Uanset om du kæmper med at miste de sidste pund eller bare ikke ser ud til at få dit vægttab i gang, er det frustrerende at se din vægt forblive konstant, mens du holder dig i diæt og træner. Forstå grundene til ikke at tabe sig trods diæt og motion og begynde at kaste pund igen.
Vær ærlig med dig selv
At føre en fødevareblad er en nyttig måde at holde styr på kalorier, men kun hvis du er helt ærlig om, hvad du lægger i din krop. Kan du huske, at veggiebakke på arbejdspladsen, hvor du greb et par stykker og dyppede dem i cremet dressing? Denne bandage har 63 kalorier pr. Spiseskefuld, men veggies er heller ikke "fri og klar".
For eksempel har hver gulerod kun 4 kalorier. Spis seks med dip, og du har lige tilføjet 87 kalorier til dit daglige indtag, selvom du følte, at du overholdt din plan. Det kan virkelig gøre en forskel, hvis du er begrænset til at spise 1.200 kalorier og ikke tabe dig.
Præcis måling er en anden potentiel faldgrube, der kan tilføje flere kalorier, end du bevidst er opmærksom på. At spise en godbid, som jordnøddesmør fra en ske, kan dæmpe din sultne mave; Det er dog sandsynligt, at du bruger en ske fra dit bord til at øse så meget du kan, flere kalorier, end du forventer. Hver spiseskefuld har 85 kalorier og 7 gram fedt ifølge USDA. Medmindre du bruger en måleske, spiser du sandsynligvis flere gange det beløb pr. "Skefuld."
Hvert kilo fedt, du mister, er 3.500 kalorier, som du ikke spiste eller ellers blev brændt af med træning, ifølge Mayo Clinic, så det er vigtigt at være ærlig for, at din journalføring skal få succes. Fotosporing af din mad med din smartphone ved hjælp af en app som Bitesnap kan gøre det let at holde styr på disse snacks på farten såvel som regelmæssige måltider. Eller hold et lille notesblok i en pung eller lomme for at nedskrive fødevarer, du har spist, og slå USDA-kalorietællinger senere.
Juster kalorierne
Hvis du er sikker på, at du sporer hver kalorie nøjagtigt, ligger problemet muligvis i det samlede antal kalorier, du spiser. Selv hvis en diæt på 1800 kalorier hjalp dig med at tabe sig oprindeligt, kan det være, at det samme antal kalorier nu er lige rigtigt at opretholde din nuværende vægt.
For eksempel, hvis 1.800 kalorier var rigtige for dig i starten af din vægttab rejse, efterhånden som din kropssammensætning ændrede sig, tilpasset din krop sandsynligvis til det nye regime. Dette giver dig et valg om at sænke dit kaloriindtag yderligere eller øge kalorieforbrænding. Mayo Clinic foreslår, at du reducerer dit kaloriindtag med 500 til 1.000 kalorier pr. Dag for at miste 1 til 2 pund om ugen.
At forbruge færre end 1.200 kalorier pr. Dag, hvis du er en kvinde (eller 1.500, hvis du er en mand) gør det vanskeligt at få tilstrækkelig ernæring, ifølge Mayo Clinic. Ultra-lavt kaloriindtag er ikke bæredygtigt, da din krop vil kræve mere for at imødekomme dens behov, hvilket fører til uigenkaldelige trang. Gør hvert bidtælling ved at fatte din kost til kun at omfatte de mest næringsrige fødevarer. Mayo Clinic foreslår, at du reducerer dine kalorier med:
- Spring over produkter med lavt næringsindhold, kalorieindhold. Denne iste latte kan pakke 162 kalorier og levere 10 procent af dagens kalorier, hvis du er på en 1.600-kaloriplan.
- Udskiftning af produkter med højt kalorieindhold med alternativer med lavt kalorieindhold. For eksempel pakker en citron-kalk soda 151 kalorier; erstat mousserende mineralvand med en pres af citron eller lime, tilsæt et par dråber munkefrugt sødestof og nyd en velsmagende drink i under 2 kalorier.
