Næste gang du er uinspireret af din regelmæssigt planlagte træning, skal du bytte den ud til et kort og sødt HIIT-kredsløb. For at få dig i gang tilbyder Mark Schneider, personlig træner hos The Movement Minneapolis, denne "vælg dit eget eventyr" træningsplan.
Enhver kombination af følgende øvelser vil tvinge dig til at engagere din kerne og bevæge dig uden for dine normale mønstre, siger Schneider. Resultatet er et nyt, sjovt interval, der kan udføres på mindre end 20 minutter. Nyd dit eventyr!
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNæste gang du er uinspireret af din regelmæssigt planlagte træning, skal du udveksle den til et kort og sødt HIIT-kredsløb. For at få dig i gang tilbyder Mark Schneider, personlig træner hos The Movement Minneapolis, denne "vælg dit eget eventyr" træningsplan.
Enhver kombination af følgende øvelser vil tvinge dig til at engagere din kerne og bevæge dig uden for dine normale mønstre, siger Schneider. Resultatet er et nyt, sjovt interval, der kan udføres på mindre end 20 minutter. Nyd dit eventyr!
Vælg dine bevægelser
Du har seks øvelser at vælge imellem, skitseret i følgende dias. Bevægelserne er kategoriseret efter fokus: underkrop, overkrop og kerne. Hvis du ønsker en helkropstræning, skal du vælge en øvelse fra hver kategori. Alternativt, hvis du primært ønsker at fokusere på din overkrop, underkrop eller kerne, skal du udføre de to bevægelser i dette afsnit og tilføje et træk fra et andet.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDu har seks øvelser at vælge imellem, skitseret i følgende dias. Bevægelserne er kategoriseret efter fokus: underkrop, overkrop og kerne. Hvis du ønsker en helkropstræning, skal du vælge en øvelse fra hver kategori. Alternativt, hvis du primært ønsker at fokusere på din overkrop, underkrop eller kerne, skal du udføre de to bevægelser i dette afsnit og tilføje et træk fra et andet.
Vælg din tid
For at få dit hjerte til at pumpe, skal du cykle gennem dine tre valgte øvelser ved at skifte 30 sekunders arbejde med 30 sekunders hvile i seks runder. For at gøre tingene mere udfordrende skal du begrænse din hvile til 10 sekunder. Og hvis du vil fokusere på muskuløs udholdenhed, skal du ikke holde pause under bevægelserne. Derved opretholdes konstant spændinger på de involverede muskler, hvilket øger din forbrænding.
For at få dit hjerte til at pumpe skal du cykle gennem dine tre valgte øvelser ved at skifte 30 sekunders arbejde med 30 sekunders hvile i seks runder. For at gøre tingene mere udfordrende skal du begrænse din hvile til 10 sekunder. Og hvis du vil fokusere på muskuløs udholdenhed, skal du ikke holde pause under bevægelserne. Derved opretholdes konstant spændinger på de involverede muskler, hvilket øger din forbrænding.
Underkrop: Curtsy Lunge
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Hold en håndvægt eller kettlebell mod dit bryst med begge hænder.
- Hold din vægt på dit venstre ben, træd højre fod tilbage og på tværs af venstre ben, indtil du ender i en spræng.
- Vend tilbage til start.
- Skift benene i 30 sekunder.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Hold en håndvægt eller kettlebell mod dit bryst med begge hænder.
- Hold din vægt på dit venstre ben, træd højre fod tilbage og på tværs af venstre ben, indtil du ender i en spræng.
- Vend tilbage til start.
- Skift benene i 30 sekunder.
Underkrop: Goblet Shooter Squat
- Begynd i forskudt holdning med din venstre tå et par centimeter væk fra din højre hæl. Den venstre hæl skal løftes fra gulvet med knæene tæt på berøring.
- Hold en håndvægt eller kettlebell mod dit bryst med begge hænder.
- Hold din vægt på dit højre ben, bøj dig ved knæene og hofterne for at sænke ned i et squat.
- Stå for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag på det samme ben i 30 sekunder, og skift derefter til det andet ben til dit næste sæt.
- Skift benene i seks runder for at afslutte tre runder pr. Ben.
- Begynd i forskudt holdning med din venstre tå et par centimeter væk fra din højre hæl. Den venstre hæl skal løftes fra gulvet med knæene tæt på berøring.
- Hold en håndvægt eller kettlebell mod dit bryst med begge hænder.
- Hold din vægt på dit højre ben, bøj dig ved knæene og hofterne for at sænke ned i et squat.
- Stå for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag på det samme ben i 30 sekunder, og skift derefter til det andet ben til dit næste sæt.
- Skift benene i seks runder for at afslutte tre runder pr. Ben.
Overkrop: Walking Plank
- Antag en underarmsplankeposition med albuerne på gulvet direkte under dine skuldre.
- Tryk op på den ene hånd ad gangen for at rette dine arme.
- Senk langsomt tilbage ned til underarmene.
- Gentag i 30 sekunder.
- Antag en underarmsplankeposition med albuerne på gulvet direkte under dine skuldre.
- Tryk op på den ene hånd ad gangen for at rette dine arme.
- Senk langsomt tilbage ned til underarmene.
- Gentag i 30 sekunder.
Overkrop: Push-Up-gennemgang
- Gå ind i en høj plankeposition med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden.
- Sænk din krop ned i en push-up.
- Bring din højre hånd ud til siden, så din krop kan skifte til højre.
- Tryk op for at rette dine arme.
- Vend bevægelsen, og gentag derefter i den anden retning.
- Fortsæt med skiftevis side i 30 sekunder.
- Gå ind i en høj plankeposition med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden.
- Sænk din krop ned i en push-up.
- Bring din højre hånd ud til siden, så din krop kan skifte til højre.
- Tryk op for at rette dine arme.
- Vend bevægelsen, og gentag derefter i den anden retning.
- Fortsæt med skiftevis side i 30 sekunder.
Kerne: Plank Tuck
- Begynd på dine hænder i en høj planke position.
- Spring begge fødder fremad, så dine knæ rører indersiden af dine albuer.
- Spring fødderne tilbage til startpositionen og hold rumpen nede i hele.
- Gentag i 30 sekunder.
- Begynd på dine hænder i en høj planke position.
- Spring begge fødder fremad, så dine knæ rører indersiden af dine albuer.
- Spring fødderne tilbage til startpositionen og hold rumpen nede hele vejen igennem.
- Gentag i 30 sekunder.
Kerne: siddende rulle
- Sid på gulvet med knæene bøjede.
- Hold din krop stram, rulle baglæns.
- Brug din kerne til at rulle dig tilbage til en siddende position.
- Gentag i 30 sekunder.
- Sid på gulvet med knæene bøjede.
- Hold din krop stram, rulle baglæns.
- Brug din kerne til at rulle dig tilbage til en siddende position.
- Gentag i 30 sekunder.
