At miste 20 pund på to måneder er et opnåeligt mål, men det vil tage alvorligt engagement og dedikation. For både mænd og kvinder er den bedste træning en kombination af højintensitetsintervaltræning med engageret modstandsarbejde. For at denne træning virkelig kan betale sig, er der dog nogle livsstilsfaktorer, som du også skal bruge. Tid er essensen, så nu er det ikke tid til at undskylde sig selv for træning eller retfærdiggøre det stykke kage. Du kan gøre hvad som helst i to måneder - du skal bare forpligte dig til det og være realistisk omkring det. Det vil være hårdt, nogle dage vil du hader det, men at forestille dig, hvor flot du vil se og føle, når du er 20 kilo nede, skal være motivation nok til at holde dig om bord.
Træning Del 1: HIIT
Intervaltræning er et integreret aspekt af at komme hurtigt i form. Intervaller er en hård form af cardio, der skaber den "perfekte storm" af fedtforbrænding og mager muskeludvikling. Vælg en aktivitet, du er komfortabel med - det være sig løb, svømning, springing, cykling eller en udfordrende kropsvægtøvelse - og gå helvede efter læder i en periode på 30 til 60 sekunder. Tag derefter en hvile på 15 til 30 sekunder, og gentag. Gør otte til ti runder af dette pr. Session. Hvis du er ny med at træne, kan du hvile længere, hvis du har brug for det, og være opmærksom på, hvordan din krop føles. Hvis du har smerter (ud over den sædvanlige muskelforbrænding) eller føler dig fyr, skal du stoppe og revurdere intensitetsniveauet, du arbejder på.
Træning Del 2: Modstand
Modstandsarbejde er meget effektivt til at forbrænde fedt. Den bruger anaerobe stier til at brænde aktiviteten, hvilket får din krop til at trække på oplagret energi. Populære former for modstandstræning inkluderer vægtløftning og kun kropsvægttræning. Modstandsarbejde forbrænder en stor mængde energi under træningen og letter også høje EPOC-niveauer - overskydende iltforbrug efter træning eller "efterbrænding" - hvilket får dig til at fortsætte med at forbrænde øgede mængder energi i timerne (og endda dage)) efter din træning. Det er overflødigt at sige, at dette er meget nyttigt, når du prøver at tabe dig på en frist.
Træningsplan
Nu hvor du kender de to centrale elementer i træningen, lad os sammensætte dem til en klar tidsplan. Her er hvordan din træningsplan skal se ud. Mandag: træning i overkroppen modstand (bænkpress, skulderpress, sideværts hævning, pushups og tricep dips), efterfulgt af en HIIT-session. Tirsdag: træning i underkropsmodstand (squats, deadlifts, benpress, kalvehøjning og hyperextensions). Onsdag: 30 minutters gåtur udendørs. Torsdag: overkroppsmodstandstræning (bøjet over række, overhead-tricep-udvidelser, bicep-krøller, kabelflyer, lat pulldowns) efterfulgt af en HIIT-session. Fredag: træning i underkroppen modstand (squats, deadlifts, benforlængelser, single leg squats, walking lunges). Lørdag: HIIT-session, efterfulgt af en 30 minutters gåtur udendørs. Søndag: hviledag.
Træning er ikke en magisk kugle
Træning er et vigtigt aspekt af at tabe sig. Det er dog ikke det eneste aspekt. Der er to andre faktorer, du skal overveje, hvis du skal miste 20 pund på kun to måneder. Den første er din kost: skære ud mad, der står i vejen for dit mål. Dette inkluderer junkfood, alkohol, mest take-out og sukkerholdige drikkevarer. Fokuser på at spise magert kød, grøntsager, frugt, nødder, æg, fuldkorn og mejeri, mens du drikker rigeligt med vand. For det andet er søvn også vigtig. Det har vist sig, at søvn har en direkte indvirkning på din kropssammensætning, så mål altid at få otte eller ni timer om natten. Hvis du ikke kan klare det, skal du planlægge dig selv regelmæssige lur for at hjælpe med at indhente.
