At træne hjemme er en fantastisk mulighed for travle mennesker og dem, der har et budget. Ingen pendling til gymnastiksalen og intet dyre medlemskab. Men for den gennemsnitlige person, der ikke har viden om encyklopædisk træning, er det udfordrende at komme med øvelser til brystet og biceps. Men der er masser - og de kræver lidt eller intet udstyr.
Husk, at den bedste træning for dig afhænger af dine mål og dit aktuelle fitnessniveau. Med lidt kreativitet kan alle få en effektiv biceps og brysttræning derhjemme.
1. Bedste bicepsøvelser uden vægt
Intet udstyr? Intet problem. Bare ved hjælp af din egen kropsvægt kan du tone, stramme eller opbygge masse i dine biceps. Bare husk, at enhver bevægelse, der arbejder på din biceps, er et "træk" -bevægelse, hvilket betyder, at du trækker vægten mod din krop.
Bordkant-række
Dette træk fungerer dine biceps og dine rygmuskler. Du har brug for et robust bord eller skrivebord.
SÅDAN GØR DU DET: Placer din krop under bordet, med forsiden opad, med skuldrene på linje under bordkanten. Tag fat i bordkanten med begge hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Bøj knæene, og placer fødderne flade på gulvet. Kontraher dine kernemuskler og træk dig op mod bordkanten, bøj dine albuer ud til siderne. Lad ikke dine hofter falde. Øg sværhedsgraden af øvelsen ved at gå fødderne ud.
Biceps Curls
At kalde din kreativitet. Denne øvelse fungerer godt med noget med et håndtag - de store vandkande fra købmanden eller nogle indkøbsposer fyldt med bøger. Bare vær sikker på, at du har samme vægt på hver side.
SÅDAN GØR DU DET: Tag fat i et håndtag i hver hånd og stå højt med dine arme hængende på hver side. Hold din mavemængde sammensat, mens du bøjer albuerne og bringer dine hænder op til dine skuldre. Klem dine biceps øverst og sænk derefter ned med kontrol.
2. Bicepsøvelser med vægte
Et par håndvægte koster ikke meget, men et helt sæt gør det. Hvis du vil afskalde bukkerne, er det en god investering, men ophængsbånd og en chin-up bar fungerer lige så godt.
Biceps Curls With Suspension Band
Dette er en udfordrende øvelse, der bruger din kropsvægt som modstand. Du kan ændre for at gøre det lettere eller sværere.
SÅDAN GØR DU DET: Hold et håndtag i hver hånd, der vender mod ankerpunktet. Gå dine fødder ud et par fødder og læne dig tilbage, så dine arme er forlænget, og din krop er i en lige diagonal linje fra gulvet. Hold albuerne pegende ned mod gulvet, når du trækker brystet op til dine hænder ved hjælp af din biceps styrke. Sænk derefter ned med kontrol. Gå dine fødder ud for at øge udfordringen, gå dem ind for at gøre det lettere.
Chin-Ups
Opsamlinger og chin-ups arbejder begge biceps, men chin-ups lægger lidt mere vægt på biceps.
SÅDAN GER DU DET: Grib en pull-up bar med et underhanded greb omkring skulderbredden fra hinanden. Brug styrken på dine biceps og træk brystet op til baren med kontrol. Senk langsomt ned igen.
Hvis du endnu ikke er i stand til at gøre en chin-up, kan du gøre noget, der kaldes negativer .
SÅDAN GØR DU DET: Stå på en stol omkring en fod foran baren. Grib stangen med et underhandet greb, brug dine ben til at hjælpe dig med at trække brystet til baren, og sænk derefter langsomt helt ned på gulvet. Gå tilbage på stolen og gentag.
3. Bedste brystøvelser
Du har virkelig kun brug for en øvelse til dit træning i hjemmet for at opbygge størrelse og styrke i brystmusklerne: push-ups. Der er adskillige push-up variationer med og uden tilføjet vægt. Her er tre sorter, du kan prøve, fra nemmeste til sværeste.
Ændret push-up
Denne lette version er bedst for en der endnu ikke kan gøre mere end et par - eller enhver - regelmæssige push-ups.
SÅDAN GØR DU DET: Fra hænder og knæ, gå dine hænder ud, indtil din røv falder på linje med dine skuldre. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden, og hold dine skuldre på linje over dine håndled. Bøj albuerne ud og sænk brystet ned mod gulvet, når din abs. Pause lige før berøring, og tryk tilbage op til lige arme.
Regelmæssig push-up
Dette er din havevariant push-up. Meget effektiv til mellem- og avanceret kondition. Prøv at bremse hver rep for at gøre det mere udfordrende.
SÅDAN GØR DU DET: Gå i push-up position på tæerne, med dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Kontraher din kerne, og lad ikke dine hofter svæve. Sænk brystet ned for at hove over jorden, og tryk derefter tilbage op til lige arme.
Klap push-up
Dette er en avanceret variation, der bygger eksplosiv styrke og kraft.
SÅDAN GØR DU DET: Fra push-up position, sænk den ned til hover, og tryk derefter kraftigt op gennem dine arme, så dine hænder løftes op fra jorden. Klap dine hænder sammen foran dit bryst i luften, og land derefter med bøjede arme klar til at gå ind i din næste repræsentant.
