Din rygsøjle er naturligvis krum. Nær toppen af ryggen runder din thoraxrygte lidt, mens den nederste del af din rygsøjle, kaldet lændehvirvelsøjlen, skaber kurven i ryggen kendt som "buen". Øvelser, der får rygsøjlen til at strække sig eller bøje bagud, understrege buen i ryggen. Disse øvelser styrker musklerne, der understøtter din rygsøjle, især dem i korsryggen, og de hjælper med at forlænge musklerne langs fronten af din overkropp og bækken.
Cat-Cow
Denne yogaposition opvarmer rygsøjlen og understreger både thoraxkurven og lænden.
For at gøre Cat-Cow skal du starte på alle fire med en neutral rygsøjle, dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Inhaler og slip din mave ned mod gulvet, løft dine hofter og hoved og åbner hen over brystet. Inhaler, når du vender positionen, afrunder ryggen og gemmer dit bækken og hagen. Skift mellem de to positioner i fem til 10 runder.
Cobra Pose
En anden yogaposition, denne øvelse forlænger buk- og hoftefleksorer og styrker lænderygsmusklerne, som begge er nødvendige for at gå videre til mere avancerede rygbøjningsøvelser.
Baby Cobra: Lig på din mave på jorden med dine ben udstrakt og dine håndflader på gulvet ved siden af brystet. Hold din hals lang, tryk gennem dine hænder for at løfte brystet fra jorden. Brug styrken på din korsrygme i stedet for dine arme til at løfte din overkrop. Hold albuerne pegende bagud. Hold dig her, og prøv at løfte dine håndflader fra jorden i et par sekunder ad gangen.
Gå dybere: Fra startpositionen skal du trykke lidt højere op denne gang, stadig bruge din lavere rygstyrke, ikke dine arme. Tryk op, indtil albuerne er bøjede ca. 90 grader eller mere. Hold dine hoftepunkter i kontakt med jorden.
Sidste trin: Tryk denne gang, indtil dine arme er næsten lige. Stop, hvis dine hoftepunkter begynder at løfte fra jorden.
Half-Bridge og Full-Bridge
Dette er de ultimative bagbøjningsøvelser, hvor din krop ligner en ægte "bue" i den avancerede version. Start med halvbro, hvis du er nybegynder, og gå gradvist frem; bagbøjning kan være farlig, hvis den ikke gøres korrekt og konservativt.
Halvbro: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Stræk armene langs din krop med håndfladerne ned. Hold knæ og fødder hofteafstand fra hinanden under øvelsen. Tryk gennem fødderne og løft hofterne fra jorden, indtil dit bækken kommer på linje med knæene.
Næste trin: Fra startpositionen for halvbro skal du placere dine hænder på gulvet ved siden af dit hoved med fingrene pegende tilbage mod dine skuldre. Skub gennem fødderne og hænderne for at løfte kroppen fra gulvet. Vip dit hoved tilbage og hvile toppen af dit hoved på gulvet. Hold albuerne så tæt på parallel som muligt.
Helbro: Forlæng armene og benene for at løfte hovedet fra gulvet. Ret dine albuer og knæ, og tryk brystet fremad, som om du prøver at røre ved væggen bag dig. Tryk på hoften peger op mod loftet.
Uanset hvilken version du laver, skal du holde så længe du kan. Kom derefter ned og hvile, og gentag en eller to gange mere.
