Kikærter er eksploderet i popularitet, og det er let at se hvorfor. De er den vigtigste ingrediens i elskede fødevarer som hummus, falafel, ristede kikærter og vegetariske karryer.
I mellemtiden er den globale efterspørgsel efter plantebaserede fødevarer stigende. Og når folk prøver at finde måder at spise mindre kød på, søger de plantebaserede proteiner, som alle er naturlige, næringsrige og glutenfrie at tilføje til deres maddagbog. Den mægtige kikær tjekker alle disse tre bokse.
Vi ved, at du sandsynligvis har nogle presserende spørgsmål (Er hummus godt for mig, og vil kikærter give mig gas?). Da jeg skrev en bog om bælgfrugter, paraplybetegnelsen for bønner, linser, tørre ærter og kikærter, ved jeg, hvad der er godt, når det kommer til garbanzoer. Læs videre for at finde ud af alt hvad der er at vide om kikærter og måder at tilføje nogle enkle, sunde kikærteropskrifter til dit arsenal.
Hvad er kikærter?
Kikærter er en type puls, en unik kategori inden i bælgfrugtsfamilien, der er fedtfattig og indeholder meget protein og fiber. Kikærter er faktisk den mest forbrugte puls i verden. De dyrkes nu i mere end 50 lande, men blev oprindeligt dyrket i Mellemøsten og Middelhavet (hvorfor mange mennesker forbinder dem med hummus).
Der er så mange lækre måder at nyde kikærter på. Kikærmel kan bruges til bagning eller blandes til smoothies. Hele kikærter kan ovnsteges og nydes som en snack eller tilsættes salater, og de er basen for indisk chana masala. Ren kikærter kan bruges til at tykkere supper eller saucer. I mellemtiden kan moste kikærter tjene som et ægudskiftning i en veggie morgenmadsrør eller danne basis af plantebaserede kikærter.
I disse dage kan du finde et bredt udvalg af kikærbaserede desserter og godbidder, fra chokoladedækkede kikærter og kikærtsdrevne proteinstænger til kikærterkager, brownies og cupcakes. Mos og marengs kan også fremstilles af akvafaba, væsken findes i dåse kikærter eller væsken, der er tilbage, når de tørre frø er gennemvædet og kogt.
Er der protein i kikærter?
En kop dåse, drænet, skyllet kikærter giver 10 gram protein. Det er en anstændig mængde, men det er værd at bemærke, at denne portion også leverer 34 gram kulhydrat, med cirka 10 gram fra kostfiber.
Når man er afhængig af kikærter som proteinkilde, skal man huske kulhydraterne. Hvis du parrer dem med en anden kulhydratrig mad, såsom quinoa, sød kartoffel eller frugt, skal du se delene for at forhindre overbelastning af kulhydrater.
Hvad er næringsværdien af kikærter?
Ud over deres protein-, kulhydrat- og fiberindhold giver en kop kikærter 210 kalorier og mindre end fire gram fedt. Men når det kommer til kikærternes ernæring, er de en ægte drivhusfoder.
Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, har mennesker, der regelmæssigt spiser kikærter og / eller hummus, et højere indtag af flere vigtige næringsstoffer. Disse inkluderer fiber, vitamin A, E og C, folat, magnesium, kalium og jern.
Kikærter er også fulde af antioxidanter. Mens den mest almindelige type, der forbruges i USA, kendt som kabuli, er cremefarvet, er der flere typer og nuancer af kikærter. Mindre og mørkere desi kikærter pakker en større antioxidantpunch. Du finder dem på indiske markeder eller specialforretningsbutikker.
Er kikærter gode til vægttab?
Ja! Spise flere kikærter er en enkel og effektiv vægttabsstrategi. I henhold til regeringsdata var forbrugere af kikærter / hummus 53 procent mindre tilbøjelige til at være overvægtige. De havde også lavere BMI'er og taljemålinger sammenlignet med dem, der ikke spiste kikærter eller hummus.
En australsk undersøgelse, der blev offentliggjort i Appetite, bad 42 frivillige om at forbruge deres sædvanlige diæter plus ca. tre og et halvt ounce kikærter dagligt i 12 uger og derefter vende tilbage til deres typiske diæter i en måned.
Deltagernes madbøger afslørede, at de spiste mindre fra hver fødevaregruppe, især korn, i løbet af den tre måneder lange kikærtereaktion. De rapporterede også om at føle sig mere tilfredse under kikærteeksperimentet. Og i de fire uger, efter at undersøgelsen var afsluttet, blev deres indtag af forarbejdede snacks pigget.
Er kikærter gode for mit helbred?
Ud over deres evne til at støtte vægttab forbedrer kikærter tarmsundheden og hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer.
I en undersøgelse var blodsukkerniveauet signifikant lavere 45 minutter efter, at frivillige spiste hummus med hvidt brød sammenlignet med hvidt brød alene. Dette antyder, at hummus muligvis delvis kan opveje glukosespidser udløst ved at spise mad med et højt glykemisk indeks.
