Mange mennesker er efter tonede ben med mindre fedt. Mens mange øvelser stemmer med benene og forbrænder fedt, skal du føje kardiovaskulær træning til din rutine, hvis du vil maksimere fedttabet. American Heart Association anbefaler 30 minutters træning, de fleste dage i ugen. Du kan øge intensiteten af enhver toningøvelse ved at tilføje håndvægte eller øge vægten af håndvægte, du bruger.
Squats
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Sænk dig ned mod jorden, som om du var ved at sidde i en stol. Når dine lår er parallelle med jorden, skal du stå op og vende tilbage til din startposition. Sørg for, at din bagud strækker sig bag dig, så dine knæ ikke bevæger sig forbi dine tæer. Du skal være i stand til at se toppen af dine sneakers gennem hele træningen. Hvis du ikke kan se dine sko, skal du flytte din vægt tilbage.
Reverse Lunge
Stå med fødderne flade på gulvet. Træd et ben tilbage bag dig og sænk rygbenet mod jorden. Tryk på rygbenet og vend tilbage til din startposition. Udfør det samme antal reps på den anden side.
Fremadstråle
Stå med fødderne flade på gulvet. Træd en fod frem så langt som du kan, mens du slipper det bageste knæ mod jorden. Sørg for at sænke dig selv ned mod jorden i stedet for fremad mod dine tæer. Du skal se dine forreste tæer gennem hele bevægelsen, så vær sikker på at du ikke strækker dig fremad. Udfør det samme antal reps på den anden side.
Side Lunge
Stå med fødderne lidt bredere end hofteafstanden. Træd en fod ud til siden så vidt du kan, mens du sænker dig selv ned mod jorden. Dit modsatte ben skal forblive lige, og du skal føle en strækning i det indre lår på det ben. Skub kraftigt af det bøjede ben for at vende tilbage til din startposition. Udfør det samme antal reps på den anden side.
Bortførelse
Lig på jorden på din side. Løft dit øverste ben så højt du kan, og sænk for at starte med kontrol. Rul over og færdig på den anden side. Du kan hvile en håndvægt på dit ben nær ydersiden af dit knæ for at tilføje modstand eller bære et sæt ankelvægte.
adduktion
Lig på din side. Kryds dit øverste ben over dit nederste ben. Begynd med at løfte dit nederste ben op mod loftet. Forsøg ikke at lade din overkrop vippe bagud. Du kan bære ankelvægte for at øge modstanden. Gentag samme antal sæt på begge ben.
Curtsy Lunge
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Træd det ene ben bag dig, når du krydser det bag det forreste ben, bøj begge knæ samtidig, når du sænker ned mod jorden. Vend tilbage til din start ved at skubbe det bageste knæ af. Gentag det samme antal sæt på begge ben.
Væg sidde
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og ryggen mod en væg. Gå dine fødder ud og sænk dig ned mod jorden, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, og gentag flere gange. Undgå at lægge hænderne på lårene. I stedet skal du holde dem over hovedet eller nede ved dine sider.
Walking Lunges
Stå med hænderne på dine hofter eller ved dine sider og hold håndvægte. Træd en fod frem så langt som du kan, mens du slipper din rygknæ mod jorden. Gå tilbage til start og træd den anden fod fremad, mens du slipper det andet bagerste knæ mod jorden. Fortsæt med skiftende ben, når du rejser frem gennem rummet.
Jump Squats
Stå med fødderne flade på jorden med hoftebredde fra hinanden. Sænk dig ned mod jorden, og spring derefter op i luften så højt du kan, ved at lande blødt. Sørg for, at din bagud strækker sig bag dig, så dine knæ ikke bevæger sig forbi dine tæer. Du skal være i stand til at se toppen af dine sneakers gennem hele træningen. Hvis du ikke kan se dine sko, skal du flytte din vægt tilbage.
