Ofte udført, men sjældent udført korrekt, kan deadlift-øvelsen være en fantastisk tilføjelse til din underkropstræning på gymnastiksalen. Fordi der er adskillige variationer i teknik, overlades der imidlertid mange mennesker til at undre sig, hvad er forskellen mellem en dødløft og en rumænsk dødløft?
Når du kigger nærmere på dem, vil du opdage, at et par enkle ændringer adskiller de to teknikker og kan ændre øvelsens formål og musklerne, der arbejdes.
Tip
Når man ser på den rumænske dødløft vs. dødløftform, er den vigtigste forskel i udgangspositionen for øvelsen og bevægelsen foretaget af underkroppen.
Hvad er en standard deadlift?
Deadlift-øvelsen er en af de mest grundlæggende underkroppsøvelser omkring. Ved hjælp af en bjælke og nogle pladevægte understreger den en trækbevægelse og øger den nedre kropsstyrke, som De Forenede olympiske og paralympiske komité påpeger.
Denne lift kan også hjælpe dig med at opbygge kraft som forberedelse til eksplosive bevægelser. På grund af dette kan atleter i sportsgrene, der kræver hoppe eller skære (f.eks. Fodbold, basketball eller volleyball), finde standardliften værdifuld ved at slå sammen og forbedre deres præstationer.
Lad dig ikke narre af at tro, at denne øvelse kun er egnet til elite-atleter. Uanset dit fitnessniveau er deadlift en god måde at beskytte din krop mod de fysiske krav, som bøjning, løft eller bæring kan stille på den i det daglige liv.
Brug altid korrekt løfteform, og sørg for at holde en neutral rygsøjle med en let krumning udad. Ellers kan denne bevægelse lægge en stor belastning på musklerne i lænden og benene, hvilket kan føre til kvæstelser.
dødløft:
- Begynd deadlift med stangen på gulvet foran dig og dine fødder skulderbredde fra hinanden og vendte lidt udad.
- Dæk på knæene og bøj ved hofterne for at få fat i stangen. Hold ryggen let buet, og vær sikker på, at dine knæ ikke går ud over enden af tæerne, når du bøjer dem!
- Uden at lade dine skuldre eller lav ryg til at runde, skal du rejse dig, når du skyver hofterne fremad og klemmer på din bagdel. Hold baren tæt på din talje, mens du gør dette, og klam dine mavemuskler.
- Klem din bagdel øverst på liften, og hold positionen i et sekund eller to, før du vender bevægelsen og sænker langsomt stangen ned igen. Igen, lad ikke din lave ryg til runde, og sørg for at holde dig i kontrol over barens nedstigning til gulvet for at undgå at skade din ryg.
Tip
Begynd med lettere vægte, der giver dig mulighed for at fokusere og finpudse på din form. Når dette bliver let, skal du langsomt øge vægten for gradvist at opbygge din styrke og styrke.
Standard fordele ved løftning
Deadlift er en sammensat træning i flere led, og det er derfor, det er så almindeligt blandt gymnastikrotter og hverdagslige Joes. Ifølge det amerikanske træningsråd er denne løfteteknologi en effektiv måde at målrette de bagerste kædelemuskler til, inklusive dine hamstringmuskler (semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris) og din gluteus maximus.
Det involverer også en delvis squat ved knæene og aktiverer dine quads. Dette gør det lidt anderledes end den rumænske version.
I henhold til en anmeldelse fra februar 2015, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, er inklusiv dødløft i dine styrketræning en effektiv måde at aktivere lændehvirvlerne i paraspinal muskel, der linjer ryghvirvlerne i lænden. Det hjælper også hårdtråd korrekt løfteteknikker ved at understrege brugen af dine ben i stedet for at stole på din lave ryg. Dette kan hjælpe dig med at undgå skader på din lændenrygg.
Hvad er en rumænsk dødløft?
Selvom det måske ikke er synligt i starten, er der forskelle, når man ser på den rumænske dødløft vs. dødløft. Denne version af benforstærkende øvelse understreger musklerne, der hjælper med at udvide dine hofter og rette dine knæ.
I modsætning til standard deadlift er en af de rumænske deadlift-fordele imidlertid, at den ikke lægger en betydelig mængde kraft gennem den forreste (forreste) del af dit knæled, hvilket gør det mindre tilbøjeligt til at forårsage smerter i dette område.
Denne øvelse er muligvis ikke for alle. Den bevægelse, der er nødvendig for en rumænsk dødløft, som involverer, at dit bækken roterer rundt om det stationære lårben (lårben), kan udøve nogen form for praksis.
Rumænsk dødløft:
- Start med at stå i en oprejst position, hold en neutral ryg og hold vægtstangen mod lårene. Dine knæ skal være let bøjede, og skulderbladene skal være i en ned- og rygstilling. Begynd med en lettere vægt og fortsæt kun, når du er i stand til komfortabelt at gennemføre øvelsen med korrekt form.
- Uden at lade din lave ryg eller skuldre runde og uden at låse dine knæ, hængslet fremad på dine hofter, mens du kontrollerer vægtstangen, når den sænkes ned på gulvet.
- Når du mærker, at spændingen stiger i hamstringmusklerne bagpå lårene, skal du pause i et sekund eller to, før du vender tilbage til startpositionen ved at skubbe dine hæle ned i gulvet og skyde din rumpe fremad. Øverst på bevægelsen skal din ryg forblive neutral, og dine skulderblade skal forblive i den indstillede position.
Tip
Undgå at se dig selv i spejlet, mens du udfører denne øvelse, da det kan anstrenge dine nakkemuskler. I stedet skal dit hoved forblive neutralt og på linje med din rygsøjle.
Rumænske Deadlift-fordele
Ligesom standard deadlift giver udførelse af den rumænske version dig mange forskellige fordele. Ifølge det amerikanske træningsråd er en af de mange rumænske deadlift-fordele, at den er rettet mod musklerne på bagsiden af dine ben, herunder bagdelene (gluteus maximus) og hamstrings. Rektorspindemusklerne i korsryggen får også en god træning, hvilket gør den ligner den almindelige dødløft.
Den rumænske dødløft hjælper også enkeltpersoner med at lære at hængse eller bøje sig på deres hofter uden at belaste deres lændehvirvelsøjle. Dette er velegnet til mennesker, der har oplevet lændesmerter i fortiden, og som ønsker at forhindre, at det optræder igen.
På grund af den lave mængde knæbelastning, der er involveret, kan personer med knæartrit eller meniskproblemer, der sammenligner den rumænske dødløft mod dødløft imidlertid foretrække den rumænske version.
Hvor mange reps og sæt?
På grund af forskellene mellem standard deadlift og den rumænske deadlift er det ikke en dårlig ide at inkludere begge teknikker i dine træningspas. Andre almindelige benøvelser, såsom squats og lunges, kan også føjes til din bentræningsrutine.
Hvis du arbejder på muskelstyrke, kan du prøve at udføre mellem to til seks sæt med fire til otte gentagelser af hver øvelse med cirka to til fem minutters hviletid mellem sæt.
Hvis dit mål er at øge muskelstørrelsen (alias hypertrofi), kan du ændre din træning og gøre tre til seks sæt på mellem seks og 12 gentagelser. I dette tilfælde kan et kortere 30 til 90 sekunders hvileinterval bruges.
I begge tilfælde kan dette gøres mellem to og tre gange om ugen, og det tager mindst en dag at komme sig mellem benets træning. Sørg som altid for at stoppe enhver øvelse, der forårsager smerter.
