Personer, der har lidt knæskader, skal opretholde eller opnå benstyrke i quadriceps, hamstrings og leggmuskler. Enkle kropsvægtøvelser gør jobbet. I dagene efter en knæskade bør der ikke være sprint eller spring. Ifølge Mayo Clinic kan måske knæskader overveje at bære en neopren knæstive under træning, især når man træner benene.
Gå og cykle
Dem med knæskader bør undgå at løbe så meget som muligt på grund af den påvirkning, det skaber. Elliptiske maskiner er anstændige alternativer, hvis de bruges korrekt. Mange individer låser imidlertid knæene, mens de bruger elliptiske maskiner, hvilket forårsager unødvendig stress. Gåture og cykling øger hjertestyrken og hjælper med at styrke benmusklerne uden overdreven påvirkning.
Kuglevægtskæft
Kuglevæg squats kræver meget arbejde fra quadriceps. For at begynde skal du placere en træningsbold mod en væg. Stå vendt væk fra væggen med fødderne lidt bredere end skulderbredden. Bolden skal klemmes mellem væggen og midten af rygsøjlen. Bøj dine knæ, indtil dine ben er i en 90-graders vinkel, og stræk derefter benene uden at låse dine knæ. Husk at holde hælene flade på jorden - jo mere vægten er på tæerne, jo mere stress på knæet.
Band Walk
Båndgang styrker sener og ledbånd samt benmusklerne. Disse stabiliserende væv er vigtige for at rehabilitere knæskader, ifølge rehabiliteringsekspert Jonathan Cluett, MD. Båndgang er afsluttet ved at placere et træningsbånd under fødderne og holde håndtagene på dine sider. Brugere skal begynde med deres fødder skulderbredde fra hinanden. Træd til venstre med venstre fod, og skub derefter det højre ben til venstre, indtil fødderne er skulderbredde igen. Udfør otte til 15 gentagelser til den ene side og derefter den anden i to til fire sæt.
Box Squat
Boksen squat simulerer at stå op fra en sofa eller stol. Denne øvelse styrker quadriceps, hamstrings og gluteus muskler uden at tilføje den overskydende stress af ydre vægt. For at begynde skal du placere en stol, bænk eller kasse bag dig. Stå foran det med fødderne lidt bredere end skulderbredden. Derefter skal du bare sætte dig ned og stå op. Afhængig af sværhedsgraden af skaden og benstyrken, prøv at gennemføre fem til 15 gentagelser i to til fire sæt.
Understøttet Squat
Det understøttede squat er en variation af boksen squat. Det skal udføres af dem, der synes, at kassebåndet er for let. For at begynde skal du holde fast i en støtte, hvad enten det er en kosteskaft eller en husstøttestang. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde. Hold hælene på jorden og med en flad ryg, skal du sætte dig ned så langt som muligt og derefter stå. Udfør otte til 15 gentagelser i to til fire sæt.
