Depression, en mental sygdom, der rammer anslagsvis 350 millioner mennesker over hele verden, er resultatet af en kompliceret kombination af sociale, psykologiske og biologiske faktorer. Forstyrrelsen undergraver tanker, humør og fysisk helbred og forstyrrer dagligdagen og normal funktion. Depression medfører ofte stress, dysfunktion og visse usunde mestringsmekanismer - som kan blive vaner, der ironisk nok kun tjener til at forværre den berørte persons livssituation og depressionen i sig selv. Mens vores eksperter skitserer flere af de mulige vaner, der muligvis holder dig deprimeret og tilbyder tip til, hvordan man kan erobre dem, er de alle enige om, hvis du ikke er i stand til at foretage de nødvendige ændringer på egen hånd, det er vigtigt at du når ud til en mental sundhed professionel til hjælp.
Depression, en mental sygdom, der rammer anslagsvis 350 millioner mennesker over hele verden, er resultatet af en kompliceret kombination af sociale, psykologiske og biologiske faktorer. Forstyrrelsen undergraver tanker, humør og fysisk helbred og forstyrrer dagligdagen og normal funktion. Depression medfører ofte stress, dysfunktion og visse usunde mestringsmekanismer - som kan blive vaner, der ironisk nok kun tjener til at forværre den berørte persons livssituation og depressionen i sig selv. Mens vores eksperter skitserer flere af de mulige vaner, der muligvis holder dig deprimeret og tilbyder tip til, hvordan man kan erobre dem, er de alle enige om, hvis du ikke er i stand til at foretage de nødvendige ændringer på egen hånd, det er vigtigt at du når ud til en mental sundhed professionel til hjælp.
1. Du fikserer på det negative
Drøvtyggelse er den tendens til at afspille i dit sind alle de negative ting, der kan ske eller er sket, siger David Sack, MD, administrerende direktør for Elements Behavioral Health, "og det gør dig meget mere tilbøjelig til at udvikle depression - fire gange så sandsynligt, ifølge en undersøgelse. Uanset om du er en naturlig drøvtygger eller blot har dannet en vane, er det vigtigt at bryde cyklussen. Det betyder, siger Sack, at komme ind i sundere og mere optimistiske tankemønstre. Fremhæv det positive. "Må ikke læg bare mærke til de ting, der går dårligt. Lav et punkt i at lægge mærke til de ting, der går godt, "foreslår Sack. Mindfulness-meditation og yoga er gennemprøvede teknikker til at bringe dit sind tilbage i det øjeblik og ud af dets cykeltanker. Og, tilføjer Sack, hold perspektiv. Ruminators er en tendens til at være perfektionister der satte høje forventninger til sig selv og andre. ”Slip perfektionen. Det findes ikke."
Drøvtyggelse er den tendens til at afspille i dit sind alle de negative ting, der kan ske eller er sket, siger David Sack, MD, administrerende direktør for Elements Behavioral Health, "og det gør dig meget mere tilbøjelig til at udvikle depression - fire gange så sandsynligt, ifølge en undersøgelse. Uanset om du er en naturlig drøvtygger eller blot har dannet en vane, er det vigtigt at bryde cyklussen. Det betyder, siger Sack, at komme ind i sundere og mere optimistiske tankemønstre. Fremhæv det positive. "Må ikke læg bare mærke til de ting, der går dårligt. Lav et punkt i at lægge mærke til de ting, der går godt, "foreslår Sack. Mindfulness-meditation og yoga er gennemprøvede teknikker til at bringe dit sind tilbage i det øjeblik og ud af dets cykeltanker. Og, tilføjer Sack, hold perspektiv. Ruminators er en tendens til at være perfektionister der satte høje forventninger til sig selv og andre. ”Slip perfektionen. Det findes ikke."
2. Du drikker alkohol eller bruger narkotika til at håndtere
Mens narkotika og alkohol kan give et midlertidigt boost, "jo mere vi er afhængige af det, jo mere ender det med at gøre netop det modsatte, " siger Dr. David Sack. Når kemikalierne forlader din krop og hjerne, kan de bringe dig til nye nedture og anspore behovet for flere stoffer og alkohol i et forsøg på at gendanne følelsen - starten på en ond cirkel. Vær opmærksom på, at alkohol eller stoffer ikke løser dine problemer. "Hvis du føler dig lav og finder dig selv hen til stoffer, har du muligvis allerede beskæftiget sig med depression og ikke er klar over det, " siger Sack. Forskning viser, at omkring halvdelen af dem med psykiske problemer såsom depression også misbruger narkotika eller alkohol, selvom det først kom ikke altid er klart. Sack rådgiver at begrænse dig til den anbefalede retningslinje for to drinks om dagen for mænd og en til kvinder. Eller hvis alkohol virkelig er et problem, skal du fjerne det hele sammen.
