Hvis du er overvægtig på 55 kg, kan du være bekymret for, hvordan den ekstra vægt påvirker dit helbred. Og faktisk overvægt øger din risiko for hjertesygdomme, diabetes, galdeblæresygdom, søvnapnø og visse kræftformer, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute.
At tabe sig kan reducere din risiko for disse problemer, men selvom du måske bliver fristet til at gøre det hurtigt, er hurtigere ikke altid bedre.
Hurtigt, sikkert vægttab
Moderne diæter, der drastisk skærer kalorier, kan i første omgang få dig til at tabe dig hurtigt, men på lang sigt er de svære at følge med og kan få dig til at føle dig drænet og træg. Den vægt, du mister, hvilket sandsynligvis vil være vandvægt og muskelvæv (i stedet for fedtmasse), vindes hurtigt tilbage. Og når din krop går i overlevelsestilstand, kan dit stofskifte nedsætte.
Så hvad er en sikker vægttab? At slippe 1 til 2 pund om ugen er sundt og bæredygtigt, ifølge Mayo Clinic. Da et pund svarer til 3.500 kalorier, kræver det at undgå 2 pund i en uge et underskud på 1.000 kalorier hver dag (aka skal du forbrænde 1.000 kalorier mere, end du spiser). I den takt kan du forvente at miste 55 pund på cirka 28 uger eller syv måneder. Selvom det kan virke som længe, er investeringen det værd, da det er mere sandsynligt, at du holder vægten væk på lang sigt.
Spis en reduceret kalorieindhold
Ændring af din kost er den vigtigste faktor, når det kommer til vægttab. Start med at sammenligne fødevareetiketter og vælg kalorifattige, næringsrige fødevarer frem for kalorier og forarbejdede fødevarer. Begræns fødevarer, der indeholder mange trans- og mættede fedtstoffer, sukker, salt og kolesterol, og planlæg måltider på forhånd. Spis fra mindre plader for at hjælpe dig med at reducere dine portioner og spise færre kalorier. Dine næringsstoffer skal komme fra fuldkorn, mejeri med reduceret fedt, en række frugter og grøntsager og magert protein.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Brænd kalorier med cardio
Kardiovaskulær øvelse forbrænder kalorier, og National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler, at man gør en time på de fleste dage for at tabe sig.
Hvis du inkluderer HIIT (højintensitetsintervaltræning) i din rutine tre dage om ugen, kan du optimere dine resultater, fordi det holder din krop til at forbrænde kalorier på et godt klip, selv efter at du er færdig med din træning. For at gøre dette skal du gå, jogge eller cykle i 90 sekunder i et moderat, vedligeholdeligt tempo og derefter fremskynde til et kraftigt tempo i 60 sekunder. Skift mellem intensiteterne i cirka 15 minutter.
Byg læn muskel gennem styrketræning
Styrketræning mindst to dage om ugen kan hjælpe med at bevare dit magre muskelvæv, når du taber dig. Du ønsker at forhindre, at du mister muskelvæv, for i forhold til fedt forbrænder din krop flere kalorier bare for at opretholde det, ifølge Mayo Clinic.
Kredsløbstræning, hvor du udfører et sæt på mindst seks øvelser med minimal hvile imellem, kan virkelig øge dine resultater, fordi du optimerer kalorieforbrænding, mens du stimulerer muskelvæv på samme tid, ifølge det amerikanske træningsråd. Et styrketræningskredsløb kan omfatte bænkpresser, crunches, biceps curls, dumbbell lunges, overhead presses og bøjede dumbbell rækker.