I dyreundersøgelser fandt forskere en 65 procent reduktion i prækancerøse læsioner hos rotter, hvis diæter indeholdt 10 procent kikært mel. En anden konkluderede, at rotter efter otte måneder fodret med en fedtholdig diæt plus kikærter havde mindre mavefedt og forbedrede lipidprofiler sammenlignet med gnavere, der spiste en fedtholdig diæt alene.
Vil kikærter give mig gas?
Du kan opleve mere gas, når du først begynder at indtage kikærten, men din krop tilpasser sig. En undersøgelse fra Arizona State University målte faktisk dette ved hjælp af bønner. I løbet af otte uger tilføjede 40 frivillige enten en halv kop dåse gulerødder dagligt eller en halv kop bønner. Inden for den første uge rapporterede ca. 35 procent af bønne-spiserne en stigning i flatulens. (Bemærk: 65 procent gjorde det ikke!) I uge to rapporterede kun 19 procent overskydende gas. Og antallet fortsatte med at falde ugentligt - ned til 3 procent i uge otte, det samme svar som gulerodspiserne bundede som kontrolgruppen. Da kikærter er i samme familie som bønner, kan du forvente en lignende GI-justering. Hvis du køber konserverede kikærter, kan skylning af dem grundigt også hjælpe med at begrænse oppustethed.
Hvordan laver du kikærter?
At købe dåse kikærter er A-OK, men hvis du vil købe dem tørrede og tilberede dem selv, er det let. Brug hurtigt tre kopper koldt vand til hver kop kikærter til en hurtig blødgøring, kog i to minutter, fjern den fra varmen, dæk og lad den stå i en time, og tøm derefter. Efter blødgøring skal du kombinere tre kopper vand til hver kop kikærter, bringes hurtigt i kogning, og lad det derefter småkoke i en og en halv til to timer.
Er hummus godt for dig?
Ingredienserne i premade hummus kan variere meget. Nogle er simpelthen lavet med kikærter kombineret med olivenolie, tahini og krydderier som hvidløg, salt, peber og citronsaft. Andre kan imidlertid fremstilles med olier af lavere kvalitet (som sojabønneolie) og kunstige konserveringsmidler.
Når du handler efter hummus, skal du først læse ingredienslisten. Den skulle læse som en opskrift, du kunne have lavet i dit eget køkken. Et af mine yndlingsmærker er Hope. Den originale version er lavet med kikærter, vand, tahini, ekstra jomfru olivenolie, havsalt, citronsaft, krydderier, citronsyre (for at bevare friskheden), hvidløgspulver og cayenne.
En ren ingrediens-hummus er en sund snack, når den er parret med rå grøntsager. Det kan også bruges som en cremet salatdressing, en fortykningsmiddel til suppe, et mayo-alternativ eller topping til kogte kartofler eller spaghetti squash.
Hvad er der med kikærterpasta?
Kikærtepasta er lavet med kikært mel i stedet for semulje eller hvedebaseret mel. Formuleringerne varierer dog, så sørg for at kontrollere ingredienserne. Nogle mærker styrker proteinindholdet ved at tilføje æreprotein, der stammer fra gule split ærter (en anden type puls), og andre tilsætter hvidt rismel.
De største fordele ved kikærtspasta er, at den er glutenfri og generelt højere i protein, fiber og næringsstoffer sammenlignet med dens traditionelle modstykke.
Er garbanzobønner kikærter?
Udtrykkene garbanzobønner og kikærter bruges om hverandre. Garbanzo, det spanske ord for kikærter, menes oprindeligt at komme fra det baskiske ord for kikærter, "garbantzu", hvilket betyder tørfrø.
Prøv nogle af vores bedste kikærteropskrifter!
Ud over at være overkommelig og let tilgængelig, er kikærter også ekstremt alsidige til at lave mad med. Hvis du er ny med kikærter, kan du prøve denne lette opskrift på ovnstegning af dem. Når du bliver mere erfaren, kan du teste forskellige typer krydderier for at variere smagene. Du kan lave velsmagende versioner eller sød, såsom kanel eller kakao-ingefær kikærter.
Til morgenmad eller en snack, giver din avokado toast en ernæringsmæssig boost ved at tilføje hjemmelavet hummus. Til en fyldende og energigiv frokost kan du pakke til arbejde, smide denne kikærtesalat sammen. Og hvis du kan lide det krydret, så tjek denne varme, hjertelige og sunde kikærterrul.
For DIY-hummus, der er så smuk som den er lækker, skal du piske denne roebaserede hummus-opskrift. Eller hvis du er mere i en røget hummus med et sydende spark, kan du prøve denne chipotle-version.
Hvad synes du?
Hvad er din yndlings kikærteopskrift? Lærede du noget nyt om kikærter fra denne artikel? Fortæl os det i kommentarerne.
