Når det kommer til kropsøvelser, kan push-up være så tæt på one-stop-shopping, som du kan få. Push-ups arbejder muskelgrupper i nakken, arme, skuldre, bryst, ryg og, endda til en vis grad, maven. Desuden kan du gøre dem når som helst og hvor som helst.
Hvor mange reps laver en træning? For nogle mennesker er det tre sæt på 10. Andre henter en følelse af dyd fra en lige 100. Nogle tæller ikke, de gør bare så mange som muligt.
At forstå mere om fordelene ved push-ups kan hjælpe dig med at designe den rigtige træning til dine mål.
: Fordele og ulemper ved daglige push-ups
Variation er livets krydderi
Hvis dit mål er at opbygge muskler, er det vigtigt at bringe dig selv til det punkt, hvor muskelsvigt er med hvert sæt, uanset hvor mange der tager.
"Enhver, der gør tre sæt med 10 reps med push-ups, gør sig selv en stor fordel, " siger Los Angeles-baserede personlige træner David Knox, forfatter af Body School: A New Guide to Improved Movement in Daily Life .
"Men hvorfor stoppe der? En af de mange store ting ved push-ups er, at du kan gøre alle slags variationer på dem. Og der er lige så mange gentagne strategier, som der er variationer."
At udføre push-ups ved at blive faldet med fødderne hævet forstærker træningen, mens du gør omvendt - hældende push-ups - gør det lettere at arbejde, men aktiverer stadig bemærkelsesværdigt triceps og de forreste deltoider.
"Variation er virkelig vigtig for kropsvægtøvelser, fordi det at gøre den samme træningsrutine dag efter dag kan blive trættende meget hurtigt. Med vægte kan du holde dig interesseret ved at tilføje mere vægt. Med push-ups er du nødt til at tilføje variation, " bemærker Knox.
Rep strategier
Begyndere drager fordel af at vælge en push-up-øvelse og sigte mod to sæt fra 10 til 15. Derefter skal du arbejde dig op til to eller flere push-up-variationer, justere antallet af reps i henhold til antallet af øvelser og sætter dig ' genforsøg - en almindelig anbefaling er otte til 12, men virkelig, den eneste grænse er, hvad din krop kan håndtere.
pyramiding
Pyramiding er en fantastisk måde at varme op på, nå maksimal anstrengelse og køle ned. Begynd med at gøre et lille antal push-ups - lad os sige to. Hvil 30 sekunder, og gør derefter fire.
Arbejd op til en forudbestemt taletop; halvdelen af dit maksimum er et godt sted at starte. Arbejd derefter baglæns, og reducer hvert sæt med det samme antal, du tilføjede, indtil du er tilbage til to.
Stiger
Med stiger bygger du dine reps på samme måde som pyramiding, men i stedet for at nedtrappe bygger du op til din top og forlader det der.
Gør Push-Ups korrekt
Det er klart, at en gennemgang af den grundlæggende push-up-form er i orden. Når du laver push-ups, tæller dine reps kun, hvis de er gjort korrekt. Det betyder at holde dit hoved på linje med din rygsøjle og dine fødder sammen.
Dine tæer skal være gemt, og dine hæle skal projicere bag dig. Undgå at hænge ned i ryggen eller ribbenet eller lade hofterne stikke opad; hold albuerne let blussede udad i en 45-graders vinkel med din overkropp. Oprethold stabiliteten ved at holde din røv og lår i indgreb.
SÅDAN GER DU DEM: Start med at komme på dine hænder og knæ. Dine hænder skal vende fremad eller pege lidt indad og placeres direkte under dine skuldre. Afstiv dine mavemuskler og træk dine skulderblad tilbage.
Antag plankens position ved at forlænge et ben ad gangen. (Begynd på denne måde forhindrer belastning på ryggen.) Bøj dine albuer, sænk langsomt din krop ned til jorden og hold overkroppen lige. Målet er, at din hage eller bryst kommer i kontakt med jorden.
Skub opad gennem dine arme, rettet albuerne. Forestil dig, at du prøver at skubbe gulvet væk.
: Hvad er fordelene ved Push-Ups?
