Bøjning af din rygsøjle bruger dine rectus abdominus-muskler på fronten af din krop og strækker også erektorens spinatmuskler i ryggen. Spinalbøjning, hvor du læner dig frem og rundt om ryggen, kan være aktiv, f.eks. Når du udfører sit-ups eller crunches, eller passiv, som når du læner dig ned for at binde dine sko-snørebånd. Aktive bevægelser har en tendens til at blive initieret af magemusklerne, mens passive bevægelser er afhængige af tyngdekraften og resulterer i strækning af rygmusklerne. Ud over øvelserne herunder involverer visse strækninger og visse yogastillinger rygsøjlen.
Crunches
Hvis du aktivt skal flexere din rygsøjle, skal du ligge på ryggen med benene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer dine hænder på siderne af dit hoved, på tværs af dit bryst eller hviler på dine ben. Løft skuldrene væk fra gulvet ved at samle dine maver og bøje din rygsøjle. Pause et øjeblik, med dine mavehår fuldt ud sammensat, før du sænker tilbage til jorden og gentager.
Stabilitetsboldknuser
Denne øvelse bøjer aktivt din rygsøjle fra en position med let forlængelse. Sid på en stabilitetsbold. Gå dine fødder fremad og læne dig tilbage, så kuglen er placeret i den naturlige kurve på lænden. Placer dine hænder på siderne af dit hoved, på tværs af dit bryst eller hviler på dine ben. Dit hoved skal være lidt under niveauet på dine hofter. Brug dine magemuskler til at bøje din rygsøjle og løft dine skuldre og øvre ryg ud af bolden. Hold den øverste position i 1 til 2 sekunder, før du langsomt sænkes tilbage til startpositionen og gentager.
Ab Wheel Roll Outs
Ab-hjulet udrulles udføres med et ab-hjul eller en belastet vektstang. Knæl på gulvet med håndtagene på ab-hjulet eller placering af dine hænder på midten af vektstangen. Placer ab-hjulet på gulvet lige foran dine knæ. Hold dine arme lige og skub stangen væk fra dig ved at forlænge dine hofter. Nå ud, så vidt du føler dig komfortabel, så din krop er tæt på gulvet og dine arme er forlænget foran dig. Brug dine abdominals, bøj aktivt din rygsøjle og træk ab-hjulet tilbage i toppen af dine knæ. Dette er en avanceret aktiv spinal flexion øvelse.
Stabilitet Ball Back Relaxer
Lig med ansigtet ned på en stabilitetskugle med dine hænder og fødder på gulvet og kuglen fylder den naturlige kurve i maven. Når du udånder, skal du lade tyngdekraften trække dit hoved og hofter nedad for at bøje din rygsøjle passivt og strække rygmusklerne. Fortsæt med at trække vejret, med fokus på at slappe mere og mere af hver gang du udånder.
Liggende Tuck Stretch
Lig på ryggen med fødderne på gulvet og dine hænder ved dine sider. Løft langsomt dit hoved og ben ved at holde fast i ryggen på lårene og trække dig selv i en gemt position. Selvom du bruger dine arme til at flexere din rygsøjle, er dette en passiv rygsøjlebøjningsøvelse, da dine maver ikke bruges aktivt. Hold denne position i et par sekunder, mens du prøver at klemme ned i en mindre tuck hver gang du udånder.
