Styrketræning er et must, især for kvinder. Forskningen fortsætter med at hælde op og viser, at styrketræning er et stærkt værktøj til håndtering af hjertesygdomme, osteoporose og aldersrelateret vægtøgning. Styrketræning kommer også dine hormoner til gode - inklusive cortisol (stresshormonet), østrogen og testosteron (ja, mine damer, du har også testosteron).
Det er nøglen til virkelig at ændre din krop, forebygge skader, øge selvtilliden og fremme en generel følelse af velvære. For at starte med, her er en liste over de fem træk, der er absolut nødvendige for enhver krop, især kvinder. Alle disse er baseret på en håndfuld grundlæggende bevægelsesmønstre.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comStyrketræning er et must, især for kvinder. Forskningen fortsætter med at hælde op og viser, at styrketræning er et kraftfuldt redskab til håndtering af hjertesygdomme, osteoporose og aldersrelateret vægtøgning. Styrketræning kommer også dine hormoner til gode - inklusive cortisol (stresshormonet), østrogen og testosteron (ja, mine damer, du har også testosteron).
Det er nøglen til virkelig at ændre din krop, forhindre skader, øge selvtilliden og fremme en generel følelse af velvære. For at starte med, her er en liste over de fem træk, der er absolut nødvendige for enhver krop, især kvinder. Alle disse er baseret på en håndfuld grundlæggende bevægelsesmønstre.
1. Goblet Squat
Bærekuglen understreger glutes og hamstrings, mens den reducerer det fælles spørgsmål om quadriceps dominans, som kvinder er tilbøjelige til. Og på grund af torsoens dybe squat og placering er dette træk fantastisk til også at opbygge funktionel kernestyrke.
1. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, og vend tæerne til 11 og 1. Afstiv din kerne for at opretholde en naturlig kurve i lænden. Hold en håndvægt eller kettlebell ved brystet med albuerne pegende nedad.
2. Bøj knæene, og sænk langsomt hofterne, mens du altid holder vægten i kontakt med dit øverste bryst. Sænk ned, indtil dine hofter er under dine knæ.
3. Pause i to sekunder i bunden, tryk derefter ind i hælene og vende tilbage til stående bevægelse lidt hurtigere end din sænkehastighed.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comBærekuglen understreger glutes og hamstrings, mens den reducerer det fælles spørgsmål om quadriceps dominans, som kvinder er tilbøjelige til. Og på grund af torsoens dybe squat og placering er dette træk fantastisk til også at opbygge funktionel kernestyrke.
1. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, og vend tæerne til 11 og 1. Afstiv din kerne for at opretholde en naturlig kurve i lænden. Hold en håndvægt eller kettlebell ved brystet med albuerne pegende nedad.
2. Bøj knæene, og sænk langsomt hofterne, mens du altid holder vægten i kontakt med dit øverste bryst. Sænk ned, indtil dine hofter er under dine knæ.
3. Pause i to sekunder i bunden, tryk derefter ind i hælene og vende tilbage til stående bevægelse lidt hurtigere end din sænkehastighed.
2. Resistance-Band Lat Pulldown
Generelt bør kvinder sigte mod at udføre tre gange flere trækøvelser (som lat pulldowns) end at skubbe dem (som push-ups), da kvinder er tilbøjelige til at være svagest i overkroppen. Denne øvelse er rettet mod dine latissimus dorsi-muskler ("lats"), der vikles rundt om dine sider og midterste ryg.
1. Forankre et modstandsbånd omkring noget sikkert, eller brug et dørtilbehør mellem døren og dørkarmen.
2. Knæl på gulvet mod båndet, og placer dig selv, så dine arme er lige, og der er lidt spænding på båndet. Dine arme skal være i en 45-graders vinkel på gulvet.
3. Træk med dine øvre rygmuskler, bøj albuerne og træk håndtagene mod dit øverste bryst.
4. Pause i to sekunder med håndtagene ved siden af dit øverste bryst. Slip til startpositionen og bevæg dig langsommere end i trækfasen.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comGenerelt bør kvinder sigte mod at udføre tre gange flere trækøvelser (som lat pulldowns) end at skubbe dem (som push-ups), da kvinder er tilbøjelige til at være svagest i overkroppen. Denne øvelse er rettet mod dine latissimus dorsi-muskler ("lats"), der vikles rundt om dine sider og midterste ryg.
1. Forankre et modstandsbånd omkring noget sikkert, eller brug et dørtilbehør mellem døren og dørkarmen.
2. Knæl på gulvet mod båndet, og placer dig selv, så dine arme er lige, og der er lidt spænding på båndet. Dine arme skal være i en 45-graders vinkel på gulvet.
