Tip
Træning forårsager midlertidig betændelse og hævelse, da muskelfibre nedbrydes og genopbygges for at øge styrken.
Årsag til hævelse efter træning
Når en muskel løfter belastninger, som den ikke er vant til, forårsager stressen små tårer i fibrene. Disse tårer er en naturlig del af at opbygge stærkere muskler, fordi muskelfibrene, når skaden repareres, genopbygges stærkere end før. Næsten umiddelbart efter træning skynder hvide blodlegemer ind i musklerne for at rydde affaldet fra muskelskadene, hvilket producerer prostaglandiner som et biprodukt.
Prostaglandiner er et hormonlignende stof, der forårsager smerter og hævelse. Sammen med hvide blodlegemer skynder væsker, der bærer andre næringsstoffer og enzymer, ind i musklerne for at understøtte genopbygningsprocessen. De ekstra væsker, der er pakket ind i muskelen, forårsager også hævelse efter en træning.
Eksentriske muskelkontraktioner
En muskelsammentrækning har to dele: den koncentriske eller "positive" fase (dvs. den "op" fase af en biceps curl) og den excentriske eller "negative" fase (dvs. den "down" fase af en biceps curl). Flere undersøgelser har vist, at excentriske sammentrækninger forårsager mest muskelskade, smerter og hævelse; musklen skal forlænges, når den trækker sig sammen.
Selvom vægttræning normalt forårsager muskelårhed, kan den kumulative stress af excentriske sammentrækninger i vægtbærende udholdenhedsaktiviteter, såsom løb af maraton, også forårsage muskelskader og hævelse.
Forsinket onset muskel ømhed
Hævelse efter træning er en komponent i en tilstand, der kaldes forsinket muskelsår, eller DOMS. Foruden hævelse og ømhed kan DOMS forårsage ledstivhed og midlertidig svaghed i de berørte muskler. Symptomer på DOMS indstilles typisk mellem 24 og 72 timer efter din træning og falder ned efter et par dage.
Behandling til hævelse af muskler
Nogle atleter bruger antiinflammatoriske lægemidler, massage eller aktiv opsving for at lindre muskel hævelse og ømhed efter træning. Antiinflammatorier kan reducere hævelse efter en træning, men tjek med din læge, inden du tager medicin.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2018 af Frontiers in Physiology, fandt, at massage hjalp med at reducere hævelse forårsaget af DOMS, selvom det ikke blev udført før flere dage efter træningen. Kompressionsbeklædning, nedsænkning i koldt vand og kontrastbade, der skiftede mellem varmt og koldt vand, havde også en positiv effekt på DOMS.
Vær forsigtig og undgå kvæstelser
Ikke alle smerter forårsager gevinst. Atleter skal lære at fortælle forskellen mellem hævelse i forbindelse med bedring og hævelse forårsaget af skade. Akut skade forårsager skarp smerte under træning og øjeblikkelig hævelse. Hævelse fra skade er normalt lokaliseret omkring en knogle eller et led.
Kroniske skader forårsager muligvis ikke mærkbar hævelse, men smerterne vil være større under træningen end i de følgende dage. Hvis du har mistanke om skade, skal du søge lægehjælp og bruge hvile, is, kompression og elevation (RICE) for at lindre hævelsen.
