Marine Corps kræver, at dets medlemmer er i en fysisk topp-tilstand i løbet af deres tjeneste. Med henblik herpå skal hver Marine ud over at have bestået en fysisk konditionstest ved indrejsen bestå testen hver sjette måned, medmindre den er sat i kamp. Minimumskravene er vanskelige nok, men korpset forventer, at du overskrider minimumsbeløbet og presser på for at få en perfekt score for at vise din kondition og dedikation. For at gøre det, skal du begynde at træne så tidligt som muligt og fortsætte med det i hele din service.
Trin 1
Sæt dine mål. Besøg Marine Corps websted for at bestemme de tider, der er nødvendige for at gå for dit køn og din aldersgruppe.
Trin 2
Kør fem dage om ugen. En dag skulle være en lang, langsom løb for at opbygge din udholdenhed. Tre dage skal involvere hastighedsarbejde, hvor du løber sprint / gang-intervaller for gradvist at øge din hastighed. Den anden dag skulle være et tempokørsel, hvor du løber tre miles i det bedste tempo, du kan opretholde for hele afstanden. Til testen skal du løbe omkring en ni til 11 minutters mil i tre miles, afhængigt af din alder.
Trin 3
Integrer et træningsprogram med fuld kropsvægt i din rutine mindst to gange om ugen for at øge din samlede styrke. Træn modstående muskler i rækkefølge, og arbejd aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk. Brug vægte tunge nok til at du ikke kan gøre mere end seks til otte reps. At styrke hele din krop vil gøre testen så meget lettere for dig.
Trin 4
Lav kropsvægtøvelser. Mænd skal være i stand til at gøre mindst tre pullups, og kvinder skal være i stand til at hænge med en bøjet arm i 15 sekunder. Øv dine pullups, med fokus på hastighed og mængde. Gør pushups og dips også for at styrke musklerne involveret i pullup.
Trin 5
Træne dine kernemuskler. Du skal være i stand til at gøre 40 til 50 knaser på to minutter, afhængigt af din alder, men ikke bare øve crunches. Medtag omvendte crunches, V-ups, skrå crunches og benhækkinger for at sikre, at din kerne er solid nok til at understøtte din krop gennem rigorerne i Marine Corps træning.
Trin 6
Stræk før og efter hver træning. Marines bedømmes også ud fra deres smidighed og fleksibilitet, og fleksible muskler er mindre tilbøjelige til at blive såret under træning. Stræk hver muskelgruppe, uanset om du arbejdede den den dag eller ikke, men kun indtil du føler en svag spænding. Hvis du føler smerter, skal du rygge ud af strækningen.
Tip
En perfekt score på 300 på Marine Corps Physical Fitness Test kræver 20 pullups, 100 crunches på to minutter og færdiggørelse af et løb på tre kilometer på 18 minutter. Sigt højt.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du starter dette eller et andet træningsprogram.
