Rygsmerter er den førende årsag til handicap i hele verden, ifølge en artikel i juni 2018, der er offentliggjort af Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. Langvarige arbejdsstillinger kan bidrage til rygsmerter. Mange mennesker tilbringer lange perioder i siddende stilling.
At sidde siddende fremmer en bøjet rygsøjleholdning, der kan forårsage intervertebrale skiver - små puder mellem de stablede knogler i din rygsøjle - til at bule udad, hvilket resulterer i smerter og hæmmet rygmarvsforlængelse.
McKenzies træningsserie er designet til at tilskynde den fordrevne skive til at bevæge sig tilbage i sin rigtige position, hvilket vil lindre smerten og tillade friere rygmarvsbevægelser.
Fem stadier af McKenzie-øvelser
McKenzie-øvelser for rygsmerter er en serie på fem progressive positioner. Hvis dine rygsmerter er specielt akutte, er du muligvis ikke i stand til at arbejde igennem alle fem stadier med det samme. I dette tilfælde skal du arbejde igennem så mange stadier, som du kan, og kun gå videre, efterhånden som din smerte falder.
De fem faser i McKenzies øvelser er tilbøjelige til at ligge, tilbøjelige til at ligge, mens de hviler på albuerne, tilbøjelige push-ups, progressiv udvidelse ved hjælp af puder og stående forlængelse. Der findes adskillige variationer af McKenzie-sekvensen, som tilføjer eller fjerner trin i henhold til fortolkning af den originale sekvens.
McKenzie-metoden
McKenzies øvelser er designet til at flytte alle fordrevne intervertebrale diske. Dette gøres oprindeligt ved at bruge tyngdekraften til at trække skiverne tilbage i rygsøjlen og derefter aktivt for at konsolidere effekten af tyngdekraften. For at lette diskbevægelsen skal du slappe af så meget som muligt, når du udfører øvelserne, og vedligeholde afslappet og endda vejrtrækning under øvelsens varighed.
McKenzie-øvelser kan kategoriseres som enten passive eller aktive, og de passive øvelser skal altid udføres først.
McKenzie-øvelser: Én og to
For at udføre de passive stadier i McKenzie-træningssekvensen ligger med ansigtet ned på en træningsmåtte. Placer dine hænder på hver side af dit hoved og din pande på gulvet. Hvis denne position er ubehagelig, skal du placere en lille pude under maven for at mindske stressen på lænden.
Forbliv i denne position i fem minutter. Fra denne position skal du flytte til trin to; hæv dig op på albuerne, og læg dine underarme fladt på gulvet. Løft din hage let, og hold denne position i yderligere fem minutter.
McKenzie-øvelser: Tre og fire
Trin tre er 10 tilbøjelige push-ups - nogle gange kaldet cobra-push-ups. Placer dine hænder under dine skuldre, og hold dine hofter på gulvet, hæv brystet fra jorden ved at trykke med dine arme. Forøg gradvist dit bevægelsesområde, når sættet skrider frem.
Når du er færdig, skal du placere en pude under brystet og slappe af i denne udvidede position. Efter nogle få øjeblik skal du tilføje en anden pude for yderligere at øge rygmarvsforlængelsen. Hvis du stadig har det godt, skal du tilføje en tredje og sidste pude og derefter holde denne udvidede position i op til 10 minutter.
McKenzie-øvelser: Fem
Den femte og sidste fase af McKenzies øvelser for lændesmerter er stående rygmarvsforlængelser. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine hænder på korsryggen. Løft dit bryst fra denne position og læne dig tilbage.
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, før du slapper af og gentager. Denne bevægelse er en effektiv uafhængig øvelse, hvis du har siddet i en lang periode og ikke har plads eller tid til at gennemføre hele McKenzie-øvelsesserien.
Frekvens og overvejelser
Hvis din lændesmerter er kronisk, vil du drage fordel af at udføre McKenzies serie af øvelser to, tre eller endnu flere gange om dagen. Morgen, middag og aften er en god tidsplan for at sikre, at du udfører øvelserne ofte nok til, at de kan være gavnlige.
Når din rygsmerter er under kontrol, kan du opleve, at det at udføre øvelserne en gang om dagen er tilstrækkeligt til at forhindre, at smerten vender tilbage. Hvis du bruger en særlig lang tid på at sidde ned, skal du øge hyppigheden af dine McKenzie-øvelser for at stoppe, at dine rygsmerter kommer tilbage.
Selvom McKenzies øvelser kan være meget effektive til at lindre nogle årsager til rygsmerter; de er ikke en kur til alt for alle lændenes forhold. Sørg for, at du får diagnosen rygsmerter korrekt, inden du prøver McKenzie-serien med øvelser for at sikre, at de passer til din rygtilstand.
