng din rygsøjle, mens du når op mod himlen. Hold poseringen i mindst fem åndedrag, og skift derefter sider.
Denne position styrker din kerne og ben, strækker dine hofteforlængere og forbedrer din balance. SÅDAN GØR DU DET: Start med den ene fod fremad, og det andet ben forlænges tilbage, med det forreste knæ bøjet 90 grader. Begyndere skal starte med hænderne på brættet ved din forfod eller mindst en nede og en op for at stabilisere dig, indtil du har kernekontrollen til at forblive på linje på brættet. Tæerne på din rygfod skal pege ud til siden for at stabilisere din krop. Løft dit hjerte og forlæng din rygsøjle, mens du når op mod himlen. Hold poseringen i mindst fem åndedrag, og skift derefter sider.
3. Bow Pose (Dhanurasana)
Bogpose styrker bagsiden af din krop og øger rygsøjlen fleksibilitet. Denne version åbner også skuldrene og strækker overkroppen. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at ligge på din mave og række tilbage til dine ankler eller skinneben og løft dit bryst forsigtigt, når du trækker dit hjerte op mod himlen og trykker tæerne til himlen. Blikk kan være opad eller fremad, afhængigt af din nakkefleksibilitet. Hold i fem til 10 åndedrag, og gentag tre gange.
Bogpose styrker bagsiden af din krop og øger rygsøjlen fleksibilitet. Denne version åbner også skuldrene og strækker overkroppen. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at ligge på din mave og række tilbage til dine ankler eller skinneben og løft dit bryst forsigtigt, når du trækker dit hjerte op mod himlen og trykker tæerne til himlen. Blikk kan være opad eller fremad, afhængigt af din nakkefleksibilitet. Hold i fem til 10 åndedrag, og gentag tre gange.
4. Monkey Pose (Hanumanasana)
Yogiske opdelinger er gode til at åbne dine hamstrings, indre lår og hofte extensors. Hvis du ikke har været i stand til at opdele hidtil, vil du fokusere på at strække de områder af din krop først, inden du går ind i dette mellemliggende positur. På paddleboard vil du måske ønske at stabilisere dig selv med hænderne placeret på brættet. Hvis du føler dig stabil, skal du øge udfordringen ved at nå dine hænder mod himlen. SÅDAN GØR DU DET: Med det ene ben foran og det ene bagud, forlæng din rygsøjle og hold dine hofter så firkantede som muligt på brættets forside for at bevare en afbalanceret, jævn strækning. Hold i fem til 10 åndedrag, og gentag på den anden side.
Kredit: Dashama GordonYogiske opdelinger er gode til at åbne dine hamstrings, indre lår og hofte extensors. Hvis du ikke har været i stand til at opdele hidtil, vil du fokusere på at strække de områder af din krop først, inden du går ind i dette mellemliggende positur. På paddleboard vil du måske ønske at stabilisere dig selv med hænderne placeret på brættet. Hvis du føler dig stabil, skal du øge udfordringen ved at nå dine hænder mod himlen. SÅDAN GØR DU DET: Med det ene ben foran og det ene bagud, forlæng din rygsøjle og hold dine hofter så firkantede som muligt på brættets forside for at bevare en afbalanceret, jævn strækning. Hold i fem til 10 åndedrag, og gentag på den anden side.
5. Camel Pose (Ustrasana)
Kamelpose er fantastisk til at øge rygsøjlenes fleksibilitet og kerne- og benstyrke. Men sørg for at opveje denne position med en genoprettende foroverbøjning som børns positur. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at rodfæste dine knæ, skinneben og toppen af dine fødder dybt ind i brættet. Hvis du endnu ikke har den dybe rygsøjlenes fleksibilitet, skal du vippe tæerne under for at løfte dine ankler højere. Indgreb din kerne og skift dine hofter lidt fremad. Hvis din hals er fleksibel, skal du frigøre dit hoved tilbage. Ellers ser du frem. Forbliv i posituren i fem til 10 åndedrag. Læg hænderne på lænden og hæv langsomt tilbage til startpositionen.