Mens narkotika og alkohol kan give et midlertidigt boost, "jo mere vi er afhængige af det, jo mere ender det med at gøre netop det modsatte, " siger Dr. David Sack. Når kemikalierne forlader din krop og hjerne, kan de bringe dig til nye nedture og anspore behovet for flere stoffer og alkohol i et forsøg på at gendanne følelsen - starten på en ond cirkel. Vær opmærksom på, at alkohol eller stoffer ikke løser dine problemer. "Hvis du føler dig lav og finder dig selv hen til stoffer, har du muligvis allerede beskæftiget sig med depression og ikke er klar over det, " siger Sack. Forskning viser, at omkring halvdelen af dem med psykiske problemer såsom depression også misbruger narkotika eller alkohol, selvom det først kom ikke altid er klart. Sack rådgiver at begrænse dig til den anbefalede retningslinje for to drinks om dagen for mænd og en til kvinder. Eller hvis alkohol virkelig er et problem, skal du fjerne det hele sammen.
3. Du isolerer dig selv
Forbindelse med andre er i vores natur, og det er vigtigt for vores mentale helbred, siger Dr. David Sack. Hvis der ikke let kommer forbindelser med mennesker, foreslår Sack frivilligt arbejde i en serviceorganisation: Stak bøger på biblioteket, hjælpe ved en lokalbegivenhed eller samle donationer til et husly. "Du vil ikke kun blive hilst velkommen, " siger han, "du får den ekstra fordel at føle dig nyttig." Hvis du er genert overfor mennesker, kan du overveje at melde dig frivilligt i et husly. "Den ubetingede kærlighed, du finder, at der er et humør og selvtillidsforbedring, der vil hjælpe dig med at blive mere komfortabel i fremtidige sociale møder, " siger Sack. Han foreslår også at overveje åndelighed - den følelse af at være forbundet med noget større end dig selv. ”Nogle finder det gennem bøn eller meditation, andre gennem naturen, ” siger Sack. "Forskning antyder, at spiritualitet faktisk fortykner dele af hjernen, der tjener til at beskytte folk mod depression."
Forbindelse med andre er i vores natur, og det er vigtigt for vores mentale helbred, siger Dr. David Sack. Hvis der ikke let kommer forbindelser med mennesker, foreslår Sack frivilligt arbejde i en serviceorganisation: Stak bøger på biblioteket, hjælpe ved en lokalbegivenhed eller samle donationer til et husly. "Du vil ikke kun blive hilst velkommen, " siger han, "du får den ekstra fordel at føle dig nyttig." Hvis du er genert overfor mennesker, kan du overveje at melde dig frivilligt i et husly. "Den ubetingede kærlighed, du finder, at der er et humør og selvtillidsforbedring, der vil hjælpe dig med at blive mere komfortabel i fremtidige sociale møder, " siger Sack. Han foreslår også at overveje åndelighed - den følelse af at være forbundet med noget større end dig selv. ”Nogle finder det gennem bøn eller meditation, andre gennem naturen, ” siger Sack. "Forskning antyder, at spiritualitet faktisk fortykner dele af hjernen, der tjener til at beskytte folk mod depression."
4. Du er besat af sociale medier
Brug af tid på at stirre på skærme, kronisk checke ind med enheder og bekymre sig om dit liv måler sig er ikke godt for dit humør og kan forstærke negative følelser om sig selv, siger Ramani Durvasula, professor i psykologi ved California State University, Los Angeles. Dette er også forbundet med ikke at kultivere virkelige sociale netværk og forbindelser, hvilket giver dig mindre sandsynlighed for at have et støttesystem på plads, der kan hjælpe dig med at hoppe tilbage fra livets stressorer, siger Dr. David Sack. Hvis din brug af sociale medier skaber negative følelser på overfladen, skal du finde måder til at mindske disse misundelsesfølelser ved at finde andre sunde måder at oprette forbindelse uden for sociale medier, råder Nicole Amesbury, leder af klinisk udvikling i Talkspace, on-demand-terapienappen.
Kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesBrug af tid på at stirre på skærme, kronisk checke ind med enheder og bekymre sig om dit liv måler sig er ikke godt for dit humør og kan forstærke negative følelser om sig selv, siger Ramani Durvasula, professor i psykologi ved California State University, Los Angeles. Dette er også forbundet med ikke at kultivere virkelige sociale netværk og forbindelser, hvilket giver dig mindre sandsynlighed for at have et støttesystem på plads, der kan hjælpe dig med at hoppe tilbage fra livets stressorer, siger Dr. David Sack. Hvis din brug af sociale medier skaber negative følelser på overfladen, skal du finde måder til at mindske disse misundelsesfølelser ved at finde andre sunde måder at oprette forbindelse uden for sociale medier, råder Nicole Amesbury, leder af klinisk udvikling i Talkspace, on-demand-terapienappen.
5. Du forbruger for meget tragiske nyheder
Den døgnåbne nyhedscyklus, med dens evigvarende alarmer og sensationisme, har fundet et publikum. Men nogle mennesker bruger simpelthen for meget tid på at se nyhederne, og det kan have en negativ indvirkning, siger Amit Sood, MD, forfatter af bogen "The Mayo Clinic Handbook for Happiness." En undersøgelse i British Journal of Psychology bekræfter, at dem, der blev udsat for negative nyhedsshows, havde højere frekvenser af både ængstelige og triste stemninger, samt en markant stigning i tendensen til at katastrofalisere deres personlige bekymringer. Sood foreslår at overvåge dit daglige nyhedsindtag og foretage ændringer, hvis den samlede tid for hver dag er mere end 15 minutter. "Uanset om det tager en 10-minutters gåtur i løbet af din frokosttime eller bytter tv-tid til at læse en god bog, er der gode erstatninger for skærmtid, der kan øge din mentale sundhed, " siger Sood.
Kredit: iStock / Getty ImagesDen døgnåbne nyhedscyklus, med dens evigvarende alarmer og sensationisme, har fundet et publikum. Men nogle mennesker bruger simpelthen for meget tid på at se nyhederne, og det kan have en negativ indvirkning, siger Amit Sood, MD, forfatter af bogen "The Mayo Clinic Handbook for Happiness." En undersøgelse i British Journal of Psychology bekræfter, at dem, der blev udsat for negative nyhedsshows, havde højere frekvenser af både ængstelige og triste stemninger, samt en markant stigning i tendensen til at katastrofalisere deres personlige bekymringer. Sood foreslår at overvåge dit daglige nyhedsindtag og foretage ændringer, hvis den samlede tid for hver dag er mere end 15 minutter. "Uanset om det tager en 10-minutters gåtur i løbet af din frokosttime eller bytter tv-tid til at læse en god bog, er der gode erstatninger for skærmtid, der kan øge din mentale sundhed, " siger Sood.
6. Du får ikke nok søvn
For mange af os er søvn ofte den første ting, der skal gå, når andre interesser griber ind, hvad enten det er et projekt på arbejde eller et Netflix-maraton. Men, siger Dr. David Sack, "en hel nats søvn hjælper med at bevare humøret, reducerer stress og beskytter hjernes sundhed, som alle er afgørende for at styrke os mod depression." Sack rådgiver at forpligte sig til god søvnhygiejne. Dette inkluderer at sigte mod syv til ni timers søvn om natten for voksne, indstille en konsekvent sengetid og vågne tid og holde sig væk fra tunge måltider, koffein og alkohol sent på aftenen. Forskning viser, at selv om alkohol kan gøre dig søvnig, resulterer det faktisk i mindre afslappende søvn. "Hvis problemer som søvnløshed eller søvnapnø forstyrrer din hvile, skal du kontakte hjælp fra din læge eller en søvnspecialist, " siger Sack.
Kredit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesFor mange af os er søvn ofte den første ting, der skal gå, når andre interesser griber ind, hvad enten det er et projekt på arbejde eller et Netflix-maraton. Men, siger Dr. David Sack, "en hel nats søvn hjælper med at bevare humøret, reducerer stress og beskytter hjernes sundhed, som alle er afgørende for at styrke os mod depression." Sack rådgiver at forpligte sig til god søvnhygiejne. Dette inkluderer at sigte mod syv til ni timers søvn om natten for voksne, indstille en konsekvent sengetid og vågne tid og holde sig væk fra tunge måltider, koffein og alkohol sent på aftenen. Forskning viser, at selv om alkohol kan gøre dig søvnig, resulterer det faktisk i mindre afslappende søvn. "Hvis problemer som søvnløshed eller søvnapnø forstyrrer din hvile, skal du kontakte hjælp fra din læge eller en søvnspecialist, " siger Sack.
