Ballistisk træning bruges ofte af atleter til at udvikle eksplosivitet og kraft. Ved at accelerere og frigive vægt i frit rum rekrutterer atletens krop muskelfibre, der hurtigt rykker, som er direkte ansvarlige for vækst og styrke. Ballistiske bevægelser kræver, at centralnervesystemet koordinerer og producerer den største mængde kraft på kortest tid.
Jump Squats
Jump squats bygger styrke, hastighed og kraft og forbedrer din hastighed på styrkeudvikling. Højhastighedsbevægelsen fyrer dit nervesystem op og øger neurale output og rekruttering af muskler. For at udføre et hoppebøjle skal du starte i den rigtige knebøjeposition og hoppe lodret fra gulvet og vende tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde. Disse kan også bruges i begyndelsen af en bentræning for at styrke yderligere styrkearbejde.
Trykpresser
En trykpresse ligner en militærpresse, bortset fra at bevægelsen begynder i benene. Start i en stående position med stangen i kravebenhøjden understøttet i dine hænder. Lav et kvarter på huk, dypp hurtigt og eksplodér derefter til fuld hofteudvidelse. Når du begynder at afslutte bendrevet, skal du fokusere på at trykke stangen op som en skulderpresse. Når baren kommer forbi din pande, skal du låse baren helt ud over hovedet. Alle samlinger fra gulvet til håndledene skal være helt på linje, med vægten låst ud over hovedet.
Kettlebells
Kettlebell-øvelser bygger styrke og udholdenhed, forbedrer cardio og øger grebstyrken. De grundlæggende bevægelser, såsom svingning, snavs og det rene og rykkende, griber hele kroppen på én gang. Mange traditionelle ballistiske øvelser kan udføres med kettlebells ud over kettlebell-specifikke bevægelser, såsom svingen.
Tip at huske
Før du integrerer ballistiske bevægelser i dine træninger, er det bedst at opbygge styrke med lukkede kæderbevægelser. Perfekt din form og teknik, før du går videre i mere avancerede positioner eller laster øvelser med vægt. Arbejd med en træner eller en erfaren spotter for at sikre korrekt udførelse af hver øvelse. Hvis du af en eller anden grund oplever smerter, skal du straks afbryde øvelsen og søge passende lægehjælp.