Kredit: Dashama GordonKamelpose er fantastisk til at øge rygsøjlenes fleksibilitet og kerne- og benstyrke. Men sørg for at opveje denne position med en genoprettende foroverbøjning som børns positur. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at rodfæste dine knæ, skinneben og toppen af dine fødder dybt ind i brættet. Hvis du endnu ikke har den dybe rygsøjlenes fleksibilitet, skal du vippe tæerne under for at løfte dine ankler højere. Indgreb din kerne og skift dine hofter lidt fremad. Hvis din hals er fleksibel, skal du frigøre dit hoved tilbage. Ellers ser du frem. Forbliv i posituren i fem til 10 åndedrag. Læg hænderne på lænden og hæv langsomt tilbage til startpositionen.
6. Sideplanke (Vasisthasana)
Denne position udfordrer din kernestyrke og balance. SÅDAN GØR DU DET: For begyndere skal du starte på din side med det nederste knæ nedad eller det øverste ben bøjet for at stabilisere dig selv på brættet. Rotter ned gennem din højre håndflade og løfter dine hofter mod himlen, indtast din skrå styrke og forlæng kroppens venstre side, mens du laver en regnbuehoved med din krop. Fødder er enten placeret hæl til tæer, eller for en mere avanceret mulighed kan de stables. Din overarm kan strækkes lige op over dit hoved eller på din venstre hofte. Hold i fem til 10 vejrtrækninger. Gentag på den anden side.
Kredit: Dashama GordonDenne position udfordrer din kernestyrke og balance. SÅDAN GØR DU DET: For begyndere skal du starte på din side med det nederste knæ nedad eller det øverste ben bøjet for at stabilisere dig selv på brættet. Rotter ned gennem din højre håndflade og løfter dine hofter mod himlen, indtast din skrå styrke og forlæng kroppens venstre side, mens du laver en regnbuehoved med din krop. Fødder er enten placeret hæl til tæer, eller for en mere avanceret mulighed kan de stables. Din overarm kan strækkes lige op over dit hoved eller på din venstre hofte. Hold i fem til 10 vejrtrækninger. Gentag på den anden side.
7. Warrior II (Virabhadrasana II)
Alle stående positioner kræver styrke og balance, men på en flydende platform bliver det en ekstra udfordring. At være flydende og stærk giver dig mulighed for at balansere bedre. SÅDAN GØR DU DET: Placer dig med højre ben fremad, knæet bøjet 90 grader og venstre ben tilbage og lige. Fødderne er vinkelret - dine forreste tæer peger fremad, og din hæl stiller op med bagbuen. Din haleben er vippet ned, og din spin er lang. Spred dine arme bredt fra hinanden, og fokuser blikket fremad foran langfingeren. Sænk hofterne lavt, når du sporer dit højre knæ fremad. Hold i fem til 10 åndedrag, og gentag på den anden side.
Kredit: Dashama GordonAlle stående positioner kræver styrke og balance, men på en flydende platform bliver det en ekstra udfordring. At være flydende og stærk giver dig mulighed for at balansere bedre. SÅDAN GØR DU DET: Placer dig med højre ben fremad, knæet bøjet 90 grader og venstre ben tilbage og lige. Fødderne er vinkelret - dine forreste tæer peger fremad, og din hæl stiller op med bagbuen. Din haleben er vippet ned, og din spin er lang. Spred dine arme bredt fra hinanden, og fokuser blikket fremad foran langfingeren. Sænk hofterne lavt, når du sporer dit højre knæ fremad. Hold i fem til 10 åndedrag, og gentag på den anden side.
8. Hult baghjul (Hult ryg Chakrasana)
Dette er en avanceret yogaposition, der kræver dyb fleksibilitet i skulder og rygmarv, stabilisering og styrke af kerne og ben. Hvis du ikke er klar til dette, kan du prøve enten traditionel hjulposition eller bropose. Modsæt posisen ved at presse dine knæ ind i brystet. SÅDAN GØR DU DET: Start i hjulposition, og sænk derefter ned på albuerne ad gangen, så underarmene er på brættet og håndfladerne samles. For at afhjælpe trykket skal du løfte hælene for at vippe haleben ned og skabe plads i korsryggen. Tag et par åndedrag. For at komme ud skal du vende håndfladerne ad gangen for at vende nedad. Tryk tilbage til fuldt hjul, og sænk derefter ned på ryggen.
