Uanset hvilken type træning du laver, kan gentagelse af de samme træning igen og igen blive kedeligt meget hurtigt. Det er vigtigt at tilføje nye øvelser hver gang for et stykke tid for at holde dine træninger friske, interessante og udfordrende. Det er meget mere sandsynligt, at du lægger en indsats i en træning, som du nyder i stedet for den samme gamle rutine.
Faktisk offentliggjorde en gruppe forskere fra University of Florida en undersøgelse, hvor de fandt, at skifte af cardioøvelser hver anden uge gjorde folk meget mere tilbøjelige til at forblive motiverede til at træne.
Der er mange gode ab-øvelser derude, men mange af dem har en tendens til at være temmelig robuste. Tag f.eks. Sit-up: du ruller op og ned og bevæger dig kun i en retning for en vis mængde gentagelser. Ab-musklerne er utroligt dynamiske. Du har fire forskellige ab-muskler, og hver spiller en anden rolle, så du skal gøre flere bevægelser for at få mest muligt ud af dine maver.
Du har sandsynligvis hørt om sit-ups, crunches og planker. Du har måske endda hørt om den døde bug eller benhækkinger, men du har sandsynligvis aldrig hørt om disse fire fantastiske ab-øvelser.
1. Medicinbold død bug
Denne øvelse involverer balance, koordination og masser af mavestyrke. Døde bugs fungerer ikke kun din rectus abdominis - six-pack-musklerne - de arbejder også skråt og tværgående abdominis, ifølge denne undersøgelse i Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd at ligge på gulvet på ryggen. Sæt dit venstre ben i luften med venstre knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Dit højre ben er lige og fladt på gulvet. Tag en let medicinkugle, højst 10 kg, og hold den mod toppen af dit venstre lår med begge hænder.
Tag højre hånd af medicinkuglen, men hold den mod din venstre lår med din venstre hånd. Bøj din højre arm, og tryk din højre albue mod medicinkuglen, så den klemmes mellem toppen af dit venstre lår og din højre albue.
Fjern din venstre hånd af medicinkuglen. Sørg for, at du klemmer medicinkuglen med venstre ben og højre albue, ellers falder den ned. Ræk din venstre arm op over dit hoved, indtil den er flad på gulvet. Dit hoved, skuldre og højre ben skal også være fladt på gulvet.
Med medicinkuglen stadig fanget mellem din højre albue og venstre lår, løft langsomt din venstre albue og højre lår op for at fange medicinkuglen. Fastgør bolden mellem din venstre albue og højre lår, og ræk dit venstre ben ud, mens du når din højre arm over hovedet. Målet er at holde medicinkuglen omkring en fod over din krop, mens du skifter mellem din venstre albue / højre lår og højre albue / venstre lår. Gå langsomt og prøv ikke at lade bolden glide ned mod din krop.
Tip
Du kan erstatte medicinkuglen med en basketball eller en oppustelig træningsbold.
2. One-Ben, One-Arm Dumbbell Row
Nøglen til denne øvelse er at gøre din kerne så stiv som muligt, ligesom du laver en planke.
SÅDAN GØR DU DET: Grib en let håndvægt - under 20 pund for at starte. Gå ind i en push-up position med håndvægten i din venstre hånd. Løft dit højre ben op i luften. Når du er afbalanceret i denne position, skal du række håndvægten i din venstre hånd op, indtil den rører ved dit bryst, og sænk det derefter ned igen.
Rør håndvægten mindst seks gange, og hold dit højre ben i luften hele tiden. Skift håndvægten til din højre hånd og løft dit venstre ben i luften. Udfør mindst seks reps på den side.
Tip
Gå langsomt, så du kan bevare din balance.
3. Dumbbell Pullover Crunch
Dette træk er en kombination af en benhøjning og knas til at arbejde i den øverste og nedre del af din mavemuskler.
SÅDAN GØR DU DET: Få en håndvægt mellem 15 og 50 pund. Hvis du er i tvivl om hvilken vægt du skal bruge, skal du starte klokken 15 og arbejde dig op. Hold håndvægten mod dit bryst, og læg dig på en bænk. Hæv benene i luften med knæene bøjede i en 90 graders vinkel. Tag håndvægten under selve vægten i stedet for håndtaget.
Brug to hænder til at holde håndvægten sikkert. Tryk på håndvægten op mod loftet, indtil albuerne er låst ude og håndvægten er over dit bryst. Sørg for, at dit hoved er fladt på bænken. Ræk armene bagud med håndvægten i dine hænder, indtil dine arme er parallelle med gulvet.
Når du sænker dine arme, skal du sænke og rette dine ben ud, indtil de også er parallelle med jorden. Når dine arme og ben er lige ud, skal du begynde at løfte dem tilbage mod startpositionen.
Når du når udgangspositionen, skal du udføre en knas ved at rulle hofterne tilbage, indtil din røv er væk fra bænken. Rul samtidig dine skuldre, hoved og nakke ud af bænken. Du skal knuse din over- og underdel ind mod din mave. Prøv at udføre 10 gentagelser.
4. Sideplankeknusning
Denne øvelse vil udfordre hver muskel på siden af din overkropp, fra dine skuldre til dine hofter. Ifølge en undersøgelse i International Journal of Sports Physical Therapy er sidepladsen også en af de bedste øvelser derude for din gluteus medius på de ydre balder, så denne øvelse har en masse smell for pengene.
SÅDAN GER DU DET: Start i en sideplanstilling på din højre side med din højre albue under din højre skulder og dine fødder stablet oven på hinanden med din venstre fod på toppen. Hold knæene lige, og hold dit hoved holdet på linje med resten af din krop, så du har en høj kropsholdning. Sørg for, at dine hofter ikke er for langt bagud; alt skal være i en lige linje fra dit hoved til dine ankler.
Slip hofterne ned mod gulvet, og pas på ikke at gå helt ned for at røre ved. Sørg for, at du kun bevæger dine hofter. Løft dine hofter så højt som du kan, og pas på, at din albue og fødder ikke bevæger sig. Udfør hofteløfterne fem gange, og gentag derefter på venstre side.
