Du kan sikkert huske, at det første løb, du forsøgte efter en lang permittering fra træningen. Din åndedrætsfrekvens steg kraftigt, og dine ben følte bly efter blot 10 minutters løb.
Efter flere uger med ensartet løb kunne du dog opretholde dit tempo i 30 minutter temmelig behageligt, og dine ben følte sig stærke. Hvad du oplevede, var de fysiologiske ændringer, som dine muskler gennemgik for at tilpasse sig udholdenhedsøvelse.
Ændringer i muskelfibrtype
Skeletmuskler er sammensat af fibre af type I, type IIa og type IIb. Disse klassificeringer refererer til den hastighed, hvormed de kan trække sig sammen, og deres aerobe udholdenhedskapacitet.
En type I-fiber samles langsomt og har den største udholdenhed, hvorimod type IIb-fibre sammentrækkes hurtigt og har den laveste udholdenhedskapacitet. Type IIa-fibre trækker også hurtigt sammen, men de har en højere aerob udholdenhedskapacitet end type 11b-fibre.
Utholdenhedstræning øger den aerobe kapacitet af type IIa og IIb fibre især, hvilket resulterer i flere fibre med hurtigt sammentrækende, træthedsbestandige egenskaber og dermed giver dig mulighed for at løbe længere afstande.
Muskelblodforsyning
Under udholdenhedsøvelse har dine muskler brug for en større forsyning med ilt, end de gør ved hvile. Derfor har de et stort netværk af kapillærer, der leverer iltrigt blod. Oxygen diffunderer over kapillæren i muskelfiberen, hvor det understøtter vedvarende energiproduktion.
Utholdenhedstræning øger antallet af kapillærer pr. Muskelområde, hvilket øger iltforsyningen til muskelen. Oxygenforsyning til musklerne er kritisk for at opretholde udholdenhed, da muskler træthed meget hurtigt uden tilstrækkelig iltforsyning.
Brændstofudnyttelse
Dine muskler er primært afhængige af nedbrydningsprodukterne af kulhydrater - opbevaret som glykogen - og fedt - opbevaret som triglycerider til brændstof under træning. Kulhydrater er den mest effektive energikilde, og deres brug øges forholdsmæssigt med øget træningsintensitet.
Imidlertid har din krop en meget begrænset forsyning med oplagrede kulhydrater sammenlignet med fedt - ca. 1800 til 2.000 kalorier værd af kulhydrater mod 100.000 kalorier værd af lagret fedt. Derfor er det en fordel at skåne muskelglykogenforbrug så meget som muligt i de tidlige stadier af udholdenhedsøvelse.
Glykogenudtømning er en vigtig faktor i begyndelsen af træthed, især ved udholdenhedsøvelser, der varer længere end en time. Utholdenhedstrening giver din krop mulighed for at bruge forholdsmæssigt mere fedt ved en given træningsintensitet, skåner den værdsatte muskelglykogen og giver dig mulighed for at træne længere.
Energiproduktion
Uanset om din muskel bruger kulhydrater eller fedt til energi, skal den være i stand til at konvertere disse energikilder til brugbar cellenergi eller ATP. Dine mitokondrier er muskelcelleens energikræfter - de bruger ilt og aktiviteten af flere enzymer til at producere størstedelen af ATP, som muskelcellen har brug for til at brændstof udholdenhedsøvelse.
Utholdenhedsøvelse øger mængden af mitokondrier pr. Muskelområde, hvilket øger ATP-produktionskapaciteten. Derudover øger udholdenhedstræning antallet af enzymer i mitokondrierne, hvilket fremskynder energidannelse.
Myoglobin indhold
Myoglobin er et specielt protein i dine muskler, der binder iltet, der kommer ind i muskelfiberen. Når ilt bliver begrænset under træning, frigiver myoglobin ilt til mitokondrier.
Selvom forskere ikke ved, i hvilket omfang myoglobinindhold bidrager til muskelens oxidative kapacitet, øger udholdenhedstræning myoglobinindholdet, hvilket sandsynligvis øger iltreserven i muskelen.