Kredit: Dashama GordonDette er en avanceret yogaposition, der kræver dyb fleksibilitet i skulder og rygmarv, stabilisering og styrke af kerne og ben. Hvis du ikke er klar til dette, kan du prøve enten traditionel hjulposition eller bropose. Modsæt posisen ved at presse dine knæ ind i brystet. SÅDAN GØR DU DET: Start i hjulposition, og sænk derefter ned på albuerne ad gangen, så underarmene er på brættet og håndfladerne samles. For at afhjælpe trykket skal du løfte hælene for at vippe haleben ned og skabe plads i korsryggen. Tag et par åndedrag. For at komme ud skal du vende håndfladerne ad gangen for at vende nedad. Tryk tilbage til det fulde hjul, og sænk derefter ned på ryggen.
9. Udvidet hul ryghjul (forlænget hul ryg Chakrasana)
Dette er en variation af poseringen på det forrige lysbillede. Du kommer ind på det på samme måde som den version. Forskellen er, hvordan du strækker et ben. SÅDAN GØR DU DET: Træd en fod til midten af brættet for at stabilisere dig selv. Derfra kan du prøve det med en flad fod (den mere jordede version) eller med hælen løftet for at få større forlængelse (hvis du er i stand til at skabe balance). Bøj det modsatte knæ og løft det knæ mod himlen. Når du føler dig stabil, skal du strække benet ud og pege tåen mod himlen. Hold i fem til 10 åndedrag, og sænk derefter benet ned og skift siderne. Sænk dig selv tilbage til brættet.
Kredit: Dashama GordonDette er en variation af poseringen på det forrige lysbillede. Du kommer ind på det på samme måde som den version. Forskellen er, hvordan du strækker et ben. SÅDAN GØR DU DET: Træd en fod til midten af brættet for at stabilisere dig selv. Derfra kan du prøve det med en flad fod (den mere jordede version) eller med hælen løftet for at få større forlængelse (hvis du er i stand til at skabe balance). Bøj det modsatte knæ og løft det knæ mod himlen. Når du føler dig stabil, skal du strække benet ud og pege tåen mod himlen. Hold i fem til 10 åndedrag, og sænk derefter benet ned og skift siderne. Sænk dig selv tilbage til brættet.
10. Chin Stand Scorpion (Shalabhasana Vrschikasana)
Dette er en anden avanceret position, der udfordrer balance, fleksibilitet, fokus og styrke. SÅDAN GØR DU DET: Start i chatarunga, der er som en plankeposition med albuerne bøjet 90 grader og klemt ind i din side. Derefter skal du flytte din vægt fremad og placere din hage ned på brættet, kigge fremad langs spidsen på næsen. Løft et ben ad gangen, jorden ned i dine håndflader og indgrib din kerne. Løft derefter begge ben mod himlen. Klem albuerne ned i ribbenene, forlæng rygsøjlen og bøj knæene, så tæerne falder mod hovedet. Hold et par åndedrag, og sænk derefter langsomt det ene ben ad gangen tilbage til chatarunga.
Kredit: Dashama GordonDette er en anden avanceret position, der udfordrer balance, fleksibilitet, fokus og styrke. SÅDAN GØR DU DET: Start i chatarunga, der er som en plankeposition med albuerne bøjet 90 grader og klemt ind i din side. Derefter skal du flytte din vægt fremad og placere din hage ned på brættet, kigge fremad langs spidsen på næsen. Løft et ben ad gangen, jorden ned i dine håndflader og indgrib din kerne. Løft derefter begge ben mod himlen. Klem albuerne ned i ribbenene, forlæng rygsøjlen og bøj knæene, så tæerne falder mod hovedet. Hold et par vejrtrækning, og sænk derefter langsomt det ene ben ad gangen tilbage til chatarunga.
