Kunstskøjteløb er en kunstnerisk sport, der bruger en række muskelgrupper, inklusive dine ben, hofter, kerneområde og skuldre. Styrketræning er nødvendig for kunstskatere for at fremme styrke til at udføre spring, spins og øge hastigheden og kraften på isen. Sammen med et konsistent aerobt træningsprogram for at opbygge udholdenhed skal du udføre styrketræning for specifikke muskelgrupper mindst to gange om ugen.
Skulder træning
For at styrke dine skuldre skal du bruge håndvægte til at udføre flere centrale skulderforstærkende øvelser. Begynd med militærpresser, mens du enten står eller sidder med ryggen lige, skub håndvægterne lige over dit hoved, indtil dine arme er lige. Gå videre til fronthøjninger, mens du står, løft dine arme fra dine sider, indtil dine arme er lige foran dig, parallelt med gulvet. Afslut din skuldertræning med sideværts hævninger, hold dine arme let bøjede ved albuen og løft armene lidt ud til siden, indtil de igen er parallelle med gulvet.
Core Styrketræning
Dine kernemuskler, inklusive forskellige områder af din ryg og mavemuskler, er vigtige for styrke til at opretholde positioner og balance, mens du stabiliserer din rygsøjle for at forhindre skader. Udfør planker, undertiden benævnt broer, for at styrke dine kernemuskler. Denne øvelse kræver lidt bevægelse, når du ligger på maven med overkroppen støttet på albuer og underarme. Løft hofterne fra jorden, og hold denne position i 10 sekunder. Udfør kronglete for at styrke dine centrale mavemuskler såvel som dine skrå. Fra den traditionelle knaseposition skal du dreje torso mod venstre og højre, når dit bryst nærmer sig knæene. Styrke din øvre del af ryggen med håndvægt på skulder og din centrale ryg med knælende rækker, knæ på en vægtbænk med den ene arm, der understøtter din kropsvægt, mens du udfører rækker med en håndvægt i den modsatte hånd. Afslut din kerne-træningssession ved at styrke lænderyggen med dødløft, udført med enten en vektstang eller en håndvægt i hver hånd.
Styrketræning i underkroppen
Styrke dine overbenmuskler og hofter med squats og lunges. Udfør vægtede squats med en vektstang, der hviler over dine nedre skuldre, eller hold en håndvægt i hver hånd. Dæk på en bredere holdning for at styrke dine indre lårmuskler, og hold en smallere holdning for at arbejde med dine ydre lår. Udfør gående lunger frem og tilbage på tværs af et rum, mens du holder en håndvægt i hver hånd eller med en vektstang på tværs af dine skuldre. Styrke dine underben med kalvhævninger, hvor du roterer dine fødders position mellem sæt. Ret tæerne fremad for at styrke dine centrale kalve, peg tæerne indad for at arbejde med dine ydre lægemuskler og peg tæerne udad for at styrke dine indre kalve.
Implementering og tidsplan
For at styrke din over- og underkrop uden at producere store, klodsede muskler, skal du udføre tre sæt med otte til 15 gentagelser af hver øvelse under en træning, anbefaler den amerikanske kunstskøjteløborganisation på sin hjemmeside. Stræb efter at udføre en total-body-træning mindst to gange om ugen, hvilket giver mindst en hel dags hvile mellem træningene for muskleregenerering. Koncentrer dig om korrekt teknik under vægtløftning. Søg hjælp eller træning hos en certificeret fysisk træner om nødvendigt for at sikre, at du løfter vægte ordentligt og undgår skader på muskler eller led.
