Intet medlemskontingent, lidt eller intet udstyr til at optage plads i dit hjem og den ultimative bærbarhed - med fordele som disse er det ikke underligt, at kropsvægttræning har vundet popularitet blandt begyndere og rutinerede træner. Med kropsvægtøvelser bruger du din egen vægt til at skabe modstand mod at opbygge styrke.
Hvis du er motiveret af at vide, at noget er en massebevægelse, kan det hjælpe med at vide, at kropsvægttræning klatrede til nr. 1 stedet på American College of Sports Medicine's Worldwide Survey of Fitness Trends for 2015.
Desværre gled det til nr. 2 for 2016, men selvom folk kan være ustabil, er kropsvægtøvelse tidløs. Så lad os glemme massebevægelser og gøre et skridt mod at opbygge muskelmasse med disse øvelser.
Armbøjninger
Hvis der er en kropsvægtøvelse, som fortjener at være på alles liste, er det push-up. Push-ups arbejder muskelgrupper i brystet, skuldrene og rygsøjlen. For ekstra fordel, øv dig i at afstive dine magemuskler, som om nogen er ved at slå dig i tarmen, mens du skubber dig op og ned. Dette aktiverer den tværgående abdominus, en dybtliggende kernemuskulatur, der påvirker balance, gang og lænden.
Den grundlæggende push-up kan være udfordrende, når du starter, men lad ikke det afskrække dig. Hvis du endnu ikke er ved at trykke på din krops fulde vægt, er der ingen skam at arbejde dig op til den med en af disse lettere variationer.
Når du arbejder op til tre sæt på 10 eller flere af en af disse versioner, kan du begynde at tilføje et par fulde push-ups ad gangen. Prøv derefter at starte din træning med tre fuld-ups, tilføj en hver par dage eller deromkring.
Half Push-Up
Begynd med at ligge på din mave med dine arme trukket til dine sider. I stedet for at trykke hele kroppen opad, skal du bruge dine knæ som omdrejningspunkt. Hold en lige ryg, mens du trykker opad med dine underben, der forbliver presset ned i gulvet. Skub op, indtil dine arme er fuldt udstrakte.
Hæld Push-up
At skubbe mod en forhøjet overflade, såsom en kasse eller et tungt møbel, er en fantastisk måde at arbejde dig ind i fuldt push-ups. Begynd med at placere dine hænder på den hævede overflade i skulderbredden. Afstiv dine kernemuskler, så din krop er lige og stiv fra hoved til tå. Hold dine ben sammen. Sænk brystet til kassen, skub derefter opad, indgreb dit bryst og kerne. For en endnu lettere variation skal du udføre øvelsen med at stå lodret ved en lille hældning og skubbe mod en væg.
Table Top Push-Up
Begynd i en hænder og knæ ("bordplade") med dine arme lige, dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Bøj albuerne, sænk overkroppen langsomt ned på gulvet. Når næsen er tæt på gulvet, skal du trykke opad og vende tilbage til startpositionen. For at tilføje vanskeligheder skal du krydse dine ankler og løfte dine underben i luften.
Armhævninger
Opsamlinger er blandt de mest udfordrende ved kropsvægtøvelser, men deres fordele står i forhold til deres vanskelighed. De kan hjælpe med at rette din kropsholdning, forbedre styrken i dit greb, opbygge armmuskler og arbejde med de stabiliserende muskler, der løber langs rygsøjlen.
Ligesom push-ups, er der en indgangsniveau styrke der kræves for at komme i gang med dem. Prøv disse øvelser for at forberede din til Full Monty. (For rekorden udføres pull-ups med et overhåndsgreb, mens chin-ups er underhåndede. De fleste synes, at sidstnævnte er lettere på rotatormanchetterne.)
Assisterede pull-ups
Giv dig selv noget støtte ved at hænge et modstandsbånd rundt om pull-up-håndtagene. Båndlængder varierer, så afhængig af størrelsen skal du placere en eller begge fødder eller knæ i bundløkken. Foretag nu en grundlæggende pull-up med båndspændingen, der hjælper med at bøje din indsats.
TRX Biceps Curl
De fleste fitnesscentre har et ophængssystem som TRX, der udnytter tyngdekraften og brugerens kropsvægt under træning. Tag fat i ophængssystemet og læne dig bagud med dine arme lige. Drej håndfladerne indad og bøj albuerne, løft din krop opad og træk dine hænder til dit bryst. Slip langsomt tilbage og vend tilbage til startpositionen, hold din krop lige og stiv fra top til tå.
dips
For at opbygge styrke og muskelmasse i dit bryst, skuldre og triceps kan du ikke gøre meget bedre end dips - når du alligevel er i stand til at begynde at gøre dem. Det skal bemærkes, at dips bør kontaktes forsigtigt, hvis de overhovedet er af mennesker, der har haft skulderproblemer. Her er et par ramp-ups på vej til den store dykker.
Benk knæ dypper
Benk knædypper bygger dine triceps og sætter dig på vej til fuld dypning. Placer dig selv med ryggen til en træningsbænk eller anden stabil overflade bred nok til, at du kan placere dine hænder på skulderbredden.
Placer hænderne på bænken bag ryggen med håndfladerne ned, og sænk dig selv ned i stolposition med knæene i rette vinkler. Træk skuldrene tilbage, sænk ned, indtil albuerne er i en 90-graders vinkel. Skub tilbage op og gentag.
Straight Ben Bench Dips
Fra en siddende position på en bænk, tryk bunden af dine hænder ind i bænken med dine ben strakt ud og dine fødder placeret væk fra bænken. Ret dine arme, skub din røv fra bænken.
Sænk din krop bag albuerne, indtil du føler en svag strækning i brystet eller skuldrene eller bagenden rører jorden. Løft opad til startposition og gentag.
