Din diæt påvirker dit helbred direkte, inklusive dit cirkulationssystemes helbred. Over tid hæver en diæt med fedtindhold og forarbejdede fødevarer dit kolesteroltal. Højt LDL-kolesterol, det dårlige kolesterol, er en af årsagerne til åreforkalkning, en hård plaque, der opbygges i dine arterier, indsnævrer dem og forhindrer korrekt blodgennemstrømning. Aterosklerose øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde. Den gode nyhed er, at en hjertesund kost hjælper med at rense plaque fra dine arterier, forbedrer blodgennemstrømningen og holder dit kredsløbssystem fungerer korrekt. Spørg din læge om diætmetoder til at stoppe hypertension eller DASH-diæt for at hjælpe med at forbedre dit cirkulationssystems sundhed.
Hele korn
American Heart Association anbefaler mindst seks portioner fuldkorn hver dag. Stålskåret havregryn, havrekli, byg og rismid er hele kerner, der indeholder opløselig fiber, som binder til overskydende LDL-kolesterol i din fordøjelseskanal og tillader det at passere fra din krop. Fuldkorn giver dig også magnesium, der fungerer til at udvide blodkar, hvilket holder dit blodtryk sundt.
frugter
Et æble om dagen holder måske lægen væk. Nogle frugter indeholder også opløselig fiber for at hjælpe med at rengøre dine arterier. Tilsæt fire til fem portioner æbler, pærer, bananer, svisker eller appelsiner til din kost for deres LDL-kolesterolsenkende egenskaber. Disse frugter giver også kalium, som kan mindske virkningen af natrium i kosten på blodtrykket.
grøntsager
Grøntsager indeholder forbindelser kaldet plantesteroler, som fungerer på samme måde som opløselig fiber gør for at piske skadeligt LDL-kolesterol fra din krop. Nyd tre til fem portioner om dagen af en række dybt farvede grøntsager, herunder søde kartofler, broccoli og gulerødder. Grøntsager indeholder kalium, som kan modvirke saltets evne til at hæve blodtrykket. Mørke bladgrøntsager, såsom spinat og grønnkål, giver magnesium, hvilket er vigtigt for blodtryksregulering.
bælgplanter
Opløselig fiber findes også i bælgplanter, en type frugt, der dyrkes i en bælg. Har tre til fire portioner bælgplanter hver uge. Medtag linser, nyre-bønner, limabønner, kikærter eller sojabønner i din diæt for at imødekomme dette krav og hjælpe med at fjerne LDL-kolesterol fra dit system.
Fisk
Olieholdig fisk indeholder supersunde omega-3-fedtsyrer, som kan hjælpe med at reducere betændelse i dine arterier. Betændelse er en af de årsagssammenhængende faktorer ved dannelse af plak i dine arterier. Spis to portioner laks, hellefisk, makrel, albacore tun eller søørreder ugentligt.
Magert kød
Du har brug for 3 ounces til 6 ounces protein hver dag. Grill eller bag magert kød, såsom kylling og malet kalkun, for at undgå at tilføje usundt, mættet fedt til dine måltider. Begræns dit indtag af eventuelt rødt kød, fordi det er meget mættet fedt, hvilket kan bidrage til dannelse af plak.
Lavt fedtindhold og fedtfrit mejeri
Vælg fedtfattige og fedtfrie mejeriprodukter i stedet for fuldfedtsorter, der indeholder mættet fedt. Mejeriprodukter leverer calcium, som hjælper med at regulere dit blodtryk og holder dine muskler til at fungere korrekt. Vælg skummetmælk såvel som fedtfattige og fedtfrie sorter af yoghurt, cottage cheese eller ost, for at opfylde de to til tre mejeriprodukter, du har brug for dagligt.
nødder
Mandler, valnødder og hasselnødder tæller med dine tre til fire ugentlige portioner nødder, frø og bælgfrugter anbefalet af American Heart Association. Nødder indeholder omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som hjælper med at holde dine arterier sunde, såvel som magnesium for at forhindre dannelse af plak og holde dit blodtryk stabilt. Du har kun brug for en håndfuld ad gangen, fordi nødder har mange kalorier.
Olier
Hjertefriske olier indeholder også omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som hjælper med at forhindre dannelse af plak. De sunde olier inkluderer olivenolie, solsikkeolie, saflorolie og rapsolie. Olivenolie øger også dine niveauer af HDL, det gode kolesterol, som hjælper med at reducere dannelse af plak i dine arterier. Erstat disse olier mod smør, når du laver mad til dine to til tre portioner om dagen.
drikkevarer
Vand er fint, men undgå alle juice og forarbejdede drikkevarer, der indeholder sukker. Sort te og rødvin indeholder flavonoider, fytokemikalier, der beskytter dine arterier, ifølge Merck Manuals. Har ikke mere end et glas rødvin om dagen, hvis du er en kvinde og to, hvis du er en mand.