3. Træk med dine øvre rygmuskler, bøj albuerne og træk håndtagene mod dit øverste bryst.
4. Pause i to sekunder med håndtagene ved siden af dit øverste bryst. Slip til startpositionen, og bevæg dig langsommere end i trækfasen.
3. Hantel brystflue
For at holde kroppen afbalanceret er det vigtigt at opbygge styrke i din overkrop. To bevægelser i overkroppen af guldstandard er bænkpressen og brystfluen. Håndvægten brystflue forbedrer træk- og skubbefunktionerne i brystmusklerne, mens bænkpressen fokuserer mere på at skubbe.
1. Lig dig på gulvet med fødderne flade og knæene bøjede. Saml håndvægte sammen foran dit bryst med dine skuldre forankrede og albuerne låst op.
2. Åbn langsomt dine arme, indtil håndvægte er direkte ud fra dine skuldre, uden at ændre vinklen ved albuen.
3. Pause i to sekunder. Træk musklerne i brystet sammen for at bringe håndvægte sammen, og bevæge sig hurtigere end i den første fase.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comFor at holde kroppen afbalanceret er det vigtigt at opbygge styrke i din overkrop. To bevægelser i overkroppen af guldstandard er bænkpressen og brystflue. Håndvægten brystflue forbedrer træk- og skubbefunktionerne i brystmusklerne, mens bænkpressen fokuserer mere på at skubbe.
1. Lig dig på gulvet med fødderne flade og knæene bøjede. Saml håndvægte sammen foran dit bryst med dine skuldre forankrede og albuerne låst op.
2. Åbn langsomt dine arme, indtil håndvægte er direkte ud fra dine skuldre, uden at ændre vinklen ved albuen.
3. Pause i to sekunder. Træk musklerne i brystet sammen for at bringe håndvægte sammen, og bevæge sig hurtigere end i den første fase.
4. Deadlift
I lighed med benpressen fungerer deadlift alle de store muskler i din underkrop. Det er især godt for kvinder, da det lægger mere vægt på at trække bevægelse af hamstrings og glutes, forbedre kropsmekanikken og understøtte dit bækken.
1. Begynd med at stå med fødder rodfæstede i gulvet og fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj i taljen og tag en vektstang (eller et par håndvægte).
2. Brug hovedsageligt dine ben (og uden at låse dine knæ), løft barbell eller håndvægte op, mens du samler dine glutes og hamstrings til at stå op.
3. Sænk vægten tilbage til gulvet langsomt og med kontrol.
4. Pause i to sekunder i bunden, og gentag derefter.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comI lighed med benpressen fungerer deadlift alle de store muskler i din underkrop. Det er især godt for kvinder, da det lægger mere vægt på at trække bevægelse af hamstrings og glutes, forbedre kropsmekanikken og understøtte dit bækken.
1. Begynd med at stå med fødder rodfæstede i gulvet og fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj i taljen og tag en vektstang (eller et par håndvægte).
2. Brug hovedsageligt dine ben (og uden at låse dine knæ), løft barbell eller håndvægte op, mens du samler dine glutes og hamstrings til at stå op.
3. Sænk vægten tilbage til gulvet langsomt og med kontrol.
4. Pause i to sekunder i bunden, og gentag derefter.
5. Barbell Overhead Press
Barbell bevægelser er store, fordi de hjælper med at bringe symmetri af bevægelse mellem højre og venstre side af kroppen. Og da problemer med skulder og nakke er blevet næsten en epidemi, forbedrer dette træk skulderfunktionen og kræver også kernestabilisering.
1. Stå lige op med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en vektstang med begge hænder på brystplan, med håndfladerne vendt ud.
2. Brug din skulder og øvre rygmuskler uden at bue ryggen til at hæve stangen over hovedet.
3. Pause i to sekunder uden at låse albuerne. Sænk stangen ned til dit bryst med kontrol og gentag.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comBarbellbevægelser er store, fordi de hjælper med at bringe symmetri af bevægelse mellem kroppens højre og venstre side. Og da problemer med skulder og nakke er blevet næsten en epidemi, forbedrer dette træk skulderfunktionen og kræver også kernestabilisering.
1. Stå lige op med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en vektstang med begge hænder på brystplan, med håndfladerne vendt ud.
2. Brug din skulder og øvre rygmuskler til at hæve bjælken over hovedet uden at buede ryggen.
3. Pause i to sekunder uden at låse albuerne. Sænk stangen ned til dit bryst med kontrol og gentag.