11. Scorpion Pose (Vrschikasana)
Dette er en af de mest avancerede inversioner inden for yoga og kræver stor balance, kernestyrke, stabilisering, spinal fleksibilitet og fokus. Du kan bygge op til denne position ved at øve delfinpose eller andre underarmsbalancer. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på dine hænder og knæ, placer begge dine underarme fladt på brættet med albuer og håndled skulderafstand fra hinanden. Forlæng knæene lige, så du er i en underarmversion af den nedadvendte hund. Gå med fødderne mod dit ansigt. Løft et ben ad gangen, eller, hvis du kan, begge dele sammen, bøj knæene og peg tæerne mod dit hoved. Husk at trække vejret. For at komme ned, sænk det ene ben ad gangen og hvile i barnets position.
Kredit: Dashama GordonDette er en af de mest avancerede inversioner inden for yoga og kræver stor balance, kernestyrke, stabilisering, spinal fleksibilitet og fokus. Du kan bygge op til denne position ved at øve delfinpose eller andre underarmsbalancer. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på dine hænder og knæ, placer begge dine underarme fladt på brættet med albuer og håndled skulderafstand fra hinanden. Forlæng knæene lige, så du er i en underarmversion af den nedadvendte hund. Gå med fødderne mod dit ansigt. Løft et ben ad gangen eller, hvis du kan, begge dele sammen, bøj knæene og peg tæerne mod dit hoved. Husk at trække vejret. For at komme ned, sænk det ene ben ad gangen og hvile i barnets position.
12. Enbenbeneddue (Eka Pada Rajakapotasana)
Dette er en avanceret version af en fælles hofteåbner, duerpose. SÅDAN GØR DU DET: Start med højre knæ fremad og bøjet. Din højre fod trækkes ind mod din venstre hofte, og dit venstre ben strækkes lige bagud bag dig. Hvil dine håndflader på brættet foran dig. Bøj dit venstre knæ, mens du stabiliserer dig selv med din højre hånd i nærheden af din højre hofte. Ræk din venstre hånd tilbage til din venstre fod. Hvis du kan, kan du slappe af med hovedet tilbage, indtil hovedet på hvirvlen hviler på fodsålen. Hold i fem til 10 åndedrag, og slip derefter langsomt. Gentag på den anden side.
Kredit: Dashama GordonDette er en avanceret version af en fælles hofteåbner, duerpose. SÅDAN GØR DU DET: Start med højre knæ fremad og bøjet. Din højre fod trækkes ind mod din venstre hofte, og dit venstre ben strækkes lige bagud bag dig. Hvil dine håndflader på brættet foran dig. Bøj dit venstre knæ, mens du stabiliserer dig selv med din højre hånd i nærheden af din højre hofte. Ræk din venstre hånd tilbage til din venstre fod. Hvis du kan, kan du slappe af med hovedet tilbage, indtil hovedet på hvirvet hviler på fodsålen. Hold i fem til 10 åndedrag, og slip derefter langsomt. Gentag på den anden side.
Hvad synes du?
Paddleboard yoga kan tage din praksis til et meget dybere niveau på grund af den krævede ekstra kernestyrke, balance og stabilisering. Ligesom hvad som helst tager det tid at mestre, så vær ikke hård for dig selv, hvis du ikke kan gøre en position på et flydende bord. Livet er en rejse og ikke en destination. Nyd rejsen! Og sørg for at fortælle os om det. Er du en yoga-udøver? Hvis ja, hvilken type yoga praktiserer du? Har du prøvet paddleboard yoga? Hvad troede du? Hvad er dine yndlingsindstillinger at gøre på dit bord? Hvad var den sværeste del af at mestre det? Fortæl os det i kommentarerne.
Kredit: Dashama GordonPaddleboard yoga kan tage din praksis til et meget dybere niveau på grund af den krævede ekstra kernestyrke, balance og stabilisering. Ligesom hvad som helst tager det tid at mestre, så vær ikke hård for dig selv, hvis du ikke kan gøre en position på et flydende bord. Livet er en rejse og ikke en destination. Nyd rejsen! Og sørg for at fortælle os om det. Er du en yoga-udøver? Hvis ja, hvilken type yoga praktiserer du? Har du prøvet paddleboard yoga? Hvad troede du? Hvad er dine yndlingsindstillinger at gøre på dit bord? Hvad var den sværeste del af at mestre det? Fortæl os det i kommentarerne.
