Din læge anbefalede, at du får flere aerobe træninger, såsom løb eller cykling, for at hjælpe med at tabe sig og forbedre dit hjerte-kar-sundhed. Du er dog ikke en løber og bestemt ikke klar til at køre på din cykel - så hvilke andre muligheder har du?
Aerob træning bruger de store muskler i kroppen til at øge din hjerterytme i en længere periode. For at få et godt helbred skal du sigte mod at udføre aerob træning i 30 minutter de fleste ugedage. For at tabe sig, øg den træningstid til 60 minutter de fleste dage. En række træning kan klassificeres som aerob.
1. Gå
Gåture og vandreture er blandt de mest tilgængelige aerobe træning, du kan gøre. Du behøver ikke andet end dine to fødder, et godt par sko og et sted at gå. Hvis du ikke har en udendørs plads til rådighed, kan du gå indendørs på en løbebånd eller endda i et indkøbscenter.
Vandring er tilgængelig for de fleste mennesker, inklusive de fleste med fælles problemer. Hvis du finder, at gåtur ikke hæver din hjerterytme nok, kan du gå op ad bakker eller tage dit tempo op.
2. Dans
Stødig, non-stop dans hæver din hjerterytme og tæller som aerob aktivitet. Uptempo-stilarter, såsom balsal og hip-hop, er de mest aerobe. Zumba, den populære fitnessklasse baseret på latin dans, forbrænder i gennemsnit 369 kalorier pr. Klasse, rapporterer det amerikanske træningsråd. Det er yderst effektivt og sjovt, hvilket betyder, at du sandsynligvis fortsætter med at vende tilbage og nå dine mål.
: Hvor ofte skal du gøre Zumba for at tabe sig?
3. Gym-maskiner
På gulvet i fitnesscentre finder du snesevis af maskiner, der giver dig en aerob træning. Elliptiske maskiner, der ligner glideskinner, som du pumper benene på, stationære cykler, skimaskiner, trapper og roterende trapper er nogle af de mest populære muligheder.
Disse maskiner kan alle give dig en god træning, forudsat at du føler dig godt tilpas med at bruge dem. Hvis du er usikker, skal du oprette forbindelse med gymnastikpersonalet for at få en hurtig gennemgang. Motionscentermaskiner giver dig chancen for at se tv eller læse, mens du kører med lav til moderat intensitet. Fordi de er indendørs, behøver du ikke bekymre dig om, at din træning bliver regnet ud.
Prøv flere maskiner for at se, hvilke der fungerer for dig. Hvis du for eksempel har fællesproblemer, kan du opleve, at handlingen med en roterende trappe er uvelkommen, men den elliptiske laveffekt er helt rigtig.
4. Aerobic med høj indflydelse, lav indvirkning og trin
Aerobic-klasser har ændret sig meget, siden Jane Fonda og Richard Simmons gøede på dig fra en videoskærm. Kombiner hjertepumpemusik med dansetræk, grundlæggende calisthenics, atletiske bevægelser og kickboxing for at få din ånde og hjerterytme op. At arbejde med en gruppe kan være motiverende, men det kan også være for intens for folk, der er ude af at træne.
5. Svømning
Vand træning tilbyder en næsten ingen effekt måde at hæve din hjerterytme og passer ind i aerob aktivitet. Hvis svømning ikke er til dig, skal du overveje vandaerobic eller vandre. Vandets opdrift understøtter din kropsvægt og gør dermed træningen let på leddene.
6. Jogging eller løb
Jogging og løb forhøjer bestemt din hjerterytme, men de er ikke til en nybegynder. Men hvis du har sunde led, er de en god måde at gå videre til dine gåture. Når det er for let at gå, kan du overveje at skifte et par minutters gang med et par minutters løb for at hæve din hjerterytme til et aerobt niveau - mellem 50 og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens, ifølge American Heart Association.
7. Cykling
At køre på en cykel indendørs (stationært) eller udendørs hæver din hjerterytme og kan forbedre din kondition. At køre på en cruiser på strandpromenaden er muligvis ikke helt nok til at regne som en aerob træning, så pump så benene og føl, at dit åndedrag kommer hurtigere for at få aerobe fordele. Deltag i en indendørs cykelklasse for at øge din motivation, hvis du kører inde.
: Kan du træne cardio hver dag?
