At miste 10 pund på en måned er et udfordrende, men opnåeligt mål. Mest langsomme og stabile diæt- og træningsplaner har du mistet omkring 2 pund om ugen. Når du sporer dine daglige kalorier, skal du huske, at du kan trimme kalorier ved at ændre din diæt såvel som at træne. Bevar dit vægttab, når måneden er forbi ved at foretage livsstilsændringer i din diætplan og træningsplan. Kontakt din sundhedsudbyder, inden du begynder et nyt træningsprogram, eller foretag ændringer i din diæt for vægttab.
Tip
At droppe 10 pund på en måned kan gøres med motion og en sund spiseplan. Hold dig selv ansvarlig for dit mål ved at spore dine daglige forbrugte kalorier. Brug en notesbog eller en online-app til at notere antallet af kalorier i hvert måltid og snack.
Gør matematik
Den grundlæggende matematik for vægttab er, at for at miste et enkelt pund fedt, skal du forbrænde 3.500 kalorier. For at miste 10 pund i en 30-dages måned, bliver du nødt til at forbrænde 35.000 kalorier i løbet af måneden eller ca. 1.166 kalorier pr. Dag. Denne tidsplan tilbyder ingen hviledage fra træning og ingen snydedage fra din diæt. Hvis du foretrækker en hviledag fra træning, skal du sigte mod at forbrænde 1.346 kalorier pr. Dag de andre 26 dage i måneden.
Forbrænd fedtet
Forbrænding af over 1.000 kalorier pr. Dag er langt lettere, hvis du deltager i en times kardiovaskulær aktivitet. Faktisk, hvis du laver en kraftig aerob øvelse, såsom løb eller inline skating, vil du allerede have brændt mellem 900 og 1400 kalorier på en time. Jo mere du vejer eller jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du. Andre fedtforbrændende træning, der brænder omkring 500 til 800 kalorier i timen, inkluderer hoppetau, stationær cykling, jogging, spille fodbold og svømning afhængigt af din vægt, siger Harvard Health Publishing.
Modstand er ikke futil
Styrketræning forbrænder ikke kalorier på det samme klip som en aerob træning, men det øger din hvilemetabolisme. Når du bygger muskelmasse, forbrænder du kalorier hele dagen. Prøv et kredsløb med modstandsmaskiner og frie vægte i gymnastiksalen, eller implementer en rutine med styrkelsesøvelser, der ikke kræver udstyr. Pushups, squats med bicep-krøller og abdominal crunches med benlifte tilbyder træning i hele kroppen. Målret din overkrop med pullups, og din underkropp med lunges og laterale hæver.
Gør det med intervaller
Når du skrider frem i dine fitness-mål, forbrænder du færre kalorier med den samme træning. Forøg udfordringsniveauet i din træningsrutine ved at udføre intervalltræning. I denne model varierer du dit tempo og inkluderer korte bursts af hastighed, som hurtigt hæver din hjerterytme og holder den høj, selv når du vender tilbage til et gendannelsestempo.
At udføre en intervalltræning kan være så simpelt som at cykle eller løbe på en kuperet rute og skubbe hårdere på stigningerne. Gør enhver træning til intervaltræning ved at øge dit tempo hvert femte minut. Brug 30 sekunder på at sprint, hoppe over reb eller lave springhænder; gendanne derefter i et minut og vende tilbage til din træning.
Lommeregner til madkalorier
Du vil føle dig fuld af den mængde mad, du spiser, ikke antallet af kalorier, du spiser, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Øg mængden af næringsstoffer og fiberrige naturlige fødevarer, du spiser i stedet for forarbejdet mad med fedt og kalorier. En sund spiseplan til at fylde dig vil omfatte hele korn, frugt, grøntsager, magert kød, fisk, bønner, æg og nødder.
Nogle enkle fødevareskift vil hjælpe dig med at trimme omkring 1.000 kalorier pr. Dag fra din diæt. Et stykke frugt i stedet for dessert sparer dig for omkring 450 kalorier. Skær den sødede kaffedrikke ud og har usødet is, og du sparer omkring 400 kalorier. Spis bær i stedet for en snackpose med chips eller en stor række frites, og du sparer yderligere 500 kalorier.
