Hvis du nogensinde har hørt udtrykket "stærk er den nye tynde", har du helt klart været opmærksom på de nyeste tendenser inden for kvinders sundhed. Flere og flere kvinder er på udkig efter at forme deres fysik og bygge lange, magre muskler - men hvad er den bedste træning for muskelgevinst og definition?
Bedste træning til muskeldefinition
Når det kommer til at træne for at øge muskeldefinitionen, er ligningen faktisk ganske enkel. Det hele koker ned til to ting - at udføre regelmæssig kardiovaskulær træning og løfte tunge vægte.
Du spekulerer måske på, hvorfor cardio-øvelse er på listen. Det skyldes, at medmindre du allerede har en mager fysik, kan den naturlige polstring af subkutant fedt, som alle bærer under deres hud, forhindre dig i at se den muskel, du allerede har udviklet.
For at erstatte fedt med mager muskel spiller aerob træning en vigtig rolle. Mål mindst 30 minutter om dagen med moderat aerob aktivitet, der får din hjertefrekvens til at gå. Dette er en god baseline for det generelle helbred - og endda i vægttab i nogle tilfælde - men lad være afskrækket, hvis du har brug for at tilføje mere aktivitet for at nå dine mål. Når du først er inden for det sunde vægtområde for din højde, vil du følge med i denne regelmæssige aerobe aktivitet for at bevare din vægt over tid. Husk at det at være fit er en livslang proces og en forpligtelse til denne livsstil, både nu og i fremtiden, er nøglen.
Vær ikke bange for at løfte tungt
Cardio alene er ikke den bedste træning for muskelgevinst og definition - du skal også arbejde på din styrke flere gange om ugen. Det er en almindelig misforståelse, at løft af tunge vægte vil få en kvinde til at "samle op", men ifølge Kontoret for Kvinders Sundhed er chancerne for dette ganske tynde. Dette skyldes, at kvinder ikke har de samme niveauer af testosteron som mænd, så at løfte tunge håndvægte vil kun føre til magre muskler og mere definition.
Som en generel tommelfingerregel, når du vælger et "tungt" håndvægtsæt, der skal løftes, vil du vælge vægte, der giver dig mulighed for at nå træthed, med god form, når du når otte til 12 gentagelser. Du kan vælge at lave styrke med fuldkropsstyrke, hvor du er målrettet mod forskellige muskelgrupper hoved-til-tå, eller skiftevis overkropps- og underkropsdage. Begge måder er effektive, så længe du ikke løfter fjer.
Ifølge det amerikanske træningsråd er et andet af de vigtigste elementer for at opnå muskelgevinster konsistens. Fitnessorganisationen anbefaler kvindevægttræning fire til fem dage om ugen, hvis det er muligt. Bare sørg for, at du giver mindst en hel dags hvile mellem arbejdsspecifikke muskelgrupper. Skriv dine øvelser og vægtvalg for at spore gevinster.
Tip
Når styrketræning fire eller fem dage om ugen, skal du sørge for at tilføje rigelig hvile (48 timer) mellem at arbejde på den samme muskelgruppe. At "splitte" - eller arbejde med overkroppen en dag og underkroppen den næste - er en fantastisk metode til styrketræning.
Muskel Definition Diæt
Mens regelmæssig aerob træning og løftning af tunge vægte absolut er en stor del af at få muskler, spiller kost også en vigtig rolle i at etablere en bedre definition. Når alt kommer til alt, hvis dit mål er at erstatte fedt med lang, mager muskel, vil det være meget svært at gøre det, hvis din diæt ikke er i skak.
En muskuløs diæt til kvinder inkluderer kilder til magert protein. En liste over magre proteinkilder inkluderer æg, laks, kyllingebryst, græsk yoghurt, tun, rejer, sojabønner, kalkunbryst, cottage cheese, quinoa, jordnødder, mandler og mere - men ifølge Academy of Nutrition and Dietetics, mens protein er kritisk i opbygningen af muskelmasse, er mere ikke nødvendigvis bedre . Bare det at spise store mængder magert protein resulterer ikke i en tonet krop. Du skal også arbejde i en afbalanceret diæt og motion.
Par proteinkilder med en afbalanceret diæt med fuldkorn, sunde mejerier og farverige, fibrøse frugter og grøntsager som broccoli, grønne bønner, hindbær og æbler for at afslutte din diæt. Minimer dit indtag af forarbejdede fødevarer og dem med kulhydrater og tilsat sukker. Og selvom der er mange næringsrige, undervejs-proteinpulver derude, er ernæringseksperter enige om, at du skal være i stand til at få de næringsstoffer, du har brug for fra mad alene.
