Kalorieindhold til kalorieindhold, den ernæringsmæssige værdi af broccoli er meget høj. Harvard Health rapporterer, at denne veggie skal være et standby i alle skarpere skuffer. Men eksperter siger, at den mest nærende måde at tilberede broccoli er at dampe den på.
Tip
Dampende broccoli hjælper den med at beholde flere næringsstoffer end at koge eller mikrobølge det. Denne tilberedningsmetode bevarer sit C-vitamin og antioxidantniveauer.
Dampet broccoli-ernæring
Dampet broccoli-ernæring er næsten den samme som den rå version. En kop hakket rå broccoli giver 3 procent af den anbefalede daglige værdi af vitamin A og 90 procent af det daglige anbefalede C-vitaminindtag, ifølge USDA. En kop rå broccoli giver også små mængder kalk - ca. 3 procent af den daglige værdi - og jern, på 4 procent af den daglige værdi.
Dampende broccoli hjælper med at bevare næsten alle disse næringsstoffer, påpeger Mejerirådet i Californien. Rådet rapporterer, at 1 kop af denne næringsrige veggie har lige så meget C-vitamin som en appelsin. Ved at dampe den, bevarer du dens næringsværdi. Kogning på den anden side får vandopløselige næringsstoffer som vitamin C, vitamin B1 og folat til at udvaskes i vandet.
Hvad med kalorierne i broccoli? USDA rapporterer, at en portion på 1 kop (rå) har cirka 31 kalorier, så du kan spise meget af det uden at skulle bekymre dig om din talje. Denne veggie giver også 77 procent af det daglige anbefalede indtag af vitamin K, og det er en god kilde til niacin, folat, vitamin B6 og kalium. Plus, det kan prale med 8 procent af den daglige værdi af kalium og 9 procent af den daglige værdi af fiber.
Broccoli har ikke meget kulhydrater, hvilket gør den velegnet til diæt. Der er kun 6 gram kulhydrater i 1 kop rå broccoli, hvilket er mindre end 2 procent af den anbefalede daglige værdi.
Kog det frisk eller frossent
Frisk broccoli kan opbevares i køleskabet i et par dage. Når den er frosset, er det bedst, hvis det bruges inden otte til 10 måneder efter frysning for at bevare dets næringsstoffer. Forsøg også at ikke overcook det. Denne korsblød veggie skal bevare sin grønne farve og ikke blive brun.
Harvard Health foreslår, at man hugger stænglerne af og skærer blomsterne i bitestørrelser. Tag stilkene, skræl dem og hak disse i stykker. Læg alle broccoli-stykker i en dampkurv i en gryde med kogende vand. Dæk og kog i fem til seks minutter, indtil de er møre. Serveres varm med en regn af olivenolie og en knivspids salt og peber.
Broccoli som sundhedsmad
Ernæringsværdien af broccoli er ret høj. Denne korsholdige veggie bugner af antioxidanter og phytonutrienter, der understøtter optimal sundhed. Dampet broccoli, der bevarer det meste af dets næringsstoffer, kan hjælpe dig med at få disse sundhedsmæssige fordele.
Broccoli har en af de højeste niveauer af antioxidanter af enhver grøntsag på basis af kalorieindhold ifølge NC Cooperative Extension. Antioxidanter bekæmper frie radikaler i kroppen, hvilket kan forårsage betændelse og sygdomme. Penn Medicine rapporterer, at denne grønne veggie er en kardiovaskulær superfood, der tilbyder en række ernæringsmæssige fordele. Det hjælper ikke kun med at forhindre hjertesygdomme, men det kan også beskytte mod kræft.
Spise af broccoli som en del af en samlet sund kost kan føre til bedre fordøjelse, lavere kolesterolniveauer og forbedret immunfunktion, ifølge Dairy Council i Californien. Nogle af disse gavnlige virkninger skyldes det høje indhold af vitaminer, mineraler og fiber. Andre er forbundet med sulforaphane, en svovlholdig forbindelse, der findes i korsblomstgrøntsager.
En gennemgang af tidligere undersøgelser foretaget på sulforaphane blev offentliggjort i september 2018-udgaven af tidsskriftet Drug Design, Development and Therapy . Det er vist, at denne forbindelse hæmmer tumorvækst og gør kræftcellerne mere responsive på lægemiddelbehandling hos patienter med avanceret bugspytkirtelkræft.
Madlavning af broccoli er let
Broccoli er hurtig og nem at fremstille, og dens tilberedning kræver meget lidt udstyr. Alt hvad du behøver er en metal- eller trædamperkurv, som kan findes i ethvert supermarked.
Placer blot kurven i en gryde fyldt med vand. Skær broccoli, eller åbn en pose med frosne blomster og damp over kogende vand. Par denne veggie med ristet kylling fra supermarkedet, og du har et hurtigt, nærende måltid.
Denne vitaminpakkede mad har også fået forskernes opmærksomhed. En artikel i december 2012-udgaven af Food Science and Technology International fandt, at dampning er bedre end kogning, da det hjælper med at bevare og øge sulfuraphane og antioxidanter, der gør broccoli til en superfood.
Der er masser af kalorifattige måder at smage dampet broccoli på, ifølge Harvard Health. Drizzled olivenolie som foreslået ovenfor er en. Du kan skubbe lidt citronsaft over det sammen med lidt salt og peber. Hvis du foretrækker dine grøntsager smurt, kan du bruge en teskefuld smør, muligvis med lidt citron, og du får stadig en sund grøntsag.
Du kan tilføje denne dampede fiberfyldte veggie til kogt pasta og rive lidt parmesanost over det til en anden mulighed for et sundt måltid. Tilføj det alternativt til kogt brun ris.
Broccoli som en cruciferøs grøntsag
Broccoli beskrives som en korsblød grøntsag. Udtrykket "korsbånd" skyldes de fire-kronblade blomster, der kommer ud af disse grøntsager, der ligner et kors eller en korscifer, ifølge American Institute for Cancer Research. Nogle af disse har et "hoved". Andre korsblomstgrøntsager, der ligner broccoli, inkluderer rosenkål, blomkål, rapini, kål og hvid næse.
Såkaldte "hovedløse" kryddergrøntsager inkluderer mørke bladgrøntsager, såsom grønnkål og spinat. Alle cruciferous veggies deler mange ernæringsmæssige fordele, hvilket burde gøre dig ivrig efter at tilføje dem til din diæt. Disse inkluderer de antiinflammatoriske egenskaber, der har tiltrukket opmærksomheden inden for medicinsk forskning. Alle er rige på fiber og lavt på kalorier, hvilket er et andet plus.
Retningslinjer for diæt for 2015-2020 for amerikanere anbefaler, at voksne spiser ca. 2 til 2 1/2 halve kopper mørkegrønne grøntsager, inklusive broccoli, pr. Uge, hvilket er betydeligt mere end 1 til 1 1/2 kop, som den gennemsnitlige amerikanske voksen i øjeblikket har spiser. At spise 1 kop dampet broccoli kun to gange om ugen ville gå langt i retning af at hjælpe dig med at overholde disse retningslinjer.
