Bønnespirer er næringsrige fødevarer, der ofte spises på forskellige måder, fra sandwich til omrøres. De indeholder en række bioaktive forbindelser, der er forbundet med sundhedsmæssige fordele. Regelmæssigt forbrug kan hjælpe med at mediere og forebygge visse sygdomme.
Tip
At tilføje bønnespirer til dit madrepertoire øger dit næringsindtag og kan forbedre dit tarmsundhed, holde dit blodtryk inden for normal rækkevidde og beskytte dig mod kræft.
Bean Sprouts Næringsfakta
Mung bønne spirer er en af de mest almindeligt forbrugte typer spirer. Du kan finde mung bønnespirer brugt i mange forskellige retter, fra kinesisk til brasiliansk køkken. De er et populært valg af mad på grund af deres antioxidantindhold og potentielle medicinske anvendelser.
Cirka 100 gram (3, 5 ounces) eller 1 kop mung bønnespirer har:
- 7 procent af din daglige værdi (DV) for thiamin (vitamin B1)
- 10 procent af din DV til riboflavin (vitamin B2)
- 5 procent af din DV til niacin (vitamin B3)
- 8 procent af din DV til vitamin B5
- 5 procent af din DV til vitamin B6
- 15 procent af din DV for folat (vitamin B9)
- 15 procent af din DV til C-vitamin
- 28 procent af din DV til vitamin K
- 18 procent af din DV til kobber
- 5 procent af din DV til jern
- 5 procent af din DV til magnesium
- 8 procent af din DV til mangan
Selvom mung bønnespirer er populære, er der mange forskellige typer bønnespirer, der ofte spises. Dette betyder, at en række aspekter af bønnespirer kan variere, inklusive deres alder og ernæringsindhold.
Variation i bønnsprutnæringsstoffer
Almindeligt konsumerede bønnespirer er:
- Sorte bønner spirer
- Fava bønne spirer
- Nyrebønnespirer
- Linsespirer
- Lima bønne spirer
- Mung bønne spirer
- Marinebønne spirer
- Pinto-bønnespirer
- Sojabønnespirer
Bønnespirer er almindeligt anerkendt som næringsrige fødevarer, da spirende processen øger deres proteinindhold. I 100 gram sojabønnespirer kan du få 13, 1 gram protein, 26 procent af DV. Imidlertid har mung bønnespirer kun en brøkdel af dette proteinindhold med kun 3 gram eller 6 procent af DV.
Mens de ikke er de rigeste på protein, er mungbønner kendt for at indeholde meget lave mængder kulhydrater: kun 5, 9 gram for hver 100 gram, hvor 1, 8 gram kommer fra fiber. Imidlertid er nyrebønnespirer også små kulhydrater med kun 4, 1 gram kulhydrater i hver portion på 100 gram og har lidt mere protein (4, 2 gram).
De fleste bønnespirer anses for at være fedtfattige. Linsespirer, mung bønnespirer og nyrebønnespirer har alle mellem 0, 2 og 0, 6 gram fedt i hver 100 gram spirer. Dette er dog ikke tilfældet for alle spirer. F.eks. Har sojabønnespirer 6, 7 gram fedt i en servering på 100 gram.
Forskellene i ernæring mellem spirer er ikke begrænset til deres makronæringsindhold. Der er også betydelig variation i deres vitamin- og mineralindhold. Antioxidanter i bønnespirer varierer også ret meget, skønt sojabønnespirer generelt anses for at have mest af disse sunde bioaktive forbindelser.
Fordelene ved at spise bønnespirer
Mange spirer anses for at være næringsrige, funktionelle fødevarer med lavt kulhydrat. Mung bønnespirer er især gavnlige, da de er rige på fiber sammenlignet med andre spirer, men stadig er lave i samlede kulhydrater. Andre bælgfrugter, som linser, nyre-bønner, limabønner, pinto-bønner og sorte bønner, anses også for at være lavt på kulhydrater og egnet til diæt med lavt kulhydrat.
At spise bønnespirer er også forbundet med en række sundhedsmæssige fordele. Bønnespirer kan:
- Hjælp fordøjelsen og fremme et sundt tarmmikrobiom
- Bekæmp heteslag
- Indeholder forbindelser, der hjælper med at forhindre sepsis
- Har afgiftende egenskaber
- Har antimikrobielle og antimykotiske egenskaber
- Hjælp med at forhindre kræft
- Forbedre stofskiftet og har anti-diabetiske egenskaber
- Fugt huden
- Reducer betændelse
- Reducer højt blodtryk og forhindrer hjertesygdomme
Langt de fleste af disse gavnlige egenskaber er forbundet med deres antioxidantindhold.
Ulemper ved at spise bønnespirer
Spise rå eller let kogte bønnerødder er ofte forbundet med madforgiftning, og tusinder af tilfælde er rapporteret. Selvom Food and Drug Administration konstant arbejder for at minimere udbrud af fødevarebåren sygdom, er dette et vedvarende problem.
Let kogte og rå spirer kan let være forurenet med bakterier som Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus og Listeria monocytogenes . De fugtige, varme forhold, som spirer dyrkes i, giver desværre et godt miljø for disse patogene bakterier. Normalt er spirende frø kilden til forureningen.
Hvis du har konsumeret forurenede bønnespirer, kan dine symptomer variere betydeligt. Feber, hovedpine og gastrointestinale symptomer, som diarré, er almindelige. Imidlertid kan infektion med disse bakterier også føre til alvorlige problemer, såsom kramper eller for tidlig fødsel og endda død.
Børn, ældre voksne, gravide kvinder og mennesker med kompromitterede immunsystemer skal være særligt forsigtige, når de indtager bønnespirer, da disse populationer sandsynligvis oplever mere alvorlige komplikationer. Mennesker i disse grupper bør altid undgå at indtage rå bønnespirer og kun spiser spirer, der er kogt grundigt.
Madlavning Bean Sprouts
Selvom du bør vaske dine bønnerødder, før du koger dem, fjerner vask alene ikke skadelige bakterier. Den nemmeste måde at undgå madbåren sygdom og stadig opnå fordelene ved bønnespirer er at tilberede dem grundigt. Dette betyder, at de skal opvarmes fuldt ud, hvilket kan opnås ved næsten enhver tilberedningsmetode.
Damp, sautering, kogning og stegning er alle almindelige måder at tilberede bønnerødder på. Mange asiatiske retter bruger sauterede eller omrørte bønnespirer sammen med nudler eller andre proteinkilder. Fordi mange bønnespirer er unge og møre, tager det helt kun et minut eller to at tilberede dem.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du laver bønnespirer eller hvilke retter de ville fungere bedst i, er det altid et sikkert middel at koge dine spirer. Nogle kogte retter med bønneudgrøder inkluderer den koreanske parabol kongnamul muchim, der bruger ældre sojabønnespirer, og den brasilianske feijao, der næsten ikke bruger spirede bønner.
