Det ser ud til at gå på vægt bør være en leg - og det er, hvis du ikke bekymrer dig om ernæring - men at øge kalorier og spise sunde fødevarer betyder, at du ikke kan stole på sukkerrige fødevarer. Bønner kan støtte din indsats i dette. De har nok kalorier til at gøre en forskel på egen hånd, og du kan multiplicere deres indflydelse ved at blande dem med andre kalorifødevarer. Derudover er bønner gode kilder til fiber, protein og næringsstoffer.
Kalorier i bønner fremmer vægtøgning
Bønner fungerer godt som en del af en sund plan for vægtøgning, fordi de er fyldt med fiber, jern, magnesium, kalium, zink og folat. Takket være disse næringsstoffer tæller bønner til dit daglige behov for grøntsager. De er også en så god kilde til planteprotein, at det amerikanske landbrugsministerium inkluderer dem i den samme proteingruppe som kød, fjerkræ og fisk.
For at få 1 pund ugentligt skal du forbruge 500 ekstra kalorier hver dag. Bønner kan gøre en betydelig bule mod dette mål. De kan endda fylde alle 500 kalorier, hvis du kan klare 2 kopper bønner i løbet af en dag. Afhængig af bønntypen har 1 kop mellem 200 og 300 kalorier. Adzuki-bønner og kikærter er gode valg, fordi de er i den høje ende med henholdsvis 294 og 269 kalorier pr. Kop. Sojabønner, marinebønner og hvide bønner har mellem 249 og 254 kalorier i en portion på 1 kop. Alle andre bønner falder mellem 200 og 250 kalorier pr. Portion.
Beans understøtter muskelproteinsyntese
Sammen med at øge kalorierne bør en vægtforøgelsesplan omfatte modstandsøvelse for at sikre, at du får muskelvægt frem for overskydende fedt. Denne type øvelser fokuserer på at få muskler til at arbejde, hvilket styrker dem og også stimulerer syntesen af ny muskel. Efter en træning er det vigtigt at tanke med kulhydrater og protein. Kolhydrater fylder glukose op i musklerne - glykogen - så de har en klar energikilde, mens protein reparerer og bygger muskelvæv. Det amerikanske træningsråd anbefaler brændstofpåfyldning 30 til 45 minutter efter en træning med en snack, der handler om en del protein for hver tredelte kulhydrat, eller 10 gram protein for hver 30 gram kulhydrater.
Bønner passer til denne profil. Det amerikanske træningsråd anbefaler at spise fuldkorns pita med en garbanzo og sort bønnespredning til en genopretnings snack efter træningen. Den gennemsnitlige mængde protein i 1 kop bønner er 15 gram og kulhydrater i gennemsnit 47 gram, hvilket er næsten et perfekt 1: 3-forhold. Nogle typer bønner har lidt mere eller mindre, men de har stadig de kulhydrater og protein, der er nødvendigt for at understøtte muskelindvindingen. Når protein genererer muskelsyntese, udvikler du en mager masse, der øger sund vægtøgning.
Måder at arbejde bønner i hovedrettene på
Den bedste måde at maksimere kalorierne fra bønner er at kombinere dem med andre fødevarer med højt kalorieindhold. Bønner, salsa og ost på en tortilla af hele hvede har mindst 400 kalorier og muligvis mere, afhængigt af typen og mængden af ingredienser, du bruger. Føj bønner til supper eller lav en salat, der indeholder bønner. For eksempel kan du kombinere hvide bønner og kikærter med skiver avocado, nødder og tahini dressing i en salat af greener. En servering med 2 kopper, toppet med en halv avokado og en ounce nødder, giver mindst 700 kalorier uden bandagen.
Renbønner fungerer godt i mange gryderetter og saucer. Rør purerede hvide bønner i ostesausen til mac-and-cheese, eller bland pureede nybønner i tomatsausen, du bruger over hel-hvede pasta. Forøg kalorier ved middagen ved at fylde en bagt kartoffel med bønner, majs og løg. I stedet for almindelig brun ris som sideskål, bland riset med garbanzobønner, tørrede abrikoser, valnødder og orange vinaigrette. En halv kop hver brun ris og garbanzobønner plus en halv kop tørrede abrikoser og en ounce valnødder leverer ca. 632 kalorier.
Snacks baseret på bønner
Snacks er en fremragende mulighed for at få ekstra kalorier, men fyld ikke så meget, at du fristes til at springe måltider over. Konsekvent at spise måltider og snacks er nøglen til at forbruge nok kalorier til at tilføje pund. Lav en tilfredsstillende velsmagende snack ved at stege bønner på samme måde som du stege grøntsager - smid dem i olie, drys med krydderier og stege dem i ovnen, indtil de er brune.
For at gøre det lettere skal du holde bønne-dukkert ved hånden. Hummus er en af de mest populære, men du kan tage en dukkert fra enhver slags bønne. Efter rensning af bønnerne skal du tynde dem med olivenolie, salsa eller citronsaft, og derefter tilsættes foretrukne krydderier såsom spidskommen, ingefær, hvidløg, paprika eller peberrod. Ud over at bruge dukkert med hele-hvede kiks, kan du også sprede det på sandwich for at øge smagen og kalorier.
Overvej at tilføje bønner til smoothies. Bønner, der ikke har en stærk smag, såsom pintobønner og hvide bønner, kan blandes i næsten enhver form for smoothie. Hvis du er klar til at eksperimentere, kan du prøve en smoothie lavet af sorte bønner, mørk chokolade, sødmælk og bananer til en drik, der indeholder ca. 600 kalorier.
