Dit korsben er en af de mest glemte dele af din krop; indtil noget går galt. Sakrummet er en trekantet formet knogle, der danner bunden af din rygsøjle og sidder mellem bækkenhårene eller ilium. Mellem sakrum og ilium er det sacroiliac led, der stabiliserer bækkenet og den nedre rygsøjle under bevægelse. Det tilbyder lille bevægelsesområde og fungerer som en støddæmper i bækkenet og under rygsøjlen. Styrkelse og stabilisering af den sakrale del af ryggen og hoften kan hjælpe dig med at forhindre ledssmerter og forstyrrelser, såsom sacroiliac joint dysfunction og gigt.
Sakral stabilitet
Øvelsen forbedrer stabiliteten i sacral og rygsøjlen, mens du forbedrer hofte-, knæ- og ankelmobilitet, når du sidder på huk. Stå med benene skulderbredde fra hinanden og løft armene over hovedet. Inhaler, og bøj din krop fremad for at røre jorden med dine fingre eller hænder. Hold denne position i en til tre dybe indåndinger. Udånder, og sænk din bagdel mod jorden, mens du holder brystet og rygsøjlen lodret og dine hænder eller fingre på jorden. Hold denne position i tre dybe indåndinger, når du trykker albuer og knæ mod hinanden. Løft armene over dit hoved, udånder og stå lige op uden at miste din justering. Udfør denne øvelse i fem til 10 reps med glatte bevægelsesmønstre.
Alle sammen nu
Denne øvelse styrker din bagdel, mens du forbedrer rygsøjlen og sakral stabilitet, når du bevæger dine ben- og hofteled sammen. Knæl på jorden på dine hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofteled. Udvid dit venstre ben bag dig uden at dreje eller bevæge din rygsøjle. Spænd din venstre balde, når du holder ben- og hofteforlængelsen med én dyb indånding. Flyt gradvist dit venstre knæ mod dine ribben uden at bevæge din rygsøjle. Hold denne position for en dyb indånding. Gentag øvelsen for to sæt på 10 reps pr. Ben.
En side vinder altid
Pistolen er som et enkelt ben dybt squat, der hjælper dig med at afgøre, om den ene side af din krop er stærkere eller mere koordineret end den modsatte side. Wrap et stærkt elastisk bånd omkring en pullup eller en lignende høj, vandret bjælke. Hold hver ende af båndet med hver hånd, og stå tilbage, indtil båndet er let stramt. Udvid dit venstre ben og arme foran dig, når du står på din højre fod. Inhalerer og sidder på plads så lavt som du kan, mens du holder din overkrop lodret. Hvil i bunden af squat i to dybe indåndinger, mens du holder dit venstre ben parallelt med jorden. Udånd og stå lige op uden at trække i båndet. Ellers kan du miste din balance og form. Udfør fire sæt på fire til seks reps pr. Ben.
Få Set Jump
Landing på dine fødder fra et hopp styrker og stabiliserer din korsben, rygsøjle, hofte og andre led, da de alle arbejder sammen for at absorbere stød og reducere din risiko for skader. Stå på toppen af en stak aerobe trin eller en lignende robust platform med benene hoftebredde fra hinanden. Bøj benene og spring ned fra trinnet omkring to meter væk fra dit oprindelsessted. Land forsigtigt på dine fødder, og hold dine fødder hoftebredde fra hinanden. Du må ikke runde ryggen eller bevæge knæene sammen, når du lander. Drej rundt for at vende mod trinnet og gentag øvelsen i to sæt på seks til 10 reps.
