Tilapia er et magert protein til en lav pris, hvilket gør det til et tilfredsstillende, sundhedsbevidst hovedret valg. Selvom fisk udråbes for sundhedsmæssige fordele ved omega-3-fedtsyrer, er tilapia relativt lav i dem. Det indeholder også flere omega-6-fedtsyrer end omega-3'er, hvilket kan være skadeligt. Dette betyder ikke, at tilapia bør undgås; inkludere det som en lejlighedsvis del af din fiskerotation, og begunstig fedtere fisk som laks, ørred, makrel, torsk og hellefisk. Tilapias smag er især mild, så enhver fiskeforberedelse eller opskrift fungerer. Fileter koges hurtigt og med minimal anstrengelse i ovnen, hvilket gør det til et praktisk måltid for travle hjemmekokke.
Trin 1
Afrimning af tilapiafileter, inden du koger dem. Du kan bage frosne fileter i ovnen, men det tager længere tid og giver ujævnt kogte resultater. Stick disse tynde fileter i køleskabet natten over, eller blødlægges i deres lufttætte indpakninger i en skål koldt vand i cirka 45 minutter, og udskift vandet med koldere vand halvvejs igennem.
Trin 2
Forvarm ovnen til 475 grader Fahrenheit i cirka en halv time. Når man bager fisk, er høj varme nøglen til at udvikle en skorpe på ydersiden af fileten i den korte tilberedningstid.
Trin 3
Læg et ark folie over en bageplade og smør det med en let belægning af nonstick-spray. Læg tilapiafileterne på bakken, så der er lidt plads mellem dem.
Trin 4
Krydre tilapiafileterne med salt og peber efter smag. Tilsæt også andre ingredienser. For eksempel fungerer citron, lime eller appelsinsaft og skald godt, eller gå den krydret rute med en liberal anvendelse af Cajun eller sorte krydderier. Eller bland frisk hakket rosmarin, dild, timian, estragon, salvie, basilikum, koriander eller andre urter med lidt olivenolie og hakket hvidløg, ske derefter det på fileterne og spred det jævnt ud. Gør tilapiaen mere omfattende ved at fylde den med en bunke med hakkede, skrællede konserverede tomater, oliven og kapers eller noget sødt, som mango chutney eller ferskner sauteret i smør og brunt sukker.
Trin 5
Bag tilapiaen i cirka 8 minutter, lige indtil de er uigennemsigtige og flassende hele vejen igennem. Fjern dem straks af bagepladen, eller de koges hurtigt og begynder at tørre ud. Overfør kogte fileter med en bred spatel; de falder fra hinanden, medmindre de understøttes nedenunder.
Ting, du har brug for
-
Skål
Bageplade
Sølvpapir
Nonstick spray
Salt og peber
Supplerende aromastoffer
spatel
Tip
USDA anbefaler, at der koges fisk til en indre temperatur på 145 F.
Som en anden mulighed er brød tilapia-fileter ved at udmudre dem i mel, dyppe dem i banket æg og derefter mudre dem i brødkrummer. Bland majsmel, urter og krydderier, parmesanost, finhakket pistacienødder eller pekannødder eller andre egnede ingredienser ind i brødkrummene for at få en mere interessant overfladebehandling.
Advarsel
Fisk skal opbevares under 40 ° F og kan ikke udelukkes ved stuetemperatur i mere end to timer.
