Ingen bestemt metode kan hjælpe dig med at få øje på at reducere og tabe sig lige fra din mave. For at miste overskydende mavevægt skal du tabe ounces overalt. Du kan dog tage nogle skridt for at gøre det lettere at tabe denne vægt og mindske mavefedt.
Kalorier og vægttab
Du er nødt til at fjerne omkring 500 kalorier om dagen fra din diæt for at miste ca. 1 pund om ugen. Hvis du har prøvet at skære kalorier, og du stadig ikke taber dig, kan du få enten for mange eller for få kalorier.
Du ønsker ikke at gå for lavt i kalorier, da mænd, der spiser færre end 1.800 kalorier pr. Dag, og kvinder, der spiser færre end 1.200 kalorier om dagen, kan ende med at påvirke deres stofskifte negativt og gøre det endnu sværere at tabe sig.
Det er også muligt, at du spiser flere kalorier, end du er klar over, så det kan hjælpe at være ekstra forsigtig med portioner. Opdelning af halvdelen af din tallerken lige mellem fuldkorn og magert protein mad, med den anden halvdel afsat til frugt og grøntsager, kan hjælpe dig med at få den rigtige mængde af hver type mad til en nærende diæt. At spise grøntsagerne først vil hjælpe dig med at fylde op, da deres høje vand- og fiberindhold gør dem klodsede, selvom de ikke har mange kalorier.
Betydningen af cardio til mager vægttab
Sit-ups og andre maveøvelser hjælper med at tone musklerne i din mave, men de slipper ikke af med det fedt, der dækker dem. For dette skal du tabe dig. At få 150 til 300 minutter cardio med moderat intensitet per uge kan hjælpe med vægttab. Heldigvis synes øvelsesinduceret vægttab faktisk fortrinsvis at målrette abdominal fedt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Medicin og videnskab i sport og træning i 2003.
Styrketræning og vægttab
Sigt efter mindst to styrke-træningssessioner om ugen - målretning mod alle de store muskler i kroppen, ikke kun mod maven. Styrketræning hjælper med at øge din muskelmasse, hvilket hjælper med at forbedre din stofskifte og gør det mere sandsynligt, at ethvert vægttab kommer fra fedt i stedet for muskler. Uden styrketræningstræning kommer omkring 25 procent af enhver vægt, du taber, fra muskler.
Diætændringer for øget mavefedttab
Du kan foretage en række diætændringer, herunder handel med visse fødevarer for andre, som kan hjælpe med at forbedre abdominalt fedtab. For eksempel fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2009, at stoffer, der kaldes catechins i grøn te, hjælper med at øge tab af abdominalt fedt på grund af motion. Skift sukker-sødede drikkevarer og andre drikkevarer med højt kalorieindhold ud til grøn te, vand eller en anden ikke-kalori-drik.
Forøg dit indtag af magre proteiner, som har en tendens til at være specielt fyldende. Diæter, der indeholder mange proteiner, hjælper også med at forbedre tab af abdominalt fedt, ifølge en anden undersøgelse offentliggjort i Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme i 2009. Æg, fisk, hudløs fjerkræ og bælgfrugter er alle næringsrige magre proteiner.
Glem ikke de sunde fedtstoffer. Din krop har brug for noget fedt for at fungere korrekt. Udveksle fødevarer med usunde mættet fedt, såsom pølse og creme-baserede saucer, til dem, der indeholder enumættet fedt, herunder nødder, olivenolie og avocado. En undersøgelse offentliggjort i Diabetes Care i 2007 fandt, at en diæt med højt indhold af disse fedtstoffer hjalp med at forhindre, at fedt blev deponeret i mageregionen.
Andre overvejelser, der kan forstyrre vægttab
En række andre faktorer kan forstyrre vægttab, herunder stress eller søvnmangel. Visse medikamenter kan også gøre det svært at tabe sig, herunder diabetesmedicin, medicin mod depression, p-piller og kortikosteroider. Nogle sundhedsmæssige problemer kan også have denne effekt, såsom overgangsalder, lav skjoldbruskkirtel og Cushing-syndrom. Spørg din læge for at se, om du har en medicinsk tilstand, der gør det sværere for dig at tabe dig.
Hvad der skal til for at få Six-Pack Abs
Hvis du ud over at miste din mave, vil du have seks-pack abs, der foretager et par enkle ændringer i din diæt og træner lidt mere, er sandsynligvis ikke nok. For at gøre dette har mænd typisk brug for at få deres kropsfedt ned til under 9 procent, og kvinder er nødt til at reducere deres til under 19 procent. Dette er ikke let og kræver normalt en meget streng diæt og nogle gange flere timers træning hver dag, hvilket efterlader lidt tid til andre hobbyer eller til socialt samvær. Det gør det også vanskeligt at spise måltider væk hjemmefra, som du ikke har med dig selv.