7. Du foretager ringe ernæringsvalg
Hvad vi spiser, og hvad vi ikke spiser, har magten til at påvirke vores humør til bedre og værre. Omega-3-fedtsyrer, f.eks. Dem, der findes i laks, har vist sig at sænke forekomsten af depression, mens sukker er blevet knyttet til en højere depression. "Faktisk, " siger Dr. David Sack, "lande med det højeste depression er de lande, der spiser mindst fisk og mest sukker." Mangler ved visse B-vitaminer og D-vitamin menes også at spille en rolle ved depression. ”Anden forskning har vist, at forbrug af frugt og grøntsager er forbundet med større mental velvære, ” siger Sack. Sack rådgiver om at planlægge din menu snarere end at spise på flugt, begrænse sukker, spise mere frugt og grøntsager og sørge for at inkludere fødevarer der er rige på sunde fedtstoffer og D- og B-vitaminer.
Kredit: pojoslaw / iStock / Getty ImagesHvad vi spiser, og hvad vi ikke spiser, har magten til at påvirke vores humør til bedre og værre. Omega-3-fedtsyrer, f.eks. Dem, der findes i laks, har vist sig at sænke forekomsten af depression, mens sukker er blevet knyttet til en højere depression. "Faktisk, " siger Dr. David Sack, "lande med det højeste depression er de lande, der spiser mindst fisk og mest sukker." Mangler ved visse B-vitaminer og D-vitamin menes også at spille en rolle ved depression. ”Anden forskning har vist, at forbrug af frugt og grøntsager er forbundet med større mental velvære, ” siger Sack. Sack rådgiver om at planlægge din menu snarere end at spise på flugt, begrænse sukker, spise mere frugt og grøntsager og sørge for at inkludere fødevarer der er rige på sunde fedtstoffer og D- og B-vitaminer.
8. Du gør ikke træning prioriteret
"Hvad angår depression, er motion blevet kaldt et 'magisk stof', der hjælper med at løfte humøret og mindske angsten, " siger Dr. David Sack. Derudover hjælper motion ikke kun med at mindske depressionen, men kan også forhindre depression i at gribe fat. "Forskere mener, at det har at gøre med, hvordan musklerne påvirker stofskiftet, hvilket gør personen mere modstandsdygtig over for de typer af stress, der kan føre til depression, " forklarer Sack. "Kort sagt, hvis du er stillesiddende, går du glip af en magtfuld måde at gøre dig selv mere følelsesmæssigt elastisk på." Tilføj bevægelse til din dag. Sæk foreslår at gå en tur, danse, tage trappen, slå gymnastiksalen eller svømme. "Eller", siger han, "overvej yoga, som ikke kun udøver kroppen, men også sindet og har vist sig at være fordelagtig for dem med depressive lidelser." Forskning viser, at selv moderat aktivitet kan hjælpe med at forhindre depression.
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images"Hvad angår depression, er motion blevet kaldt et 'magisk stof', der hjælper med at løfte humøret og mindske angsten, " siger Dr. David Sack. Derudover hjælper motion ikke kun med at mindske depressionen, men kan også forhindre depression i at gribe fat. "Forskere mener, at det har at gøre med, hvordan musklerne påvirker stofskiftet, hvilket gør personen mere modstandsdygtig over for de typer af stress, der kan føre til depression, " forklarer Sack. "Kort sagt, hvis du er stillesiddende, går du glip af en magtfuld måde at gøre dig selv mere følelsesmæssigt elastisk på." Tilføj bevægelse til din dag. Sæk foreslår at gå en tur, danse, tage trappen, slå gymnastiksalen eller svømme. "Eller", siger han, "overvej yoga, som ikke kun udøver kroppen, men også sindet og har vist sig at være fordelagtig for dem med depressive lidelser." Forskning viser, at selv moderat aktivitet kan hjælpe med at forhindre depression.
9. Du er i et giftigt forhold
At være i et giftigt forhold - romantisk eller platonisk - hvor man føler sig kronisk såret, mobbet eller kritiseret kan føre til depression, siger Gail Saltz, MD, lektor i psykiatri ved The New York Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine. I nogle tilfælde er det bedst at afskære et uopløseligt forhold, mens i andre kan en terapeut hjælpe dig - eller begge to - med at forstå situationen, foretage ændringer og forbedre kommunikationen. Faktisk fandt den nylige #HowWeFamily-undersøgelse fra Tylenol mere end tre fjerdedele af de adspurgte føler, at det at have hyppig, åben kommunikation er utroligt vigtigt for familier i dag. Åben kommunikation blev placeret som nummer 13 i betydning for 60 år siden, mens den er placeret som nummer 3 i betydning i dag. ”Åben kommunikation og at acceptere hinandens forskelle kan hjælpe med at løse forholdsproblemer og minimere eller løse følelser af depression, ” siger Dr. Saltz.
