Hals- og skuldermuskler kan have en masse spænding. Denne spænding er et kronisk problem for mange mennesker, der forårsager ubehag og begrænset bevægelse i de berørte områder. Visse handlinger kan reducere nakke- og skulderspænding og potentielt eliminere den underliggende årsag. Varme, strækning, stresshåndteringsteknikker, kropsholdning og ergonomisk træning kan hjælpe med at reducere nakke- og skuldermusklespænding. I nogle tilfælde kan medicinsk intervention være nødvendig.
Varme og strækning
Varme tilført til stramme muskler øger blodgennemstrømningen til området og fremmer afslapning. Varme kan påføres på forskellige måder, såsom et varmt brusebad, varmepude, mikrobølgeovnspakke eller varmt vandflaske. Generelt skal varme påføres i 15 til 20 minutter ad gangen. Varme efterfulgt af blid strækning vil midlertidigt mindske spændingerne i nakke- og skuldermusklene. Typisk kan disse muskler strækkes ved at vippe dit hoved til siden og bringe dit øre mod din skulder modsat de spændte muskler. Strækninger holdes normalt i 20 til 30 sekunder og gentages 2 eller 3 gange. Strækninger udføres ofte flere gange i løbet af dagen. Konsulter en sundhedspersonale for specifikke strækninger for at mindske din muskelspænding.
Holdning og ergonomi
Mange mennesker tilbringer store dele af dagen ved at sidde foran en computer eller bøje over et skrivebord. Disse positioner øger risikoen for spændinger i nakke og skulder. Korrekt holdning og ergonomi - justering af kroppen efter udstyr for at minimere belastningen på kroppen - kan reducere muskelspænding i disse områder. Selvom arbejdsstationer og hjemmecomputerområder varierer, kan generelle principper anvendes til at forbedre kropsholdning og ergonomi. Et lille, valset håndklæde placeret bag korsryggen eller lændestøtten hjælper dig med at sidde op. Computerskærmen skal være rettet lige foran dig lige under øjenhøjden. Skuldre skal være afslappede. Kør ikke fremad, da dette øger muskelspændingen. Med albuerne bøjet til cirka 90 grader skal dit tastatur være i en højde, der giver dine håndled mulighed for at forblive lige - uden at hvile på en overflade - mens du skriver. Hofte og knæ skal bøjes til ca. 90 grader med fødderne liggende fladt på gulvet eller en fodskammel.
Reducere stress
Stress kan forårsage spændinger i din nakke og skulder muskler. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2012 i tidsskriftet "Fysioterapi", kan mentalt beskatte opgaver øge spændingen i trapeziusmusklerne - dem, der løber langs toppen af dine skuldre og bag på din hals. Stressreduktionsteknikker kan reducere spændingerne i disse muskler. Teknikker kan omfatte dyb vejrtrækning, guidet billedsprog, lytte til beroligende musik eller tage en kort pause for at lade dit sind og muskler slappe af. Effektive stresshåndteringsteknikker varierer efter individ. Eksperimenter med forskellige metoder for at bestemme, hvilke teknikker der fungerer bedst for dig. Yderligere instruktioner i stresshåndtering kan leveres af en psykolog eller rådgiver.
Medicinsk intervention
Nakke- og skuldermusklespænding kan forstyrre dine daglige aktiviteter på grund af smerter eller begrænset mobilitet. En fysioterapeut kan tilbyde yderligere indgreb - såsom ultralyd, elektrisk stimulering, tør nåle, dyb vævsmassage og række bevægelsesøvelser - for at hjælpe med at reducere denne spænding. Terapeuten kan også være i stand til at hjælpe med at bestemme den underliggende årsag til spændingen. I alvorlige tilfælde kan en læge indsprøjte smertelindrende medicin direkte i muskelen.
Forholdsregler
Kontakt din læge, hvis din nakke- og skulderspænding ikke forbedres, forstyrrer dine daglige aktiviteter eller pludselig bliver værre. Ring straks til din læge, hvis du oplever følelsesløshed, prikken eller svaghed i dine arme eller hænder.
