Det forreste korsbånd, mere almindeligt kaldet ACL, er det vigtigste stabiliserende ledbånd i dit knæ. Skader på ACL, der løber fra din skinneben op til din lårben, er almindelige. Når du genvinder dit bevægelsesområde efter en ACL-skade, er det vigtigt at styrke musklerne omkring dit knæ for at forhindre efterfølgende ACL-problemer. Det er også vigtigt at følge direktiverne fra din læge og fysioterapeut.
quadriceps
Første styrkelse fokuserer på dine quadriceps muskler, der løber langs fronten af dine lår, ifølge Iowa State University. Quad-sæt er en almindelig styrket træningsrecept. For at udføre dem ligger du på ryggen og læg hælen på benet, du ønsker at udøve på en overflade, der er hævet ca. 2 centimeter fra jorden, f.eks. En bog. Når dit ben er afslappet og forlænges helt, skal du stramme dine firemuskler så meget som du kan uden at løfte dit ben. Hold i 10 sekunder, før du slapper af i 10 sekunder. Udfør 10 gentagelser.
haser
Træk for at styrke din hamstrings er også almindeligt ordineret efter en ACL-skade. For at udføre dette har du brug for et stykke elastisk slange. Bind enderne af slangen i en knude, placer den knyttede ende bag en dør og luk døren for at fastgøre den. Sæt dig i en stol, der vender mod væggen, og løft den glatte ende af slangen rundt om din hæl. Træk din hæl langsomt mod dig ved at aktivere hamstringmusklen, der løber langs bagsiden af låret. Hold i 10 sekunder, før du langsomt frigøres. Udfør fem gentagelser, anbefaler eksperterne på Montefiore Medical Center i New York.
Multi-muskel øvelser
Din læge kan få dig til at gå videre til at udføre kvart squats, når din bedring skrider frem. Knebøjler arbejder dine hamstrings og dine quadriceps såvel som dine glutes. Når du udfører squats, begynder med fødderne i hoftebredden fra hinanden, holder dit bryst op gennem hele bevægelsen og sørg for, at din kerne er engageret, mens du sidder på huk, rådgiver Pete McCall fra det amerikanske træningsråd. Hold også knæene rettet over dine anden tæer.
Styrke efter genopretning
Når du er kommet dig fuldt ud, skal du gå på lunger for at opbygge styrke, der reducerer risikoen for efterfølgende ACL-skader. Lunger arbejder dine hamstrings, quadriceps, glute og hoftebortførermuskler. Start med føddernes hoftebredde fra hinanden. Gå frem med din venstre fod, og kontakt jorden med din hæl først. Overfør din vægt til din venstre fod langsomt, sænk derefter din kropsvægt på det ben, indtil dit lår er parallelt med jorden, og din skinneben har en meget svag fremoverlængen, eller indtil du er i en behagelig position. Stå op på dit venstre ben. Hjælp bevægelsen ved at skubbe din højre fod ned i jorden og køre knæet fremad. Fortsæt med at bevæge din højre fod frem til den næste udstråling.