Kredit: Mediebilleder / Photodisc / Photodisc / Getty ImagesAt være i et giftigt forhold - romantisk eller platonisk - hvor man føler sig kronisk såret, mobbet eller kritiseret kan føre til depression, siger Gail Saltz, MD, lektor i psykiatri ved The New York Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine. I nogle tilfælde er det bedst at afskære et uopløseligt forhold, mens i andre kan en terapeut hjælpe dig - eller begge to - med at forstå situationen, foretage ændringer og forbedre kommunikationen. Faktisk fandt den nylige #HowWeFamily-undersøgelse fra Tylenol mere end tre fjerdedele af de adspurgte føler, at det at have hyppig, åben kommunikation er utroligt vigtigt for familier i dag. Åben kommunikation blev placeret som nummer 13 i betydning for 60 år siden, mens den er placeret som nummer 3 i betydning i dag. ”Åben kommunikation og at acceptere hinandens forskelle kan hjælpe med at løse forholdsproblemer og minimere eller løse følelser af depression, ” siger Dr. Saltz.
10. Du forsømmer dig selv
En almindelig vane, der bidrager til depression, er vores tendens til ikke at give os selv den tid og den pleje, vi har brug for, siger Denee Jordan, direktør for mentale sundhedsydelser for Exceptional Children's Foundation. "Normalt er der masser af indikatorer for, at vi er på vej mod en depressiv fase, " siger hun, "men vi er ikke opmærksomme på dem, fordi vi har lært at 'presse på' og følelsesløse, som vi føler." Jordan tilrådes at være proaktiv med ikke at blive overvældet. Det betyder at gøre dig selv, dit helbred og din lykke en prioritet - til sidst deltage i gymnastiksalen, tale med en terapeut, lære meditation, få tid til at spise godt, få nok søvn eller gøre hvad det nu er, du vil, men har udsat. "Vi har ikke råd til ikke at tage os af os, hvis vi ønsker at være sunde, " siger Jordan.
Kredit: Andrea Morini / Photodisc / Getty ImagesEn almindelig vane, der bidrager til depression, er vores tendens til ikke at give os selv den tid og den pleje, vi har brug for, siger Denee Jordan, direktør for psykisk sundhedstjeneste for Exceptional Children's Foundation. "Normalt er der masser af indikatorer for, at vi er på vej mod en depressiv fase, " siger hun, "men vi er ikke opmærksomme på dem, fordi vi har lært at 'presse på' og følelsesløse, som vi føler." Jordan tilrådes at være proaktiv med ikke at blive overvældet. Det betyder at gøre dig selv, dit helbred og din lykke en prioritet - til sidst deltage i gymnastiksalen, tale med en terapeut, lære meditation, få tid til at spise godt, få nok søvn eller gøre hvad det nu er, du vil, men har udsat. "Vi har ikke råd til ikke at tage os af os, hvis vi ønsker at være sunde, " siger Jordan.
Hvad synes du?
Har du nogensinde oplevet depression? Genkender du nogen af disse vaner som noget, du gjorde eller stadig gør? Vidste du, hvor skadelige de kunne være? Har du engang haft nogen af disse usunde vaner, men overvundet det? I bekræftende fald, hvordan gjorde du det? Del dine tanker, oplevelser og spørgsmål i kommentarerne herunder. Og som nævnt tidligere, er det altid stærkt opfordret til at tale med en terapeut, der kan hjælpe dig med at sortere disse tanker og opførsel og hjælpe dig med at begynde at føle dig som dig selv igen.
Kredit: DragonImages / iStock / Getty ImagesHar du nogensinde oplevet depression? Genkender du nogen af disse vaner som noget, du gjorde eller stadig gør? Vidste du, hvor skadelige de kunne være? Har du engang haft nogen af disse usunde vaner, men overvundet det? I bekræftende fald, hvordan gjorde du det? Del dine tanker, oplevelser og spørgsmål i kommentarerne herunder. Og som nævnt tidligere, er det altid stærkt opfordret til at tale med en terapeut, der kan hjælpe dig med at sortere disse tanker og opførsel og hjælpe dig med at begynde at føle dig som dig selv igen.