- Reducer portionsstørrelser. Du behøver ikke at stå rundt og se sulten ud, mens resten af familien nyder en weekend morgenmad med pandekager. Bare lad grillmesteren gøre din lidt mindre og spis mindre. For eksempel hælder en stor 8-tommer pandekage 240 kalorier på din plade, mens en mere beskeden 6-tommer pandekage kun leverer 128. Husk, at smør, sirup, frugt og piskende fløde alle føjer til antallet, så vælg kalorifattigt muligheder.
Hydrat, hydrat, hydrat
Cirka 60 procent af den menneskelige krop er sammensat af vand ifølge Johns Hopkins University (JHU), så det er ikke underligt, at det at være hydreret er afgørende for enhver kropsproces, inklusive vægttab. Drikkevand tager magisk ikke pounds; det vil dog understøtte din krops metaboliske effektivitet, så du lettere kan kaste vægten.
Din krop har brug for vand for at forbrænde fedt, og selvom mekanismen ikke eksplicit er blevet udskåret af forskere, bemærker JHU, at mild dehydrering mindsker kroppens evne til at behandle disse forbindelser. Ændringer i niveauer af cortisol, det hormon, der signalerer din krop til at opbevare mere fedt, udløst af utilstrækkelig hydrering, kan være ansvarlig for øget lipolyse, udvidelsen af cellevolumen. Det kan også påvirke den måde, hvorpå fedt opbevares i eller passerer ud af kroppen.
Vand får dig også til at føle dig fuld, så at drikke et glas denne væske en halv time før måltider kan hjælpe med lavere kaloriforbrug. Koldt vand er ifølge JHU særlig nyttigt, da din krop er nødt til at bruge flere kalorier i en proces kaldet termogenese for at bringe den op på kropstemperatur.
Muskelvægt vs. fedtvægt
Når din krop begynder at kaste fedt, øger dit træningsregime sandsynligvis din muskulatur. Du har måske mistet 10 pund fedt og bygget 10 pund muskler, men din skala registrerer stadig det samme antal. Dette er en almindelig årsag til, at din vægt ikke mindskes på trods af træning.
Ligesom et pund marshmallows optager mere plads end et pund rosiner, optager hvert pund kropsmuskler mindre plads end fedt med samme vægt. Hvis du bemærker, at dit tøj er rummeligere i de områder, hvor du havde mere kropsfedt, såsom dine hofter eller mave, er du sandsynligvis stadig i mål med dine mål for vægttab.
Måling af din krop og indtastning af resultaterne i UNC Gillings School of Global Public Health's American Body Composition Calculator for Individuals kan give dig et mere præcist billede af din kropssammensætning end din skala alene. Du har brug for et målebånd og hudfold-målere - fås til mindre end $ 20 online - for at få de mest nøjagtige resultater.
Indhent hjælp fra en ven for at få de mest nøjagtige målinger. Mål omkredsen af din talje, lår, kalv og overarm. Registrer derefter længden på dit overben og overarmen. Til sidst skal du bruge målene til at bestemme tykkelsen på huden på dine triceps og scapula.
Hold styr på dine fremskridt i en notesbog. Du får de mest konsistente resultater til sammenligning, hvis du begrænser variabler, der kan påvirke din krops vandopbevaring, ifølge Seattle Pacific University Exercise Science Laboratory. Disse inkluderer:
- Spise eller drikke inden for fire timer, før du foretager målinger.
- Træner inden for 12 timer.
- Drikker alkohol inden for 48 timer.
- Brug af diuretika inden for en uge.
- Reducer antallet af kalorier i dit regime betydeligt inden for 48 timer efter målingerne.
Det er også nyttigt at bruge toilettet 30 minutter før målinger for at minimere udsving i vandretention. Hold styr på dine resultater regelmæssigt, månedligt eller ugentligt. Planlæg dine målingstagemøder med din partner på samme tid på dagen og, hvis det er muligt, på samme dag i ugen for at redegøre for variationer i kropssammensætning baseret på eventuelle forskelle i rutinen fra dag til dag.
